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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

健康効果のイメージが強いアーモンドですが、健康だけでなくダイエットにも効果があることをご存知でしょうか?アーモンドなどナッツ類は脂質やカロリーが高いイメージが強く、「アーモンドで痩せるなんて本当?」と思う人も多いかもしれません。

アーモンドにはダイエットに最適な栄養素がたくさん含まれるため、痩せる理由があります!

そんな今回はアーモンドについてです!!

アーモンドとは?

パリッ・カリッという食感がやみつきになるアーモンド。いまではアーモンドチョコレートなど、お菓子やおつまみに欠かせないナッツの1つなのです!

最近はその健康効果が見直され、アーモンドを使った健康食品や飲み物も人気となっています!

アーモンドとは、バラ科サクラ属のアーモンドの木からなる種の一部であり、種実類に分類されます。アジア南西部を原産とするアーモンドですが、今ではアメリカ・カリフォルニアの広大な大地でほとんどが生産されています。

アーモンドの特徴と栄養

アーモンドの最大の特徴は、その豊富な栄養素でしょう。代表的な栄養成分としては、食物繊維オレイン酸ビタミンEが挙げれられます。これらはナッツ類の中でもアーモンドに特に豊富です。アーモンドがダイエットに効果のある理由も、これらのアーモンドの栄養素がポイントとなります。

アーモンドでダイエットをする方法

ダイエットのためには、ただむやみやたらにアーモンドを食べるのではなく、いくつかのポイントに注意が必要です。

食べる量と食べ方

アーモンドのカロリーは100gあたり587kcal。決して低カロリーとは言えません。またアーモンドの半分が脂質であり、いくら良質な脂質とはいえ食べ過ぎると脂肪になってしまいます。そのため食べる量には注意しましょう。

1日の摂取目安量は25~30g程度です。これはアーモンド20~25粒くらいになります。これで150kcal前後なので、間食やおやつにはちょうどよい量でしょう。アーモンドで痩せるには、他の間食の代わりにアーモンドを食べる「置き換えダイエット」がオススメです!

また、アーモンドの他に様々なナッツを組み合わせても良いでしょう。効果の範囲が増えるるので、オススメです!

食べるタイミングは?

また、食べるタイミングも意識してみましょう!人間の生活には体内時計が重要ですが、これは脂肪を合成する物質にも影響しています。脂肪を合成する物質に「BMAL1」というタンパク質がありますが、この物質は夜に増加し、午後2時が最も少ないです。

つまり、午後2時前後が最も脂肪を溜めにくい時間というわけです。そのため、カロリーが高めのアーモンドは、この時間に食べるのかおすすめ。少なくとも夜は避けたほうが、痩せる効果が期待できます!

アーモンドで痩せる理由とは?

食物繊維でお腹スッキリ!

アーモンドに含まれる食物繊維の量は、ナッツ類の中でも最も豊富です。食物繊維には、腸を刺激して便秘を解消する効果はもちろん、腸内細菌を育てて腸内環境を整える効果もあるのです!

便秘が解消できればポッコリお腹も解消できますし、腸内環境が整うと脂肪が吸収されにくくなり痩せる身体作りに繋がるのです!

また、老廃物を溜めないので代謝が良くなるのも嬉しいポイントです。腸の健康を守る「腸活」は、健康的に痩せるためにも効果的です!

豊富なビタミン!

アーモンドにはビタミンも豊富に含まれています。代表的なものとして、ビタミンB2・ビタミンE・ナイアシンなどがあります。ビタミンは他の栄養素がうまく働くために重要な役割を持ちますが、現代人はどうしても不足しがちです。ビタミンそれぞれの役割を解説します!

・ビタミンB2:「美容ビタミン」とも言われ、皮膚や粘膜の再生を助ける働きがある。
・ナイアシン:糖分や脂質の代謝をスムーズにし、エネルギーに変えやすくする。
・ビタミンE抗酸化作用を持ち細胞の酸化を防ぐ。また血管を丈夫にし血行を良くする。

ビタミンB2は肌荒れにも効果があり、美容に嬉しいビタミンです。また、抗酸化作用のあるビタミンEの含有量は、アーモンドがナッツ類の中で最多であり、血行促進&代謝UPの効果が期待できます。代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せるのに適した体質に変わっていくでしょう。

血糖値の上昇を緩やかに

ダイエットのためには、血糖値の上がり方に注意する必要があります。この理由は、急に血糖値が上がると糖分が脂肪として溜められやすいため。緩やかな血糖値の上がり方であれば糖分は筋肉など必要な組織に運ばれますが、血糖値が急激に上がると糖分が余ってしまって脂肪になってしまいます。

アーモンドに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、食前などに食べることで食後血糖値の急激な上昇を抑えることができます。ある研究では、アーモンドと糖質を同時に摂取すると摂取後の血糖値の上昇が抑えられたという結果も出ています!

腹持ちが良く、間食に◎

アーモンドの魅力の1つとして、カリッ・バリっとした食感が挙げられます!

この嚙み応えにより満腹中枢が刺激されるので、満足感・満腹感に働きかけてくれます。またアーモンドに豊富な食物繊維は、糖質をゆっくり吸収するため腹持ちが良いです。またこの場合は血糖値の上昇もゆっくりなので、脂肪にもなりにくいです!

良質な脂質が味方になる!

アーモンドには、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。脂肪酸というと体に悪いイメージがあるかもしれませんが、オレイン酸はコレステロールを下げ、体内で細胞の酸化を防いでくれる抗酸化作用も持っており、良質な脂質と言えるのです!

脂質が含まれていることで、血糖値の急激な上昇も抑えられ満足感も得ることができます。痩せたい時にはどうしても脂質を避けてしまいがちですが、逆に良質な脂質を摂り入れることで、ダイエットの味方にすることが重要なのです!

アーモンドの選び方

ダイエット目的でアーモンドを食べる場合、おつまみ用などの油や塩を使ったものは避けてください。

無塩無油タイプのものを選びましょう。さらに、新鮮なナッツを選ぶこともポイントです!

油や塩を使っていては、カロリーも余計に増えます。また脂質を含むナッツは揚げられたり空気に長く触れることで酸化し、味が落ちたり成分が変化してしまう場合があります。栄養分をそのまま十分に引き出すには、新鮮さや煎り方が重要となります!

是非ダイエット中にアーモンドを取り入れてみましょう!!

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