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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

今回は、アスパラがダイエットにどんな効果をもたらすのか!?

解説していきます!!

アスパラのカロリーと糖質量

アスパラ1本(24g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)…… 5kcal
糖質量……0.5g(※1,2)

焼きアスパラ1本(24g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)…… 14kcal
糖質量……0.5g(※1,2)

アスパラ1束(100g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)…… 22kcal
糖質量……2.1g(※1,3)

ほかの食品と比べると

アスパラとほかの野菜とを、100gあたりで比べてみましょう。

・アスパラ
エネルギー量(カロリー)…… 22kcal
糖質量……2.1g

・ブロッコリー
エネルギー量(カロリー)…… 33kcal
糖質量……1.5g

・セロリ
エネルギー量(カロリー)…… 15kcal
糖質量……2.1g

アスパラのカロリーは、100gのうち約95gが水分で構成されているセロリよりは高いですが、ブロッコリーの7割程度です。糖質量はセロリと同等である一方、ブロッコリーよりは糖質が多いことが分かります。

どの野菜も100gあたり33kcal以下のヘルシー食材なのです!

アスパラの栄養素

食物繊維

アスパラ100gあたり、食物繊維が1.8g含まれています。

食物繊維には、腸内環境を正常に整えるはたらきがあります。食事量が減って便秘になりがちなダイエット中に、意識して摂りたい栄養素です。また、食後血糖値の上昇を緩やかにする作用があるので、食事前に摂るのがオススメです!

カリウム

アスパラ100gあたり、カリウムが270mg含まれています。

カリウムには血圧を下げたり、心臓や筋肉機能の調整をしたりするはたらきがあります。水溶性成分のカリウムは、煮る・ゆでるといった調理で流出してしまうので、電子レンジや蒸し器を使うのがおすすめ。食塩を構成するナトリウムの排泄を促す作用があるため、食塩を摂りすぎたときにはカリウムを多く含む野菜や果物を意識して摂ると良いです!

β-カロテン

アスパラ100gあたり、β-カロテンが380μg含まれています。

β-カロテンはビタミンAの仲間で、抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。アスパラのほかに、にんじん、ほうれん草など色の濃い野菜に多く含まれる栄養素です。

脂溶性ビタミンに分類されるため、炒め物にして油分と一緒に摂ると効率良く吸収できます!

葉酸

アスパラ100gあたり、葉酸が190μg含まれています。

葉酸は、体の発育や赤血球の産生を助けるのに欠かせない栄養素です。特に妊娠中の女性は、赤ちゃんの健康のために意識して摂取する必要があります。葉酸を豊富に含む代表的な野菜にほうれん草や春菊が知られていますが、アスパラもそれらと同等に多くの葉酸を含んでいます!

アスパラギン酸

アスパラ100gあたり、アスパラギン酸が430mg含まれています。

アスパラギン酸は、エネルギーを産生する場所、「TCAサイクル」で活躍するアミノ酸成分です。疲労をやわらげるのに役立ったり、体に有害なアンモニアを解毒したりする役割があります。アスパラから摂取できるのは、とても良いです!

ダイエット中にアスパラを食べるポイント

ドレッシングに注意する

アスパラを使うサラダにはドレッシングやオリーブオイル、野菜スティックにはマヨネーズを使用したいところですが、使い過ぎは禁物です。

脂質が多いマヨネーズや、オイル使用のドレッシングはカロリーが高めです。サラダの味付けには、カロリーハーフやノンオイルオイルなど、糖質・脂質の低いドレッシングを選ぶことをおすすめします。ドレッシングは少量を心がけて、カロリーオフしましょう!

ヘルシーな調理方法を心がける

油を多く使う揚げ物は、脂質が多い分カロリーが高くなってしまいます。

サラダの場合は、ヘルシーに仕上がる蒸し野菜やボイル野菜に、アスパラをメインの料理に使う場合は、炒め物がおすすめです。

炒め物にする際は、一緒に調理する肉の脂や、少量でも風味が引き立つごま油を使用することで、油の使用量を控えることができます。

薄切りにすると上品な口当たりになりますが、少し大きめに切ることで噛み応えが増し、少量でも満腹感が得られます。

食べる量を控えたいときは切り方を工夫してみるのが良いです!

アスパラには、食物繊維をはじめ、赤血球を作るのに役立つ葉酸、エネルギーを作り出すときにはたらくアスパラギン酸など、体に嬉しい栄養がたくさん詰まっています。

サラダにするときは、ほかの野菜と一緒に加熱して食べやすくするのがオススメです!

ですが、ドレッシングの使い過ぎには気を付けましょう!肉や魚、豆腐とともに炒め物にすればメインのおかずにも使えるので、さまざまなシーンで役立ちます。

是非、ダイエット中の食事はアスパラを取り入れてみて下さい!!

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