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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

筋トレで筋肉を付けるための食事というと、肉や魚などの食材を意識しがちですよね。

  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • ほうれん草

などを筆頭に、実は筋トレとの相性が抜群な野菜も結構あるんです

ということで今回の記事では、そんな筋肉野菜の中でも特に優秀で、バルクアップにもダイエットにも使える食材のアボカドについて紹介していきます!!

アボカドはなぜ筋トレにいいの?

アボカドが筋トレに最適たる由縁は、大きく分けて以下の5つ、

  • 野菜の中では高たんぱく
  • 食物繊維が豊富
  • 微量栄養素が豊富
  • 良質な脂質が豊富
  • 抗酸化作用

野菜の中では高たんぱく

筋トレで筋肉を付けるために必要な栄養素として一番にイメージするのは、やはりタンパク質ですね。

筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるタンパク質が必須です。

では、筋肉を付けるために具体的にはどれくらいのタンパク質が必要かというと

体重×2g/1日

が目安とされています。

体重が70gの人なら、毎日140gのタンパク質。

これは高たんぱくなことで有名なとりむね肉に換算しても、約600gくらいです。

けっこうな量なので、肉や魚だけで補うのは難しいかと思います。

となってくると、できることなら肉や魚以外の食べ物からもタンパク質を摂取したい。

野菜の中では比較的高たんぱくなアボカドは、足りない分のタンパク質を補ううえでも役立つのです!

食物繊維が豊富

アボカドには食物繊維が豊富です!

炭水化物=糖類+食物繊維

ですが、アボカドは炭水化物のほとんどが食物繊維。

  • 胃腸を整える
  • 排便をスムーズにする
  • 食べ物の消化吸収を緩やかにして血糖値の急変を抑える

など、消化吸収や健康の面から身体のマネジメントができるようになります。

厚生労働省によると、日本人に推奨されている食物繊維の摂取量は、1日あたり

成人男性20g以上
成人女性18g以上

ですが、実際の摂取量はこれに達していないことがほとんどです。

筋肉云々の前に、そもそも健康のために大切で普段不足しがちな食物繊維がとれるのもアボカドのメリットです!

微量栄養素が豊富

3大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の陰に隠れて軽視されがちなのが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素。

直接的に筋肉や体組成に関わるわけではありませんが

  • 3大栄養素の代謝を促進する
  • 身体の機能維持に貢献する
  • 体調管理しやすくする

など、大切な役割を担っています。

3大栄養素にビタミンとミネラルを加えて「5大栄養素」ということもあるくらい人間の身体にとって重要なのがビタミンとミネラル。

そんな微量栄養素を補ううえでもアボカドは最適で、アボカドにはビタミンE、B1、B2、B6・葉酸・ナトリウム・カリウム

などの栄養素がふんだんに含まれています。

ちなみに、これらの栄養素の働きは以下をお読み下さい!

ビタミンE抗酸化作用を持ち、疲労の回復に貢献する
一酸化窒素の分泌を促し、血管を拡張して血行を促進する
性ホルモンの生成に関与する
ビタミンB1糖質の代謝を促進する
神経機能の正常化に貢献する
ビタミンB2抗酸化作用を持ち、疲労の回復に貢献する
3大栄養素、特に脂質の代謝を促進する
タンパク質の合成を促進する
ビタミンB6タンパク質とアミノ酸の代謝を促進する
神経伝達物質の合成に関与する
葉酸赤血球の合成を補助する
DNAの合成に関与する
ナトリウム心肺機能を調整する
筋肉の動きを調整する
細胞内の浸透圧や血圧を調節する
カリウム心肺機能を調整する
筋肉の動きを調整する
細胞内の浸透圧や血圧を調節する

良質な脂質が豊富

栄養成分を見てわかる通り、実はアボカドは脂質が多め。

と聞くと、「脂質が多いなら太りやすいんじゃないの?」と思うかもしれませんよね。

しかし、一口に脂質といっても、その中には多くの種類があり、身体に良い脂質もあれば、悪い脂質もあるんです!

一般的に、身体に悪い脂質と言われているのは、飽和脂肪酸というもの。

アボカド100gあたりには19gの脂質が含まれていますが、実はこのうち飽和脂肪酸はたったの3.2gだけです!

残りの脂質は、比較的身体に良い影響を与えてくれる不飽和脂肪酸という種類なんです。

中でも大量に含まれているのは、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸という種類のもの。

オレイン酸には悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする効果があるので、身体にとってはかなり良い脂質なのです!

抗酸化作用

アボカドは、「グルタチオン」という成分を含んでいます。

このグルタチオンは強い抗酸化作用(体内で発生した活性酸素を除去する作用)を持っているので

  • 疲労の回復、マネジメント
  • 老化予防
  • 美容や肌の健康効果

などのありがたい効果があります!

さらに、グルタチオンには「肝臓の働きをサポートする」という効果もあります!

トレーニングには高たんぱくな食事が不可欠ですが、タンパク質の摂取量が多い状態が続くと、タンパク質を分解する機関である肝臓への負担も大きくなりがちです。

その肝臓を助けてくれるグルタチオンは、栄養的なことだけでなく、栄養を処理する過程でも活躍してくれます!

アボカドの選び方は?

どうせ食べるなら、おいしくて栄養豊富なものを選びたいですよね?

ということで、アボカドを選ぶときに注意するポイントについても紹介しておきます!

注意すべきポイントはずばり

  • 触感

の3ポイントになります。

アボカドを選ぶとき、まず一番に目が行くのが形ですね。

実が楕円形で、ふっくらとしていてハリがあるものを選びましょう。

形がきれいなアボカドの方が、新鮮で身がぎっしり詰まっています

色に関しては

少し黒みがかった緑色のものがオススメです!

アボカドは若い時には緑色をしており、熟していくにつれて黒く変色していきます。

真緑に近いと若すぎて食るにはまだ早く、黒いと熟しすぎなので、緑と黒の中間くらいの色のものが、味も濃厚で栄養価も高く、食べごろです。

感触

アボカドを触ってみた時の触感も、おいしいアボカドを見分けるうえでは大事なポイント。

柔らかいと熟しすぎ、硬いとまだ食べごろではないので軽く握ってみると少し指が沈むくらいのものがベストです!

トレーニングに適した食材というて肉や魚、卵ばかりに意識が向きがちですが、実はアボカドも超優秀な筋肉食材なのです!!

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