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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

トレーニングをしていると一度は気になるバーベルとダンベルどっちを使うのがよいのか?ということについて今回は解説していきます。例えば、「ベンチプレス」「ダンベルプレス」など大抵の種目はダンベル・バーベル両方を使った2パターンが存在しています。扱う器具こそ違うものの、動きは同じだし変わらないんじゃ…そう思いがちですが実は色々な違いがあるのです。

そもそもダンベル、バーベルってなに?

バーベルとダンベルは名前が似ているので区別がつかない人もいるかもしれません。

上写真 ダンベル

上写真 バーベル

片手で使うか両手で使うか

ダンベルとバーベル。まず、わかりやすい違いとして、バーベルは両手で扱うもの、ダンベルは片手で扱うものという違いがあります。バーベルのほうが両手で扱う分、より高重量となるなので筋肉に対して高い負荷をかけてのトレーニングが可能です。また、両手で扱うという特性上、左右の筋肉に対して均等に負荷をかけることができます。逆に、ダンベルはバーベルと比べると重量は軽めなので扱いやすく危険性は低くなります。また、片手で扱うので左右別々に鍛えることができます。

可動域が異なる

同じトレーニング種目でも、バーベルでやるかダンベルでやるかによって関節の可動域が違ってきます。ダンベルのほうがバーベルよりも可動域が広く行うことができます。たとえば、バーベルを使用したベンチプレスとダンベルを使用したベンチプレスで比べた場合、ダンベルプレスの方がより深く沈める事が可能です。鍛えたい筋肉の部位や筋肉にどのような刺激を与えたいのか、またトレーニング種目によってもダンベルでやるのがいいかバーベルでやるのがいいかを判断して使い分けていきましょう。

危険度の違い

高重量のバーベルトレーニングは危険性が高いので、特に扱いに注意が必要です。バーベルを持っている時は両手がふさがるので、その点にも気をつけましょう。できれば、バーベルを使用してトレーニングをやる際は、トレーナーさんなどに補助でついてもらえると安心です。ジムでは、トレーナーさんが補助をしてくれるところも多数あります。自宅でやる際には、セーフティーバーを必ずセットして、万が一の時にも大丈夫な状態に必ずしておきましょう。

目的によって使い分けることが大切

ジムでのトレーニングには、バーベルを使う機会が多いかもしれません。逆に自宅でのトレーニングでは、ダンベルが活躍することが多いと思います。ここまで説明してきたように、それぞれに違いとメリット、デメリットがあります。無理なく効率的なトレーニングをするためには、それぞれの特徴を知って、用途や状況によって使い分けることが大切です。うまく使い分けて、楽しくトレーニングしていきましょう。

基本的には「バーベルトレーニング」がおすすめ

結論から言って、最短距離でボディメイクをしていきたいならバーベルでのトレーニングがすすすめです。理由は以下の3つです。

  • 高重量を扱えるため効率的に身体に負荷をかけやすい
  • バーベルでのトレーニングの方が軌道が安定してフォームが習得しやすい
  • 少ない種目で身体全身を鍛えられる(コンパウンド種目が多い)

バーベルよりもダンベルがおすすめな人

最短距離でボディメイクをしていきたいならバーベルでのトレーニングがすすすめと言いましたが、バーベルよりもダンベルでのトレーニングがおすすめの方もいます。

トレーニングする部位を細かく分けたい

バーベルのトレーニングは基本的に色々な筋肉を使うトレーニング種目が多いので「ここだけを狙って筋肉をつけた」などという場合はダンベルトレーニングがおすすめです。

自宅でのトレーニング

バーベルのデメリットとして「スペースをとってしまうこと」が挙げられます。当たり前ですが、物理的にバーベルを置くスペースよりもダンベルのの方がスペースはそこまでとらないので自宅でトレーニング方は幅をとらないダンベルがおすすめです。

バーベルとダンベル両方やる際はどちらを先にやるべき?

どちらを先にやるべきか。これには明確な答えはありません。コントロールしやすく、高重量を扱えるバーベルを先に行うのが一般的です。ダンベルはもちろん重量を扱うことも大切ですが、軌道をしっかりコントロールすることのほうが大事になってきます。なので、体が疲れていない状態のときにバーベルで高重量を扱い、そのあとにダンベルの種目を持ってくるというのがスタンダードです。ただ、刺激のマンネリ化を避けるためにその順番をたまには逆にしてやってみるのもアリです。バーベルでは刺激できない部分を先にダンベルで刺激し、予備疲労を起こしてからバーベルを使うという方法もおすすめです。

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