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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

今回はBCAAとは一体何なのか?

筋トレにどう関係するのか?

解説していきます!!

BCAAとは?

BCAAとは、必須アミノ酸の集合体です。必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つで構成されているもので、分子構造から“分岐差アミノ酸(Branched Chain Amino Acids:頭文字を取ってBCAA)とも呼ばれています。

必須アミノ酸は体内で生成することができず、食事などで摂取する必要があります。カラダを構成し、生命維持に必要な20種類あるアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸なのです!

必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン(トレオニン)、ヒスチジン

非必須アミノ酸

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

プロテインやスポーツドリンクにもBCAAが配合されているなど、身近な存在になりつつあるのです!

BCAAで期待できる効果

筋肉を合成しやすい

BCAAは、筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めている筋細胞の主成分です。

摂取したBCAAは筋肉で使用される割合が高いため、筋肉づくりに効果の高いアミノ酸であることが知られています。

多くのアミノ酸が肝臓で代謝され、髪や皮膚、爪などの組織や、命を維持するための働きに使われるなど、さまざまな用途に分配されます。

一方、BCAAは筋肉に直接運ばれ、主に筋肉づくりのために活用されます!

筋肉の分解を防ぐ

カラダを動かすにはエネルギーが必要です。スポーツやトレーニングであればなおさらでしょう。カラダのエネルギーは、まず筋肉にある糖質(グリコーゲン)が使われ、その後に脂肪が燃焼されて生み出されます。しかし、脂肪が分解されてエネルギーとして使えるまでには時間がかかります。そのため、カラダはエネルギー確保のため筋肉を分解させ、エネルギーとして使用してしまうのです。

体づくりやスポーツ競技をするうえで、筋肉の分解による筋肉量の減少はデメリットしかありません。筋肉を作るためのハードなトレーニングが、筋肉を分解させている可能性があります。

そんなときに効果を発揮するのがBCAAです。摂取後、すぐにエネルギーとして使われるため、筋肉の分解を防ぐことができます。

そのため、BCAAを飲みながらトレーニングを行っている人も少なくありません。BCAAは、トレーニング中のサプリメントとして最適なのです!

ケガの回復や疲労回復のサポート

BCAAの筋肉合成を促す働きは、筋肉づくりだけでなく筋肉系のケガの回復にも効果を発揮します。

肉離れなど筋肉系のケガのリハビリ中に摂取することで、早期回復が期待できます!

実際の研究では、BCAAサプリメントを運動前に摂取することで、スポーツやトレーニングによって起こる筋肉へのダメージを減少させ、運動後に起こる筋肉痛(遅発性筋肉痛)の発生を抑えることができたという結果もあります!

体脂肪の減少を促す

BCAAには、脂肪を燃焼させる働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すとされているのです。

筋肉の分解を抑えながら体脂肪を減らすことができるBCAAは、減量中やダイエット中にも効果的な栄養素と言えます!

集中力の維持

ハードなトレーニングを行っていると、カラダの疲労だけでなく集中力も低下していきます。その原因がセロトニンというホルモン。トレーニングを行っていると血中のBCAAの濃度が低下し、脳内にセロトニンが多く分泌されます。セロトニンが過剰に分泌されることで、疲労感をもたらし集中力を低下させると考えられているのです。

そんなときにBCAAを摂取すると、血中のBCAA濃度が保たれ、セロトニンの上昇を抑えて集中力を高く保つことができるようになります。

集中力の低下は、不意な事故やケガに繋がるもの。質の高いトレーニングを行うためには筋肉への影響だけでなく、集中力を維持するBCAAは必要不可欠と言えます!

BCAAは食品とサプリメントどちらで摂るのがいいの!?

BCAAが豊富な食品

マグロ(赤身)
カツオ
アジ
牛肉(ヒレ)
鶏肉(むね肉)
高野豆腐
納豆

牛乳
チーズなど

 普段の食事でたんぱく質量を意識して摂取していれば、不足する心配はありません。それでも、ダイエット中など食生活の偏りがある場合は不足しやすくなるでしょう。

サプリメントも活用する

 BCAAの効果をきちんと得るためには、トレーニング中やトレーニング前後に摂取する必要があります。しかしトレーニング中は食事することができません。

 また、食事からでは分解に時間がかり、体内に吸収されるまでのタイミングが遅くなってしまいます。これでは、最適な効果を得ることができません。そのため、BCAAの効果を最大限に得るためには、サプリメントの活用も視野に入れてみましょう。

BCAAを飲むタイミング

基本的に運動中、開始すぐに摂るのが良いタイミングになります!

摂取量は1回で5~10gが目安です。

食事から摂取すると吸収されるまで時間がかかるため、すぐに効能がほしい運動時にはサプリメントで補うのが効率的です!

運動前には食事やプロテインなどの摂取でアミノ酸の血中濃度を上げ、そのまま運動中にBCAAを摂取していく方がが、筋タンパク合成や筋持久力の観点でみても効率的です。

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