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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『ダイエット中寝る前は食べるべきか食べないべきか』ということについて解説していきます。

結論食べない方が痩せる

結論からいうと食べない方が痩せます。空腹の状態で眠ることが習慣になっている人は、満腹の状態で寝る人よりも痩せやすい傾向にあります。手軽にダイエットをしたい場合、あえて空腹の状態で眠ってみましょう。ただし、あまりにもお腹が空きすぎていると、睡眠の質が低下してダイエット効果が薄れてしまうこともあるので注意してください。こちらの記事では、空腹の状態で寝ることによるメリットや、寝る前に食べることで睡眠中のダイエット効果を高める食品を紹介します。お腹が空いて眠れないといった悩みを抱えている人は、以下で取り上げる内容を参考にしてみてください。

寝る前の空腹が体に及ぼす影響

寝る前に空腹であることの利点は、特別な運動をすることなく痩せることができる点です。なぜ寝る前に空腹だと痩せられるのかというと、睡眠中に分泌されるホルモンが関係しています。睡眠中に分泌されるホルモンの中でも、成長ホルモンとコルチゾールに注目です。睡眠中の成長ホルモンは代謝の向上、コルチゾールは脂肪と糖質の燃焼を促進するため、寝ているだけでダイエットが可能になります。上記のホルモンは空腹時の場合、余剰のエネルギーや脂肪を優先的に燃やすことから、空腹の状態で寝た方が効率的に痩せることができるというわけです。空腹状態で眠りたいなら、食事から最低でも2時間以上経ってから床に就きましょう。理想は3〜4時間程度経ってから就寝するのがおすすめです。ただし、妊婦の場合は胎児に悪影響を与える可能性があるので、過度な食事制限によるダイエットは控えてください。

炭水化物は工夫して食べよう

炭水化物を寝る前に食べるなら、床に就く2時間前までに食べ終えておくのが理想です。胃腸が活発に働いている状態で布団に入ると睡眠の質が低下してしまうので、2時間は空けた方が良いとされています。食べてから2時間以内に眠ってしまうと、炭水化物が成長ホルモンの分泌を補助するメリットよりも、消化によって睡眠の質が下がるデメリットの方が強く感じられてしまうので気を付けましょう。また、寝る前の炭水化物の過剰な摂取は避けることが基本になります。寝ている最中であっても肉体はエネルギーを消費しますが、消費量は起きて運動しているときに比べれば小さな値です。これを理解しないまま大量の炭水化物を摂ると、むしろ太ってしまうので気を付けてください。おりぎり1個分のカロリーを理想としたうえで、摂取する炭水化物の量を調節しましょう。炭水化物に含まれる塩分が多いと、水分不足などの症状になってしまうこともあるので注意してください。

寝る前に食べても大丈夫なものとは?

寝る前の食事は消化吸収がよいものを選ぶように心がけましょう。消化吸収がわるいものを遅い時間に食べると、消化活動に時間がかかり睡眠がさまたげられてしまいます。消化が良い食べものとして、おかゆやうどん、雑炊などがおすすめです。温かい汁物はお腹にたまりやすく満足感も出るので味噌汁もおすすめです。油が多い料理は消化吸収に時間がかかってしまいます。揚げ物や炒め物など油っこい料理は避けるようにしましょう。冷やっこや野菜の煮物、お浸しなど油をなるべく使っていないあっさりとしたものを選ぶことがポイントです。

寝る前の空腹におすすめの食べ物

味噌汁

味噌汁は具材を工夫することで、寝る前に摂取するのに適した食品になります。注意したいのはジャガイモなどの糖質を含んだ食材を具材にしないことです。では、どのような具材を用いればよいのかというと、キノコやわかめをはじめとした食物繊維が豊富で低カロリーな食品をおすすめします。食べるときにはしっかりと咀嚼して満腹中枢を刺激し、満足感を得た状態で床に就きましょう。また、味噌を多量に使うとカロリーと塩分が過剰になりがちなので、出汁による旨味を利用した味付けにすることもポイントです。

はちみつ

寝る前に大さじ1杯のはちみつを食べると、脂肪の分解を促す成長ホルモンが多く分泌され、ダイエットにつながります。「はちみつって糖分だし、寝る前に食べたら太るんじゃないの…?」と不思議に思いますよね。しかし、人の体は睡眠中に体力の回復やメンテナンスをしており、寝ているあいだにも多くのエネルギーを消費しています。はちみつによって成長ホルモンが多く分泌されれば、睡眠中のエネルギー燃焼効率がアップするため、ダイエット効果が得られますよ。夜のはちみつはダイエット効果以外にも抗酸化作用で体の老化を防止、腸内環境を整えて便通や肌トラブルを改善、殺菌作用や免疫力をアップなど様々な効果が期待できます。

ヨーグルト

ヨーグルトがなぜ寝る前の食事としておすすめなのかというと、乳酸菌が大きな理由です。乳酸菌の高い整腸作用がお腹の調子を整え、代謝を向上する効果が期待できます。ヨーグルトの中でも、生きたまま乳酸菌を腸に届けることができるタイプを食べてみてください。ダイエット中であればカロリーを考慮して、砂糖が含まれていないヨーグルトを食べた方が、ダイエットとしての効果は高まります。床に就く前に身体が冷えると睡眠の質が低下し、ホルモンの働きも悪くなることから、温めた状態でヨーグルトを摂取することをおすすめします。

豆腐サラダ

メインにおすすめなのが冷やっこや温豆腐、納豆などの大豆製品です。普通の冷やっこだと少しさみしいですが、サラダにすると見栄えもよくなり立派なメイン料理になり満足度も高くなると思います!にんにくなどを入れてあげるとにんにくの香りで飽きずに食べることができますよ。

まとめ

寝る前の空腹についてまとめた今回の記事の要点は以下の3つです。最後に記事全体の内容を振り返っておきましょう。

  • お腹が空いた状態で床に就くと、成長ホルモンやコルチゾールの働きによるダイエット効果が期待できます。食後3時間は何も食べることなく眠るのが理想です。
  • お腹が空いて仕方がないときは、カロリーが低めの食品を食べて眠るのもひとつの手段といえます。
  • ヨーグルトやハチミツ、具材を工夫した味噌汁などの食品が、空腹を紛らわす方法として有用です。

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