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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『ダイエットを始めるときは何からやれば良いのか』ということについて解説していきます。

ダイエット開始!何から始める?

痩せてキレイになりたい!もっと着たい服を着てファッションを楽しみたい!自分に自信を持ちたい!そんな風にダイエットを決意したものの、実際、何から始めたらいいか分からない…何となくのイメージから、食事の量を減らしたり、炭水化物だけを抜いてみたり、毎日ジムでハードなトレーニングをしようと考えている人もいるのでは?実はそれ、ダイエットに失敗してしまう典型的なパターンです。いきなり極端な食事制限やハードな運動をしてもきっと続きません。この記事では、ダイエット初心者でも始めやすい食生活や運動のポイントを解説していきます。正しい知識を身に付けて、ダイエットを成功させましょう!

ダイエット開始前に行うべき4つのこと

①現状確認

まずダイエットの最も初めにすべきことは、現状認識です。

  • 現在の自分の体型・体重
  • 摂取カロリー・消費カロリー
  • 何によって太っているのか分析する

この3つのポイントを抑えましょう。

<見た目の現状把握>

まずは体型・体重の認識から行っていきましょう。鏡の前に立ち、自分のどこが太っているのか、自分の体型は客観的に見てどうなのかを認識するところから始まります。

  • おなか
  • 腰回り
  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 足首

身体の全ての部分をチェックし、自分の身体のどこに脂肪がついているかを確認しましょう。そして、全身写真を撮りましょう。これから始まるダイエットによって、どの程度痩せたのかを確認するのに非常に大切です。ダイエットによって日々変化していく身体を肉眼だけで成果を確かめることは難しいですし変わった時の喜びはモチベーションアップに繋がります。なので記録を残しておくことはおすすめです。

  • 正面写真
  • 横から見た写真

可能であれば、後ろから見た時の写真も撮れると良いです。体重に変化が表れていない時でも、見た目が変化していることはあるので、モチベーション維持につながります。ダイエットしている人で、痩せる前の写真を撮っておけばよかったという人は多いので、ここは確実に実施していきましょう。

<数値での現状把握>

見た目のチェックが終わったら、続いて数値での現状認識です。客観的に数字で見て、どの程度自分が太っているのかを認識しましょう。基本的にダイエット中は毎朝何も食べたり飲んだりしていない状態で体重を測ることをおすすめします。体重はあくまで目安ではありますが1ヶ月体重が全く変わらないとかであればダイエットのやり方を一度見直した方が良いかもしれません。

現状の摂取・消費カロリーを確認する

続いて摂取カロリーと消費カロリーのバランスを確認します。ここをできるだけ正確に把握することによって、ダイエットの結果に大きな差が現れます。ダイエットはこの現状のカロリーからいかに摂取カロリーを減らして、消費カロリーを上げるのかというのが基本であり、ダイエットの全てだからです。理想を言えば、ダイエットを始める前に1週間程度これまで通りの食生活、運動習慣(運動していないも含めて)を続けて、どの程度のカロリーを摂取しているのか、どの程度カロリーを消費しているのかを調べると良いです。

②目的・目標・期限の設定

最初にこの3点セットを決めてしまうことで、ダイエットを計画的に進めることができます。

目的を明確にする

例えば、4kg痩せる、というのは目標です。 目的というのは、「夏にプールに行っても恥ずかしくないカラダになる!」などのことを指します。単にダイエットして4kg痩せることが目的だと、その過程は正直「ツラい」と思います。 やはり、多少は食べる楽しみも減らさないといけないですし、少しはカラダ動かす必要もあります。 普通に考えるとそういったことはツラいことですが、目的があるとツラいことも乗り越えられる思います。ですので、まず決めるのは「目的」です。できるだけ具体的なイメージにしましょう。

目標は具体的な数字にする

目的が決まったら、それに合わせた数値目標を決めます。なんとなく4kg痩せるではなく、目的を果たすために必要な数字をきっちり割り出しましょう。あなたの目的が、「昔は気に入って履いてたけど今は太って着れなくなってしまったお気に入りのジーンズを履いて、出歩きたい」とします。 そのジーンズのウエストサイズが78cm、今履いているパンツが83cmなら、何kg痩せる必要があるかわかりますか?

ここでダイエットに必要な3つの方程式を紹介します。

  • 方程式1「体脂肪1kg=ウエスト1cm」

これは簡単です! ウエストを5cm細くしたいなら、体脂肪つけて太ったカラダから5kg痩せる必要がある、ということです。 なんとなく4g痩せると目標決めても、ウエストは4cmしか細くならないので、ウエストが今より5cm細いジーンズを履くという目的は果たせませんよね。

  • 方程式2「体脂肪1kg=7,200kcal」

5kg痩せるためには、5kg×7,200kcal=36,000kcalを「摂取カロリーを減らす」か「消費カロリーを増やす」必要があるということです。 ランニングだと体重78kgなら、460km相当です! ごはん茶碗1杯が240kcalなので、150杯相当! あまりの数字にイメージが全く湧きませんよね? でも心配ご無用です。3つめの方程式を見ていきましょう。  

  • 方程式3「消費カロリー>摂取カロリー=痩せる」

ダイエット=運動だと思い込んでいませんか? 走って汗かけば痩せるみたいなイメージがありますが、運動だけで痩せるのはかなり難しいです。 体重78kgのあなたが苦しい思いをして5kmランニングしても、消費できるカロリーは、体重78kg×走った距離5km=390kcal 時間にして30分から50分苦しい思いをして、疲れ切ったあなたが、帰り道のコンビニに立ち寄って、あんぱん(270kcal)と牛乳(200mlで130kcal)買ったら帳消しです。太ってしまったのは、「消費カロリー摂取カロリー」の生活を積み重ねたからなんです。 痩せるためには、「消費カロリー摂取カロリー」の生活を送ればいいんです! そして、「消費カロリー摂取カロリー」の生活を送れば体重は維持できます。

「基礎代謝」という言葉をご存知ですか? 生命活動を維持するために最低必要なエネルギーのことです。脳や筋肉や内臓が使うエネルギーです。その基礎代謝にプラスして、通勤で歩いたり、仕事でカラダ使ったり、子供と走り回ったりするカロリーを加味すると、1日あたりの「消費カロリー」が算出されます。 消費カロリーの計算は下記URLのサイトから算出が可能です。

http://motivated.jp/modules/calom/index.php

期限があるから痩せられる

仕事も納期が決められているから達成できますよね?いつまでに何をどの程度やらないといけないのか決めますよね。ダイエットも、期限を決めないと口だけ終わる危険性が大です。いまからいつまでと決めることで、1日あたりの行動が明確になります!ダイエットを始めるときは期限付きで目標、目的を決めましょう!

③痩せるための基礎知識を知る

ここまで来たらダイエットを始める準備は半分以上終わっています。現状把握、目的・目標の設定が終わったら、痩せるためにはどんな取り組みが必要なのかを知りましょう。ダイエットの情報を見るとなぜか痩せない、食べていないのに痩せない、リバウンドした等々、複雑で難しいものである印象を受けますが、実は非常にシンプルです。ダイエットを始める前に知っておきたい知識は5つです。

  • 消費カロリーと摂取カロリーのバランスが全て
  • 食事が最重要
  • 運動は消費カロリーアップのためだけではない
  • 睡眠は食事と運動と同等レベルで重要
  • サプリメントやダイエット器具はあくまでサポート

サプリメントやダイエット器具はあくまでサポート

ダイエット関連のサプリメントやダイエット器具は、星の数ほど存在し、どの商品もダイエット効果がある!と明言しています。最近はそういった商品のSNSでの宣伝も流行っていますよね。しかし、サプリメントやダイエット器具はダイエットに必須のものではありません。あくまでもサポート程度であり、なんども言っているダイエットの大原則「消費・摂取カロリーのバランス」を大きく覆すほどの効果があるものは存在しません。あくまでも消費カロリーと摂取カロリーのバランスを痩せる状態に保った状態でこそ、効果があるということを理解しておきましょう。

④痩せる環境を整える

目的・目標確認をいつでもできるようにする

まずは目的や目標をいつでも確認できるようにしましょう。家の中に目的や目標を掲げるのもありです。またスマホの待ち受け画面に理想の体型と合わせて、目的と目標を張り付けておくのも、モチベーションの維持につながります。ダイエット中は目的や目標を見失いがちです。毎日必ず見る場所に掲げておくことによって、モチベーションを維持しやすくしてくれます。

冷蔵庫や食糧庫をキレイに整理する

次に物理的環境の整備です。「冷蔵庫やキッチンに入っていないものは胃の中に入らない」ということを認識しましょう。冷蔵庫やキッチンにあるもの=胃の中と考えてください。家に貯蔵する食糧を必要最低限にすることによって、食欲を物理的に抑えることができます。買っていないものは胃の中に入りません。買い物の量=食事量です。でなので、常に食事の買い物は必要最低限として、摂取カロリーを正確に把握できるようにしておきましょう。一週間分の食事をカロリー計算をしたうえで買って、買い足さずに一週間で食べきるなどすると確実に目標を達成に近づきます。

<食事をした後に買い物に行くのがおすすめ>

これはテクニック的な話になりますが、空腹の状態で買い物をするよりも、満腹の状態で買い物をした方が、結果的に食品を買う量が減るということが分かっています。

空腹は重大な決断を誤らせる? 新たな研究結果が警告:forbesjapan

買い物はできるだけ食事を終えた後すぐに行うようにし、冷蔵庫にそもそも無駄なものを置かないというのがダイエットにおいて非常に効果があります。

ダイエットのための食事のポイント

ダイエットの成功は食事管理で8割決まる

ダイエットで何より大切なのは食事管理です!『キレイな体はキッチンから作られる』と言われるくらい食事が大切です。食べたり飲んだりしたもので自分の体は作られます。食事は毎日摂るもの。1日3回×1週間で21回、1ヶ月で約90回にもなります。運動は週2回行ったとしても1ヶ月で約8回。食事は回数が多い分、積み重なる体への影響が計り知れないのです!!だからダイエットのためには食事管理がめちゃくちゃ大切です!

食事を抜く必要はなし

食事管理が大切と言っても、極端に量を減らしたり、食事を抜いたりするような極端な食事制限は必要ありません。むしろNGです。ダイエット成功のためには、食事を我慢するよりも、栄養バランスや食べる順番などのポイントをしっかりと押さえて、きちんと食べることが重要です。

食事はバランスが大切

ダイエットを始める時に、まず食事の量やカロリーを抑えようとする人が多いかもしれません。しかし、ダイエットにおいて大切なのは、量やカロリーよりもバランスです。特に三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが大切です。基本は、タンパク質を増やし、脂質を減らすことです。炭水化物は太りやすいと思っている人も多いかもしれませんが、ポイントを押さえれば極端に減らす必要はありません。タンパク質:3~4、脂質:1~2、炭水化物:4~6くらいの割合が理想ですよ。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質というと、お肉などに豊富に含まれていて何となく太りそうなイメージがあるかもしれません。でも実はタンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素なのです。なので食事の量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすだけで自然と太りにくい食事になるんです。また、タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、肌や髪の毛の材料にもなります。なのでハリのある美しい肌や、ツヤのある髪の毛を守りながらキレイに痩せるためにも、タンパク質は欠かせないんです!

脂質は適度に!

タンパク質とは反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。お肉が太りやすいイメージがあるのは、焼肉やハンバーグなど、料理によっては一緒に脂質を多く摂ってしまうからです。特に夜は体が脂肪を蓄えやすい状態になっているので、脂質はできるだけ控えましょう。とはいえ、脂質も体に必要な栄養素なので、全く摂らないのはよくありません。脂質は朝食かランチに摂るのがおすすめです。脂質は消化吸収に時間がかかり、腹持ちが良いというメリットがあるので、余計な間食を防ぐのに役立ちますよ。また、脂質を摂る際は、揚げ物などではなく、魚やオリーブオイルなど良質な脂質を摂るように心がけましょう。

炭水化物は選んで食べよう

炭水化物抜きダイエットの流行で、あちこちで「糖質オフ」という言葉を目にするようになり、炭水化物はダイエットの大敵と思っている人も多いかもしれません。しかし、炭水化物は活動のエネルギーになる大事な栄養素です。カロリーを消費するためにもエネルギーが必要なので、太りにくいものを選んできちんと摂ることが大切です。炭水化物を摂る時は、食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選んで食べれば太りにくくなりますよ。

食物繊維も忘れずに

食物繊維はダイエットの強い味方です!糖質の多い食事を摂ったり、空腹から一気に満腹になったりすると、血糖値が急上昇し、それを下げようと「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは“肥満ホルモン”とも呼ばれ、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうんです。それを防いでくれるのが食物繊維です。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えてくれます。さらに食物繊維は、胃や腸で消化吸収されにくいため、満腹感が続き、全体の食事量を減らすことにもつながります。腸を刺激したり善玉菌のエサとなって便通の改善にも役立ち、ダイエットに嬉しい働きがいっぱいです!

食べる順番も大切!

食べる順番にも気を付ければ、さらにダイエット効果アップです!食事の最初に食物繊維を摂るようにしましょう。食物繊維は野菜や海藻、きのこ類などに豊富なので、最初にサラダやスープで食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にお米や麺などの炭水化物を食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、インスリンの分泌を抑えて太りにくくすることができます。

よく噛むこともダイエット

ダイエットに早食いはNGです!よく噛むことを意識して食事することによって、食欲抑制効果を期待できます。 ヒトは、食べ物をたくさん噛むことによって「満腹中枢」が刺激されて、食欲を抑制する効果のあるホルモンが分泌されます。 そのため、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエット効果が期待できるということです。また、噛めば噛むほどカロリー消費につながるのでよく噛んで食べることは、ダイエットに良いことだらけなんです。

1食をプロテインに置き換えるのもおすすめ

でもやっぱり、食事の量を減らさないと不安という方や朝など忙しくて食べる時間がないという方もいると思います。そんな方には、1食をプロテインに置き換えるのもおすすめです。プロテインというと、「マッチョの飲み物」みたいなイメージがあるかもしれませんが、実は、プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントみたいなものなんです。余計なカロリーを抑えつつ、太りにくいタンパク質を手軽に摂れるから置き換えダイエットにピッタリなんですよ!中でもバータイプのプロテインなら、噛んで食べるから満腹感を得やすく、空腹を我慢しなくて良いから続けやすいです。

ダイエットのための運動のポイント

ダイエットの鍵を握るのは筋肉量

食事の他に、ダイエットに欠かせないものといえば運動です。食事管理と合わせて運動を取り入れることで、ダイエットの効率をアップさせ脂肪燃焼をより加速させてくれます。ポイントは、筋肉量を増やすことです!筋肉はカロリーを消費するために欠かせない存在で、筋肉が多いほどたくさんカロリーを消費しやすくなります。なので、運動して筋肉量を増やすことで、より痩せやすい体を作ることができるのです。

筋肉がメリハリボディを作る

せっかくダイエットをするなら、美しく痩せたいですよね。そのためには筋肉がかなり重要です!筋肉が、メリハリのある美しいボディラインを作ってくれるのです。なので筋肉量を増やして、引き締まったメリハリボディを目指しましょう。

リバウンド防止にも

筋肉はリバウンドを防ぐためにも大切です。せっかくダイエットして痩せられても、リバウンドしてしまったら悲しいですよね。筋肉が多いほどカロリーを消費しやすく太りにくい体になるので、リバウンド防止のためにも、筋肉量を増やすことを心がけましょう。

ダイエットは一瞬の頑張りよりも継続が大切

ダイエットには、つらい食事制限もハードな運動も必要ナシです!無理や我慢はダイエット失敗のもとです。食事や運動のポイントを押さえて、無理なく続けることがダイエット成功への近道です!ダイエットしている皆さん!!いま行なっているダイエットは5年後、10年後続けられていますか?ダイエットをイベントにしていませんか?CHANCEGYMでは続けられる事を重視したパーソナルトレーニング、食事指導をご提案しています。短期間でどんなに結果が出たとしても厳しい食事制限やハード過ぎるトレーニングでは、その身体を維持することは難しいです。『ダイエット』、『筋肉をつける』どちらとも一朝一夕でできるものではありません。1週間毎日1時間ハードに運動するよりも1ヶ月たった10分だけを毎日頑張るほうがその先も継続しやすく、身体も確実に変わります!ダイエットの成功の秘訣はダイエットをゴールにしないことです!皆さんの身体は全て日頃の生活によってできています!ですので日頃の生活習慣を少しずつ変えていけばリバウンドも無理な運動や辛い食事制限もなく理想の身体が手に入れられますよ!

脂肪を落としたい!筋肉をつけたい!引き締めたい!姿勢改善したい!どんな目的にもCHANCEGYMでは対応致します。中目黒でパーソナルジムを探している方は是非CHANCEGYMへお越しください。

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