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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

今回はベンチプレスについて深掘りします!!

まずは、ベンチプレスを取り入れるべき理由について

  1. 上半身の筋肉全般が鍛えられ、プッシュアップ、ショルダープレス、家具の移動など、あらゆるプッシュ運動が楽に感じられるようになります!
  2. ベンチプレスは、たくさんの筋肉が一度に連動するため、筋肉量を増やすために役立ち、ほとんどの上半身エクササイズより早く違いが現れる。回数と負荷によって結果が大きく左右されるため、目標に合わせてルーチンを調節する必要があります!
  3. また、ベンチプレスのような大きく複合的な抵抗運動には、加齢によって衰える骨の健康状態を改善する効果もあるのです!

ベンチプレスのチェックポイント

ベンチプレスを、ただバーベルを持ち上げればいいと思っている人はいないでしょうか。効果的で安全に筋肉を刺激するためには、正しいフォームや動作が欠かせないのです!

肩甲骨を寄せているか

フォームでもっとも間違いやすいポイントが、肩甲骨の位置です。ベンチにただ背中をつけているだけでは、ベンチプレスの効果を引き出せません。肩甲骨を寄せることによって、大胸筋が大きく動かせるようになります!

1.ベンチに仰向けになり、バーを握る
2.両肩を下げ、肩甲骨を中心に寄せる
3.そのまま動作を行う

 動作を始める前に、肩甲骨の位置をしっかり調整するクセをつけましょう。

「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかり着地させているか

スポーツクラブなどでは、高重量でベンチプレスを行っている人をよく見かけます。しかしよく見ると、ズル(チーティングといいます)して持ち上げている人が多いのも目につくでしょう。たとえばブリッジしてお尻を浮かせていたり、つま先立ちでカラダを支えているようなフォームなど。

確かに高重量を持ち上げやすくなるのですが、しその反面、反動を使いやすく、可動域が狭くなることで筋肉への刺激量が低下するほか、ケガに繋がる場合もあります。

ベンチプレスは、「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」の5ポイントがしっかりベンチや床に接地した状態で行うのが基本です。初心者は、特にこの5ポイントをしっかり接地させて、安定した動作を心がけましょう!

バーをバウンドさせていないか、しっかり胸まで下ろしているか

チーティングはフォームだけではありません。動作中にもズルをしている人をよく見かけます。多いのが、バーを胸の上で弾ませて反動をつけて持ち上げるやり方。ベンチプレスで一番力が入りにくいバーを下まで下ろしたポイントを、反動を使って持ち上げているのです。

これは高重量を持ち上げやすいのですが、刺激量が低下してしまいます。また、しっかり胸につくまで下ろしていない人も少なくありません。狭い範囲で動作を行っても、胸全体を刺激するのは難しくなってしまいます。

重量、回数、セット数、インターバルの目安

目的に合った重量設定を行う

重量は筋力向上・筋肥大・筋持久力向上など目的によって設定しますが、その際に重要なのがRMです。RMとは「repetition maximum(反復可能最大重量)」の略で、反復できる限界の回数を表してます!

「例」5RMなら5回で限界、10RMなら10回で限界ということです。筋力向上が目的なら3~7RM、筋肥大が目的なら8~12RMそして筋持久力向上が目的なら13~20RMを目安に行うと良いです!

目的別RM(反復できる限界の回数)

筋力向上 3~7RM
筋肥大 8~12RM
筋持久力向上 13~20RM

ベンチプレスの動きに慣れていない人は、10RMで重量を設定してみてください。慣れてくると、10RMだったものが10回以上できるようになってきます。楽に感じるようになってきたら、10RMになるように負荷を徐々に増やして調整しましょう!

セット数は3~5セットを目安に

セット数は3~5セットを目安に行いましょう!メインのセットを行う前に、ウォーミングアップとしてバーベルのみなど軽い負荷で1セット行っておくと、筋肉が温まり、メインセットでパワーを発揮しやすくなります。

セット数が多い場合、最後の方のセットでは同じ重量で行うのが難しくなるはず。例えば、10RMで設定した重量でも10回上げられなくなります。その場合は、負荷を低くして10RMになるように調整しましょう!

インターバルのとりすぎに注意

セット間のインターバル(休憩)は、短くても1分、長くて3分くらいに設定しましょう。インターバル間が短いと、疲労が抜けずRMが少なくなってしまいます。

また、逆に長すぎると、休み過ぎで筋肉を効果的に刺激することができません。ダイエット目的であればインターバルは短めに、筋力を高めるのであればインターバルは長めに設定すると効果的です。

1日以上休息を空ける

トレーニング頻度としては、胸のトレーニング後は1日以上の休息を入れるようにしましょう。高重量を行う場合、1日の休養では完全に回復しません。胸のトレーニングは、週に多くても2日程度が適切です!

効果的にベンチプレスを行うポイント

重量が重いほどフォームは崩れやすい

どのエクササイズでも同様ですが、高重量になるほどフォームや動作が崩れやすくなるものです。フォームが正しくできていないのに無理に行っても、効果が下がるばかりかケガに繋がるリスクも高まります。まずは正しいフォームが一番。正しい姿勢を維持できる重量で行いましょう!

バーは握るより手のひら乗せて押す

ベンチプレスに慣れていない人は、バーをしっかり握ろうとしてしまい、指側にバーベルが寄ってしまうことがあります。指側で持ってしまうと、バーベルの重さで手首が曲がりやすくなり、手首を痛めてしまうことがあるでしょう。

そのため、バーベルは手のひら、特に親指の付け根あたりに乗せてください。手首を立て、前腕部の垂直線上にバーベルが乗っかっているようなイメージで行うのが良いです!

ラックの高さを合わせよう

バーベルが置いてあるラックの高さが低すぎると、バーベルを持ち上げる際に肘を大きく曲げる必要が出てきます。フォームを安定させて持ち上るために、ラックから外す際はできるだけ肘が伸びた状態で外せる高さに設定するように心がけましょう!

チーティングを使わず正しい姿勢と動作で行う

ベンチプレスでしっかり鍛えるなら、反動やブリッジなどのチーティングを使わず、正しいフォームや動作で行うことが必要です。普段フリーウエイトを行わない人も、これを機にぜひベンチプレスにチャレンジしてみてください!

トレーニングバリエーション

大胸筋の“上部”を刺激する「インクラインベンチプレス」

インクラインベンチプレスは、ベンチの角度を斜めにして、頭側を高くした姿勢で行います。ベンチプレスよりも大胸筋の上部と三角筋前部に大きな刺激が入ります。

大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨から盛り上がった厚い胸板を作ることが可能です。ベンチの角度が大きいほど大胸筋上部と三角筋に対する刺激が増え、小さければ大胸筋中部~大胸筋上部に刺激が入るようになります。ターゲットに合わせて調整し、刺激を変えると効果的です!

大胸筋の“下部”を刺激する「デクラインベンチプレス」

足側を高くした姿勢で行うベンチプレスのバリエーションです。頭部の方が低くなっているデクラインベンチを使って行います。大胸筋の下部を刺激することが可能です。大胸筋の下部を鍛えることで、大胸筋の厚みを作ることができます!

大胸筋の“外側”を刺激する「ワイドグリップベンチプレス」

ベンチプレスの手幅を変えるだけでも、大胸筋に与える刺激は変わります。通常のベンチプレスよりも手幅を広くして行うのが、ワイドグリップベンチプレスです。ベンチプレスに比べ、大胸筋の外側に特に刺激が多く入るのです!

是非これを機にベンチプレスをトレーニングメニューに入れてみてはいかがでしょうか!?

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