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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『太りにくいパントップ5』について紹介していきます。

ダイエット中の主食にはお米がおすすめですが、パンが好きな人はダイエット中でもどうしてもパンが食べたくなってしまうということもあるのではないでしょうか?主食にも間食にも利用できるパンは、とても便利な食べ物ですよね。一方で、パンはカロリーオーバーをまねきやすく、ダイエット向きではないともいわれています。しかし、パンにはいろいろな種類があり、太りにくいパンを選んで食べ方を工夫すればダイエット中でもパンを食べることは可能です。今回は、パンが太りやすいとされる理由、ダイエット中に適したパンをランキング形式で紹介していきます。

そもそもなんでパンは太りやすいって言われているの?

そもそも、パンもご飯も、メインとなる栄養素は同じ「炭水化物」なのに、どうしてご飯はダイエット中食べて良いと言われているのにパンは太りやすいといわれているのでしょうか?それは、ご飯には砂糖が含まれていないからなのです。パンには、作られる過程で砂糖やバターが添加されています。その分カロリーオーバーを招きやすかったり砂糖は脂肪に変わりやすいという理由から、頻繁に食べていると太りやすくなってしまうのです。特に、日本で一般的に売られているパンは精製度が高い(=GI値が高い)ため血糖値が上がりやすく、食べた分が脂肪になりやすいのです。他、パンはサイズの割にはカロリーが高いためつい食べ過ぎてしまいやすく、パン食に組み合わせるおかずが、パンと相性の良い脂っこいものになりやすい傾向があることも、パンが太りやすい原因です。とはいえ、パンは種類によって作り方、原材料、添加するものが大きく異なるため、種類の選び方や、いっしょに食べるおかずや具材の選び方次第で、ダイエットにも充分活用できます。まずは、よく食べられるパンのカロリーをみてみましょう。

良く食べるパンのカロリーってどれくらいなの?

まずは、皆さんが良く食べるパンのカロリーを把握しておきましょう。食べ過ぎやカロリーオーバーを防ぐためにも、カロリーを知っておくことはとても大切です。

主食として食べることが多いパン

まずは主食となることが多いパンの100gあたりのカロリーをみてみましょう。

  • クロワッサン:447kcal
  • ロールパン:316kcal
  • フランスパン:278kcal
  • 食パン:264kcal
  • ライ麦パン:264kcal
  • ベーグル:250kcal
  • イングリッシュマフィン:224kcal

主食となるパンはバターやジャムを塗ったり、オムレツやサラダ等と一緒に食べたりすることが多いため、食事全体のカロリーにも注意しましょう。

菓子パン

菓子パンは脂質や糖質を多く含むため、カロリーも高めです。

  • デニッシュパン:396kcal
  • メロンパン:332kcal
  • 揚げパン:336kcal
  • チョココロネ:308kcal
  • チーズ蒸しパン:289kcal
  • あんパン:280kcal
  • クリームパン:305kcal

菓子パンは高カロリーのものがほとんどです。脂肪に変換されやすい砂糖も多く使われているパンも多いので、ダイエット中は菓子パンを控えたいですね。

総菜パン

総菜パンは菓子パンよりカロリーは低めですが、惣菜パンに含まれる脂質や糖質の量は高めです。以下は一般的な総菜パン100gあたりのカロリーですが、こちらは調理方法や材料によってカロリーが大きく変わるので目安程度に覚えておきましょう。

  • 卵サンド:270kcal
  • カレーパン:321kcal
  • ハムサンド:276kcal
  • コーンマヨネーズパン:270kcal
  • カツサンド:263kcal
  • コロッケパン:232kcal
  • ツナサンド:216kcal
  • 焼きそばパン:212kcal

総菜パンは、マヨネーズなどの油脂を含む材料をふんだんに使用しているものが多いため、ダイエット中はできるだけ控えたほうがよいでしょう。ただし惣菜パンでも具材がハムなどを使用していてマヨネーズなども多く入っていなければダイエット中でも食べることは可能です。

ダイエット中でも食べられる太りづらいパントップ5

第5位 タンパク質と野菜入りでマヨネーズ少なめの惣菜パン

パンだけを食べるよりも栄養バランスが良いのでおすすめです。忙しく食事に時間をかけられないけれど、ヘルシーに済ませたい時にもオススメです。ただし、焼きそばやコロッケなど炭水化物や揚げ物との組み合わせはNGです!鶏肉やハム、卵、野菜など、たんぱく質と野菜の組み合わせのものを選びましょう。また、パンによってはマヨネーズがたっぷり入っているものもあるのでそういったものは控えましょう!

第4位 全粒粉パン

全粒粉とは、小麦の外皮の部分を取り除かずに挽いたものです。それを原料に作られたのが全粒粉パンです。精製度が低いのでGI値が低く、太りにくいパンといえます。小麦の外皮であるふすまという部分や胚芽には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、美容や健康に気を遣いたい人にもオススメです。

第3位 ベーグル

焼く前に茹でるという特殊な製法でつくることにより、もっちり、どっしりと重みのあるベーグルは、食べ応えがあり満腹中枢を刺激してくれます。そして低カロリーです。小麦粉と水が主な材料で、バター、牛乳、卵などが使われないので脂質が少なく、その分低カロリーとなっています。食べ応えを重視する人にオススメです。

第2位 フランスパン

フランスパンは、ベーグルよりもカロリーはやや高いですが小麦粉、塩、水、イーストのみで作られていて、砂糖や乳製品が添加されていないのでカロリーも低めでとてもヘルシーなパンです。また、他のパンと比べると固いため食べ応えがあり、少ない量でも満足しやすい点もおすすめポイントです。パンを食べたいけど、糖質も脂質もとにかく量を控えてパン食を続けたい!という人にオススメです。

第1位 糖質カットパン

最近は糖質制限パン、低糖質パン、ローカーボパンというような名称のパンが、通販やコンビニで多く売っていますよね。糖質の量が通常よりも少ないので、その分カロリーも低くなっています。低糖質なので、当然、血糖値が上がりにくく太りにくいパンといえます。「パンとしての美味しさもしっかりあるのにヘルシー!」と、今、特に女性のダイエッターの間でも人気となっています。ダイエット中でも絶対にパン食がいい!という人の間食のおやつにオススメです。

まとめ

パンといっても、種類によってカロリーや含まれている栄養素は実に様々です。今回は太りにくいパントップ5を紹介しました。今回紹介したパンの中から自分のライフスタイルや好みに合わせてパンを選んでみてください。パンを購入する際には、栄養表示を見る癖をつけ、カロリー、糖質、脂質が少ないものをチェックしてから選ぶとより安心です。

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