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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『安く手に入るダイエットおすすめ食材7選』について紹介していきます。

ダイエット食品やこれを飲めば痩せるなどとうたっているサプリなどが色々出回っていますが、正直なところ効果が怪しかったりいちいち注文するのって面倒ですよね。それで「食事よりも運動!」って考えると思ったより大変で続かなかったり……。この記事ではそんな悩みを解決すべく、スーパーで安くて手軽に買えるダイエットにおすすめの食材をまとめました。

①たまご

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでおり、その栄養価の高さから「完全栄養食品」と呼ばれるほど理想的な食品です。栄養成分に着目すると炭水化物はあまり含まれていませんが、たんぱく質や脂質をほどよく含み、さらにビタミンやミネラルを豊富なのが特徴です。健康を維持するために必要な栄養素が豊富に含まれています。また、卵はたんぱく質の多い食品ですが、その中でも特に「良質なたんぱく質」を含んでいる食品です。食品に含まれるたんぱく質の栄養価は、必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸の含有量によって決まります。この含有量を摂取するのに必要な量と比較して算出した値を「アミノ酸スコア」と呼びます。アミノ酸スコアは満点が100で、不足している必須アミノ酸があると、そのスコアは下がっていきます。気になる卵のアミノ酸スコアは……なんと100点満点なんです!お肉や牛乳と同じくらい良質なたんぱく質であることが分かっています。卵は手軽に摂取できる優秀なたんぱく質源なのです。

②鶏胸肉

牛肉や豚肉、同じ鶏肉のもも肉やささみなどと比べてもかなり安く、100g100円以下で売っているのも珍しく無い鶏胸肉。節約やダイエット食材としてはかなり優秀ですが、低カロリーで栄養面でも優れています!鶏胸肉は低カロリーでありながら、たんぱく質が豊富に含まれています。皮を取った鶏胸肉100gに含まれるたんぱく質は22.8gほどです。また、鶏胸肉にはイミダゾールペプチドが含まれており、疲労回復効果と抗酸化作用、精神的な疲労や認知症の予防にも効果があると言われています。パサパサして好きじゃないという方も少なくないと思いますが、低温調理など調理の工夫次第で鶏胸肉もプリプリのジューシーな仕上がりにできますよ。

③納豆

100gあたりの納豆のカロリーは約190kcalで、コンビニのおにぎり1個とほぼ同じカロリーとやや多めですが、40−45g入りのものが多いので1パックあたりに換算すると約80kcalと低めです。また、納豆の糖質は非常に少ないです。糖質が少ないメリットとして、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の過剰分泌を防ぎ、内臓脂肪や肥満の予防に繋がることが挙げられます。また、納豆の良いところは低カロリーや低脂質だけではなく納豆にはビタミンB2が多く含まれています。ビタミンB2は主に脂質の代謝と関係が深く、食べ物の脂質が脂肪として溜め込まれる前にエネルギーとして使ってくれるので、肥満の予防になります。マグネシウムも納豆には含まれているので便秘解消にもなるでしょう。

④もやし

もやしは100gでたったの14kcalしかないので、非常に低カロリーです。しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得ることができるのでまさにダイエットに最適な食品だといえます。

※同じ量で比較:もやし100gで14kcal、糖質1.3g ごはん100gで168kcal、糖質36.8g

副菜として食べるだけでなく、通常の食事のごはんやパンをもやしに代えることができれば、さらに高いダイエット効果が期待できます。もやしには、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が含まれているのもポイントです。2つの食物繊維が腸に働きかけ、便通をスムーズにしてくれます。

⑤ブロッコリー

ブロッコリーは緑黄色野菜のなかでも、とても栄養素豊かな野菜のひとつです。ビタミンCなど各種ビタミンや、ミネラルを豊富に含んでいます。ダイエット効果だけでなく美肌作用があり、健康的に痩せることができる野菜です。ブロッコリーには「クロム」というミネラルが多く含まれており、このクロムはインスリンに働きかけ、糖質・たんぱく質・脂質の代謝をサポートする作用があります。これによって脂肪の蓄積を抑えることにつながります。また、ブロッコリーにはカリウムも含まれているのでむくみ対策にもつながるでしょう。

⑥りんご

りんごのカロリーは、100gあたり56kcalと低めです。これは、ご飯お茶碗1/4杯程度のカロリーです。りんごにはペクチンという水溶性の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維には粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するため、空腹感を感じにくく食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに役立つ効果が期待できます。また、りんごの効果として内臓脂肪を軽減する効果が報告されていたり、むくみ解消にも効果的といわれています。りんごは加糖なのでお米などのでんぷん質の炭水化物よりも脂肪に変わりやすいデメリットもあるので食べるタイミングは朝がおすすめです。

⑦トマト

トマトは1個当たり約30キロカロリーしかないので、とても低カロリーな野菜です。そのため、3個食べても100キロカロリーほどしかありません。また、1個あたりの大きさが約150gほどとボリュームがあるため食べごたえがあり、食事の前に食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止にもなる優秀な野菜です。トマトにリコピンが入っているというのは聞いたことがあるかもしれませんがこのリコピンには血流が良くなり、代謝がアップして体内にある糖質や脂質がエネルギーに変換されやすくなり、脂肪が燃焼され脂肪が蓄積しにくい体になることができます。また、リコピンには脂肪を蓄積させる細胞である脂肪細胞が肥大するのを抑える働きがあります。水溶性食物繊維も豊富なのでダイエットの大敵、便秘にも効果的です。

まとめ

いかがだったでしょうか?ついつい広告に踊らされて通販でダイエット食品を買いがちですが、身近な食材の方が安く済みますし食べたときの満足度も高かったりします。今回は食事のメインになるものを多く取り上げましたが、おやつとして考えるならイチゴやみかんなどフルーツを買ってきて凍らせて食べるのもオススメですよ。一人暮らしの方だけでなく、子供が肥満気味だったり旦那さんのお腹が気になってきた奥さんにもオススメの食材ばかりなので是非一度試してみてください。

CHANCE(チャンス)GYMではお客様のライフスタイルに合わせたトレーニングメニューと食事方法をご提案させていただきます。ダイエット、姿勢改善、運動不足、部分的or全体的に筋肉をつけたい、肩こり、腰痛、食事改善、ヒップアップしたい方はお気軽にご相談ください!

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