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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『ダイエットに空腹は必要か』について解説していきます。

最近はテレワークや外出自粛で「コロナ太り」を訴える人が増えているように感じます。コロナ期間で太ってしまったからダイエットしたいという方も多いのではないでしょうか。そんなダイエット中、頭を悩ませるのが「空腹との闘い」です。空腹感を感じたとき皆さんはどう思いますか?「空腹の時って脂肪が燃えるって本当?」「空腹をまぎらわす方法とかないの?」「そもそもなんでお腹って鳴るの?」。そんな空腹にまつわる疑問をひとつずつ解説していきます。

そもそもなんでお腹って鳴るの?

皆さんもお腹が空いた時「ぐ~っ」となった経験一度はあるのではないでしょうか?空腹の仕組みと合わせて解説していきます。

①空腹の仕組み

食欲は、脳でコントロールされています。脳の視床下部というところの摂食中枢が「脳にエネルギーが足りていないから補給しろ」と指令を出します。これが空腹を感じる原理です。そして食事を摂り血糖値が上昇すると満腹中枢が「エネルギー量は十分だからもう食べるなくて良い」の指令を出します。これが、すべての生き物の摂食行動の原理です。さらにこれらに、大脳が発達した人間ならではのメカニズム=感覚中枢というものが働きます。これは、視覚や嗅覚などの五感が感じ取り、食欲が喚起され、お腹がいっぱいなっているにもかかわらず、食べものを見たり、においを嗅いだりすると、ついつい手が出てしまうというものです。これは俗にいう「別腹」というものですね。

②お腹がなる仕組み

おなかが空いたときに「グー」と音が鳴るのは、胃が空になってくると分泌されるホルモンの働きにより、胃から大腸が収縮する(空腹時収縮)が起こるからです。ねじれるような胃の強い収縮が腸にも伝わり、空気や液体などの胃の内容物が十二指腸や小腸の方に次々と押し出されます。このときの「胃のなかの、空気や液体の入っている状態により音が鳴る」という原理です。この収縮は、次の食事に備えて腸内を掃除するための動きです。15~20分ほど持続するとされています。

ダイエットは家計と似ている

空腹は脂肪が燃えるゴールデンタイム

空腹は脂肪が燃えるゴールデンタイムです。逆にダイエット中空腹を1ミリも感じないは無理かもしれません。ダイエットの超大前提は「食べたカロリー<使うカロリー」です。つまりは電池切れになった分、体脂肪を燃やしてエネルギーに!家計でいうと、常に赤字で貯金から切りくずしている状態です。空腹で脂肪貯金を減らしましょう。

一方空腹を感じない生活は…

家計なら貯金は減って欲しくないけど脂肪貯金は是非とも減らしたいですよね。もちろんこの空腹感というのはカロリーを減らしすぎての空腹感ではなく高タンパク、中炭水化物、低脂質の食事をして、必要な栄養素を摂った上での「空腹感」です。強烈な飢餓感がある人は、1日の食事が少なすぎないか見直してみてください。

太れば太るほど満腹感を感じにくい

人は太れば太るほど満腹感を感じるホルモン(レプチン)の働きが弱くなります。なので前に比べて太ったし、満腹感を感じなくなったという方は、運動や睡眠をしっかりとって、食欲を抑えるホルモン(GLP1とレプチン)をしっかり出していきましょう。

空腹とのうまい付き合い方

では、ダイエット中に、空腹とうまく付き合っていくためには、どうすればいいのでしょうか。「空腹感をコントロールするには、“何かを食べる”ということが必要になります。我慢するという方法は1ヶ月続けられたとしても1年、10年続けるのは難しいのでおすすめしません。ダイエット中の方で空腹感が困るという方は、『低脂質高タンパクのおやつを食べる』『糖質を摂る』と『水を飲む』の3点を試してみましょう。

低脂質高タンパクのおやつを食べる

「痩せ体質」を作ってくれる間食はタンパク質を多く摂れるものです。タンパク質は基礎代謝を上げるのに必要かつ筋肉を作ってくれる大事な栄養素です。基礎代謝が上がると消費カロリーが増えて痩せやすくなります。なのでカロリーを消費しやすい「痩せ体質」を作るには、タンパク質を積極的に摂ることがポイントです!また、三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素がタンパク質なので間食のタンパク質はおすすめです。なお、間食のタンパク質はどんなものを摂れば良いのか詳しい情報は以下の記事でご紹介しています。是非合わせてご覧ください。

また、飴をなめて血中の糖質を補充することとコップ1杯の水を飲むことによって急激な空腹感から免れらることができます。単純なようにも思えますが、むやみに間食したり、何も口にできないことの精神的ストレスをためるよりは、ダイエットにおいてかなり効率的と言えるでしょう。もちろん、飴を何個も食べてしまっては元も子もありませんが、トータルで数十キロカロリー程度の間食であれば、全く問題ありません。ダイエット中に空腹を感じたら、「飴をなめる」「コップ1杯の水を飲む」を是非実践してみてください。

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