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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『そもそもなんで太るのか?そしてダイエットの天敵になる食べ物』について紹介していきます。

ダイエットを行っていくうえで「特定の食べ物を禁止するのは良くない」と言う専門家の方もいらっしゃいます。今回は絶対に食べてはいけないというわけでは無く日常的に食べるのは好ましくない食品を紹介していきます。なのでダイエット中の方は今回紹介する商品はたまにのご褒美として食べるようにしましょう。

ダイエット中の食べ物気にしていますか?

ダイエットをするときに、まず真っ先にやらなければいけないことはなんだと思いますか?答えは食事の見直しです。食生活を気にしないで生活していると食事はどうしても自分の好きなものに偏りがちになってしまいます。一人暮らしの場合は、パパッと済ませられるパン系やお惣菜にしたり、野菜不足でお肉ばかりになったり、おやつをついたくさん食べてしまったり。。「美味しいものを好きなだけ食べている」なんて方も少なくないのではないでしょうか。ですが、「ダイエットをしよう!」と決めると、まずは野菜中心の食事にしたり、低カロリーの食材を選ぶようにしたりしませんか?ダイエットに成功した方や痩せている人の多くは、食生活に気をつけていると言いますよね。しかし、知識がないと栄養が偏ったり、続かなかったりでダイエットに失敗してしまう方もいるのが現実です。ダイエットだからと言って、極端に食べる量を減らしたり、1日のうちの食事を2回にしたりするなど、食べなければいいというわけではありません。たとえ一時的に食事をカットした生活を続けて体重が減ったとしても、しばらくすればストレスになり過食し、リバウンドしてしまった、というような体験談はよく耳にします。ではダイエット中はどんなものを食べれば良いの?ということですが、以前ダイエット中におすすめの食材という記事を書いたので是非こちらを参照してみてください。

そもそもなぜ太ってしまうのか

そもそも太る原因ってなんなの?という疑問から解説していきます。

太る原因①消費カロリーよりも摂取カロリーが多い

これはダイエット中の基本になり、これが一番覚えていてほしいことです。1日の摂取カロリーよりも消費するカロリーが優っている場合は、太りやすい状態です。例えば、1日中家でダラダラしているのに高カロリーな食事ばかりを摂る。こんな日々が続けば、太ってしまうのは当たり前ですよね。食べたり飲んだりしたらその分、活動する量(消費カロリー)を増やすようにしましょう。デスクワークの方は、通勤や帰宅する時にひとつ手前の駅で降りてひと駅分を歩いてみたり、早く帰れた日にはジョギングをしたりするなど、運動習慣を身につけられるといいですね。運動の習慣がなかなかつけられない方は、毎日使うエスカレーターを階段に変えたり、マンションやアパートに住んでいる人は階段を使うように心がけると良いでしょう。

太る原因②糖質の摂りすぎ

こちらもダイエットでは意識する方も多いと思いますが、糖質の摂りすぎも太る原因の1つです。糖質とは甘いお菓子だけではありません。毎日食事で摂る炭水化物も糖質です。スナック菓子やファストフード、甘いジュースなどを減らすのはもちろん、日頃ごはんをお代わりしている人は茶碗一杯の少なめにしたり、ラーメンやパスタを食べたりしている方は意識的に減らしたりすることも大切です。

太る原因③脂質の摂りすぎ

ダイエットをするときには、糖質だけでなく脂質を見直すことも大切です。脂質とは簡単に言えば「油」です。炭水化物とタンパク質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対して、脂質のカロリーは1gあたり9kcalと炭水化物とタンパク質に比べて1gあたりのカロリーが2倍以上あります。また、油を摂りすぎると、皮下脂肪になってしまいます。油を見直すのであれば、オメガ3などの良質な油に変えることをおすすめいたします。

ダイエット中避けたい食品4選

①カップ麺

カップ麺の麺は一度揚げられているので脂質がとても高いです。の割にわざわざ「これが食べたい!」と思うほど美味しいとは思えません。。今はコンビニでもかなり低脂質な生麺のラーメンがたくさん販売されるようになって尚更購入する意味がなくなりました。最近は高タンパク低脂質なカップ麺も発売されていますが、そもそもダイエットには必要ないものなのでどうせ食べるなら自分が一番食べたいラーメンを食べたほうが良いでしょう。また、カップラーメンのスープは味が濃くです。その原因は主にスープに様々な調味料が使われているからです。そのためカップラーメンのスープには、塩分がかなり多く含まれています。塩分は食欲を増進するため、太る元となる間食や食べ過ぎの原因にもつながってしまいます。さらに塩分の摂り過ぎは、太るだけではなく病気の原因にもなります。脳梗塞や心筋梗塞を起こす高血圧や動脈硬化などの病気も塩分を摂りすぎると起きてしまう病気です。また腎臓に大きな負担をかけることになり、腎臓病や骨粗鬆症になりやすくなるともいわれています。

②果糖ブドウ糖液糖入りの飲み物

果糖ブドウ糖液糖とは砂糖よりも1.3倍も甘い『果糖』を多く配合して作られた、人工甘味料の一種です。飲み物やお菓子類などに添加されていることが多いです。例えば、果糖ブドウ糖液糖を含む500mlのジュースを一本飲むだけで、果糖過剰摂取となってしまい、『中性脂肪の増加』、『脂肪肝』や『糖尿病』などの発症リスクが高まるだけでなく、体脂肪も増えてしまいます!ゼロカロリーではない甘い系の飲み物にはだいたい果糖ブドウ糖液糖が入っていると思ってください。果糖ブドウ糖液糖は果糖とブドウ糖が合わさったもので、かつ果糖の割合が50%以上のものを言います。ちなみにただの砂糖は果糖とブドウ糖の割合はちょうど半々です。果糖はブドウ糖よりも内臓脂肪に3倍なりやすく、吸収もめちゃくちゃ早いので、運動中でもない限り基本的には脂肪に変わってしまいます。ですが、満足度はかなり低いのでダイエットには大敵ですね。加糖のミルクティーやカフェラテも該当します。

③安い菓子パン

菓子パンの成分は油脂と糖分が多く、カロリーが高くて太りやすい食べ物です。基本甘い系にはたっぷり砂糖が使われていますし、脂質が異常に高いです!買う前にちょっと裏面を見てみてください。脂質20g超えは当たり前、30gを超えるものもたまにあります。日常的に何気なく食べるにはあまりにも高カロリー、高脂質すぎます。もし菓子パンがどうしても食べたいというときには、とにかく油分の少ないシンプルなもの、そして甘くないものを選ぶようにしましょう。また、商品のカロリー表示もきちんとチェックしましょう。デニッシュや揚げパン、揚げた素材や油脂の多い肉が入った素材、マヨネーズの多いものやクリームの多いもの、チョコがたっぷりかかったものなどは、カロリーが高いことが大半なので要注意です。日常使いにおすすめなパンは、食パン、ライ麦パン、ベーグル、フランスパンあたりですのでパンが好きな方はそこら辺を活用していきましょう。

④マーガリン、ショートニング

人工的に水素を添加して作られた油は分解しにくく、分解するのにも体に負担がかかります。また、これらは悪い油と言われていますがその理由は、トランス脂肪酸が含まれているからです。トランス脂肪酸を摂取しすぎると血液中のHDL(善玉)コレステロールが減少し、LDL(悪玉)コレステロールが増加する恐れがあります。マーガリン、ショートニングの油は体に蓄積されやすいので、ダイエット中はもちろん、普段の食事でも避けることをおすすめします。 

まとめ

今回紹介した4つのダイエット中避けたい食べ物については「すべて嗜好品」です。日常で何気なく食べるものではありません。たまにのご褒美で食べるようにしましょう!また、ダイエットの際は何を食べないかということと食材選びも大切ですが、それと同じくらい食材の調理方法も大切です。せっかく低カロリーな食材でも、調理の仕方を間違ってしまうと高カロリーになってしまい、ダイエットには逆効果になってしまうかもしれません。ダイエット中の調理方法に関しては、揚げ物や油を使った炒め物をはできるだけ避けるようにましょう。もし炒める場合は、少量の水を使用するウォーターソテーにすることをおすすめします。基本は茹でる(ボイル)・蒸す・生を上手に活用して料理をしましょう。また、味付けもできるだけ薄味にすることを心がけましょう。濃い味付けはカロリーが高くなるのはもちろん、胃腸に負担をかけてしまう恐れもあります。シンプルな調味料を使用して、薄めで味付けしてみてください。

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