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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『ダイエット中に小腹を満たすことができるおやつ』について紹介していきます。

皆さんダイエット中にお腹が空いた時どのように対処していますか?ダイエット中、何よりもツライのが空腹との戦いですよね!ダイエットには我慢がつきものなのかもしれないけど…それにしても耐えられない!ダイエット中の空腹を紛らわすいい方法ってないの!?「食べても太らないおやつってある?」「そもそも空腹にならないようにダイエットってできないの!?」そんなことを思っているダイエッターの方も少なくないと思います。

空腹が我慢できない時はどうすれば良いの?

空腹の時は我慢せずに食べよう

ダイエット中の空腹を解消する方法は「食べること」です!そんなの当たり前でしょ?食べると太るから我慢して空腹なんですよ。。そう思った皆さん。「ダイエット=全く食べない」は大間違いです。食べることも工夫をすれば、もちろんしっかり食事はとってOKですし、おやつだって食べて大丈夫です!むしろ、その方がダイエットにおすすめなことだってたくさんあるのです。

太りにくい間食を!

ダイエット中ある程度の空腹は脂肪燃焼に必要ですが、実は空腹すぎる状態でいることはダイエットにとって一番よくないことです。痩せるどころか、逆に太りやすくなってしまうかもしれません。また空腹すぎる状態でいると過食をしてしまうリスクもあります。お腹が空いてツラい上に、太りやすくなっちゃうなんて絶対イヤですよね。でも大丈夫です!カロリーを消費しやすい「痩せ体質」を目指せるおやつを食べればいいのです!

間食のポイントはタンパク質!

「痩せ体質」を作る間食。。それはタンパク質を多く摂れるものです。タンパク質は基礎代謝を上げるのに必要かつ筋肉を作ってくれる大事な栄養素です。基礎代謝が上がると消費カロリーが増えて痩せやすくなります。なのでカロリーを消費しやすい「痩せ体質」を作るには、タンパク質を積極的に摂ることがポイントなのです!

タンパク質がしっかり摂れるおすすめの間食

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトの約3倍のタンパク質が含まれています。また、乳製品であるギリシャヨーグルトには、善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれています。ギリシャヨーグルトを食べて腸内に乳酸菌が増えると、腸の蠕動運動が促されるので便秘が解消されやすくなります。腸内環境が悪化すると太りやすくなるとも言われることから、ギリシャヨーグルトは太りにくい体質づくりにかなり役立つ食材です。

ちくわ

ちくわの原料は白身魚のため、アミノ酸スコアの高い良質のタンパク質を摂ることができます。また、白身魚には、脾を強めて気を充実させ、消化機能を改善する働きがあります。疲労感や体力の回復にも効果的あるのです。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーはただ低カロリーなだけではなく、効果的に痩せるために必要な栄養素が多く含まれています。塩分は多めですが、少し食べるだけで満腹感が得られるため、ダイエット中の空腹対策に役立ちます。ビーフジャーキーをよく噛んで食べると、満腹感が得られ食べ過ぎを防いでくれるのです。ビーフジャーキーの原料は赤身肉ですが赤身肉にはタンパク質、鉄、ビタミンBなどの栄養素をはじめ、肌に効果があるあらゆる栄養素が含まれていて、最強の美容食とも言われているので女性のダイエット中にお勧めしたい一品です。

ゆでたまご

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでおり、その栄養価の高さから「完全栄養食品」と呼ばれるほど理想的な食品です。栄養成分に着目すると炭水化物はあまり含まれていませんが、たんぱく質や脂質をほどよく含み、さらにビタミンやミネラルを豊富なのが特徴です。ゆで卵は噛み応えがあり腹持ちも良いので、満足感を得られやすい食べ物です。 スイーツやお菓子よりも栄養も豊富で、茹で卵1個で約80kcalと低カロリーです。 余分な糖質や脂質の過剰摂取も避けられます!

タンパク質以外にもおすすめのおやつはこれ!

カカオチョコレート

カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールを摂取することで血液中のコレステロール値が正常値に近付き、基礎代謝アップが期待できます。基礎代謝が高まるとエネルギーが消費されやすくなるため、いわゆる「痩せやすい体」になることができます。カカオポリフェノールには抗酸化作用もあり、肌トラブルの原因となる活性酸素を除去できるともいわれています。肌の炎症やシミ、シワ、たるみ等、肌に関する悩みを改善する効果が期待できるため、美肌を目指す方にもおすすめです。さらには、動脈硬化の予防、血圧低下、認知機能の活性化、アレルギー症状の抑制といった効果も期待できるのでダイエット中の方だけでなく、美容や健康に気をつかっている方にもおすすめです。

グミ

甘いグミを食べてダイエットできるなんてちょっとびっくりしますが、うまく利用すればしっかりと効果があります!グミを食べる時によく噛むと、少しの量でも満腹感が得られ、結果的におやつの量も減るので、ダイエットに繋がるのです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されると、食欲を抑えるホルモンが作られます。さらに脂肪分解と脂肪燃焼の効果がアップするので、グミをよく噛むだけでもダイエットになるのです。

寝る前お腹が空いて寝れない時はどうすれば良い?

寝る前に「どうしてもお腹が空いた」、「このままじゃ寝られない!」という時は、タンパク質がおすすめです。なぜなら、タンパク質は三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で一番脂肪になりにくいからです!脂質や糖質たっぷりのおやつを食べるのと、タンパク質が多いものを食べるのとでは、太りやすさが全然違います。

食物繊維や汁物を飲むのもおすすめ!

食物繊維は、腹持ちが良いのが特徴です。噛み応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく、食べ過ぎの心配もありません。腸内環境を整え便通の改善につながるなど、ダイエットには嬉しいメリットがたくさんあります!また、温かい汁物も満腹感を感じやすく食欲抑制に繋がるのでダイエットにはかなり使えます。

空腹になりすぎないことがダイエット成功への近道!

過度な空腹は太りやすくなってしまうリスクがあります。とはいえ、やっぱりできるだけカロリーは摂りたくない!ということでカロリーや食事を制限することにこだわるあまり、常に空腹を我慢…という状態は避けましょう。逆に太りやすくなってしまうかもしれません!!空腹がダイエットに良くない理由。それは以下2つです。

脂肪に栄養を取り込みやすくなる

空腹は、エネルギーが不足している低血糖の状態です。そこから次の食事でいっきに満腹まで食べると、血糖値が急上昇してしまい、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。するとインスリンの働きによって脂肪細胞への栄養素の取り込みが盛んになり、体脂肪が増えて太ってしまうリスクがあるのです。

筋肉量が減ってしまう

筋肉はカロリー消費量を左右する重要な存在です。なのでダイエット成功のためには、筋肉量を減らさないことが大事なのです。しかし過度な空腹の状態が続くと、体がエネルギー不足になり、活動するために筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまう可能性があります。そうやって筋肉が減ってしまうと、消費カロリーも減って痩せにくい体になってしまうのです。

食事はこまめに食べて過度な空腹は無くそう!

オススメの食事方法は1日分の量は変えずに、4回に分けて食べる方法です!こまめに食事を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。空腹になる前に次の食事のタイミングが来るので、精神的にもストレスが少なくなりますよ♪単純に食事を増やしてしまったらもちろん太ってしまうので、あくまで1日分の量はそのままで、回数を分けることがポイントです。皆さんも是非参考にしてみてください!

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