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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

今回は、ダイエット中どうしてもドーナツを食べたくなりますよね。

そんな時のために、少しでも太りづらい食べ方を解説していきます!!

ドーナツは太りやすい?

ドーナツは小麦粉主体の生地を油で揚げているからです。

炭水化物と油の塊を食べると血糖値が一気に急上昇して、一気に下がってしまい、太りやすくなります。

そして、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維、糖質や脂質を体の中で処理するために必要な栄養素であるミネラルやビタミンがほとんどありません。

太りづらい食べ合わせ

少しでもドーナツを食べて太りづらくするためには、血糖値の急上昇を抑えること糖や脂質の代謝を行うための栄養素を補いましょう

血糖値の急上昇を抑えることができる栄養素はタンパク質と水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維が豊富なのは、豆、フルーツ、海草、きのこ、ごぼう、長芋、玉ねぎです。

たんぱく質が豊富な食べ物は、肉、魚、ナッツ、卵、チーズ、無糖のヨーグルト、豆です。

ドーナツを食べる前に上記のものを先に食べておくことで、血糖値の急上昇を抑えることができます!

太りづらい食べ方

昼食におかずと一緒に食べる

おやつとして単体で食べるより昼食の主食として食べることをオススメします。

これなら、サラダやスープをつけることで自然とタンパク質と食物繊維も摂ることが可能です。

また、ドーナツの食べ過ぎも太りすぎの原因になるので、おかずを食べることで、2つ目のドーナツが入る隙間を埋めることができます。

市販の味噌汁の素に卵やカニカマ、とろろ昆布をたっぷり入れるだけでも、もちろんOKです!

フルーツとチーズを組み合わせるのも良いです!

食物繊維とタンパク質をセットにするという感じでざっくり捉えれば大丈夫です!

ただし、芋とかぼちゃは糖質が高い主食枠なのでダメです。食物繊維も豊富ですが、含まれているのは血糖値の急上昇を抑える効果が少ない不溶性食物繊維です。

おやつの時は飲み物をつける

おやつの時間帯はつい単体食べをしてしまいがちですが、食べる時は飲み物を先に半分ほど飲みましょう!

もちろん、無糖のものが良いです!

オススメはお茶やコーヒーになります。

ポリフェノールが脂肪の吸収や血糖値の急上昇を防いでくれる効果を期待できます!

毎日食べない

一度食べたからと言ってすぐに太るわけではありません。食べた脂肪と糖はすぐに脂肪として体につくわけではなく、体の中にすぐ使うエネルギーとして貯蔵されます。

そこで、使い切れずに余ってしまった分が脂肪として体に残るという仕組みです。そのため、太らないためには、毎日食べないことが大切なのです!

毎日、おいしいものを食べ続けては体調も悪くなってしまいます。ダイエット中であれば、チートデーを設けて、頑張った自分へのご褒美にするのも一つの方法です。

ドーナツを食べるのにオススメの時間帯は?

ドーナッツを食べるのなら、朝から夕方4時くらいまでの時間帯になります。活動モードなので、代謝が活発だからです!

逆に、食べてはいけないのは夜で、この時間帯は体が脂肪を蓄えやすい時間帯になります。注意しましょう!

太りづらいドーナツの選び方

揚げているものより焼いているもの

おいしいのは揚げているほうですが、揚げたものには大量の油が使われていて、油を吸ってもいます。カロリーを気にするのなら焼きドーナツを選んだほうが無難です。

焼きドーナツはオーブンで焼いただけのものが多く、油をカットしています。トッピングに関しても、チョコレート、砂糖、クリームがないシンプルなものを選びましょう!

トッピングが欲しい場合は、カロリーが比較的低く、卵も使われているカスタードクリームがオススメです!

食物繊維やたんぱく質が豊富な低糖質ドーナツを選ぶ

現在はヘルシー志向のブラン、おからや豆腐といった大豆を使って糖質を抑えたドーナツが販売されています。

小麦粉だけで作ったものより食物繊維やたんぱく質が豊富なので、腹持ちも良いです。

揚げドーナツはイーストドーナツかフレンチクルーラーを選ぶ

揚げドーナツの中では、イーストドーナツとフレンチクルーラーのカロリーが低いです。

イーストドーナツとはミスタードーナツのエンゼルクリームのような生地のことで、こちらは油を吸い込まないためカロリーが低く抑えられます。

フレンチクルーラーはシュー生地を揚げたもので、こちらは粉の量が見た目よりも少ないため、カロリーが低めです。

ドーナツで太りづらい食べ方のコツは食物繊維やタンパク質と一緒に食べる、

夜には食べない、毎日食べない、低糖質の焼きドーナツを選ぶようにしましょう!!

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