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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

今回は、ダイエット中にオススメの果物と太りやすい果物について解説していきます!

果物はダイエットに効果的!?

ダイエット中にオススメの果物一覧

いちご

いちごは100gあたりのカロリーが31kcalと、とても低カロリーな果物。糖質も100gあたり7.1gなので、適量を心がければ、ダイエット中も安心して食べられます!

小粒のいちご1個あたりの重さは、約8gです。100gを目安に食べたいときは、12粒程度にとどめましょう!

スイカ

スイカは100g中89.6gが水分なので、みずみずしくカロリーも低いのが特徴。100gあたりのカロリーは41kcal、糖質は9.2gです。

また、スイカに含まれるカリウムは、ナトリウムの排泄を促して、血圧を下げる働きがあります!

グレープフルーツ

グレープフルーツの種類は、果肉が赤い赤肉種と、白い白肉種があります。どちらもカロリーは40kcal、糖質は9.0gで差はありません。

グレープフルーツの果肉には、ナリンギンという苦味成分が含まれています。ナリンギンは食欲を抑えたり、血流を良くしたりする作用があります!

グレープフルーツ

グレープフルーツの種類は、果肉が赤い赤肉種と、白い白肉種があります。どちらもカロリーは40kcal、糖質は9.0gで差はありません。

グレープフルーツの果肉には、ナリンギンという苦味成分が含まれています。ナリンギンは食欲を抑えたり、血流を良くしたりする作用があります!

ブルーベリー

ブルーベリーに多く含まれるアントシアニンという色素成分は、内臓に脂肪が蓄積するのを抑制する作用があります。100gあたりのカロリーは48kcal、糖質は9.6g。食物繊維の含有量はバナナの3倍にも及びます。

ブルーベリーは小粒なので、ダイエット中は一度に食べる個数を決め、食べ過ぎないようにしましょう。

ダイエット中は注意が必要な果物

マンゴー

芳醇な香りが魅力的なマンゴーは、カロリーや糖質が高い果物。100gあたりのカロリーは68kcal、糖質は15.6gと、いちごの2倍以上です。

マンゴー1個あたり(可食部150g)では102kcal、糖質は23.4gなので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるおそれがあります。

バナナ

バナナは手軽に食べられて、栄養豊富な果物です。しかしその反面、カロリーは100gあたり93kcal、糖質は21.4gと高いので、食べる量には注意が必要。

ダイエット中にバナナを食べるときは、タイミングや量を決めてカロリーの摂り過ぎを抑えましょう。

ぶどう

ぶどう100gあたりのカロリーは69kcal、糖質は16.0gです。ぶどうは甘味が強く糖質が高いため、ダイエット中の食べ過ぎには注意しましょう。

また、ぶどうを干して作るレーズンは、さらに糖質が高く高カロリー。食べるときは少量にするのがオススメです!

ダイエット中に果物を食べるときのポイント!

食べるタイミングは朝

果物には糖質が含まれているため、食べるタイミングは朝が適しています。

糖質(ブドウ糖)は脳の重要な栄養源で、寝ているあいだも、起きているときと同様に消費されます。朝食に適量の果物を食べると、脳のエネルギー源である糖質を摂取できます!

ダイエット中に果物を食べるときは、糖質が多い、ごはんやパンなどの炭水化物を控えめにするのがポイントです!

一日200gまでにする

果物の目標摂取量は、一日あたり200gが目安です。カロリーが低い果物でも、食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながるため注意しましょう。

小粒のいちごでは24個程度、グレープフルーツは小さめのもの1個で約200gです。

また、果汁100%のジュースは甘く、ついつい飲み過ぎてしまいがち。ダイエット中は積極的に飲むのを控えて、なるべく生の果物を選びましょう!

一日200gまでにする

果物の目標摂取量は、一日あたり200gが目安です。カロリーが低い果物でも、食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながるため注意しましょう。

小粒のいちごでは24個程度、グレープフルーツは小さめのもの1個で約200gです。

また、果汁100%のジュースは甘く、ついつい飲み過ぎてしまいがち。ダイエット中は積極的に飲むのを控えて、なるべく生の果物を選びましょう。

皮ごと食べる

グレープフルーツやバナナなどの果物は皮を剥く必要がありますが、りんごやぶどうなどは、皮ごと食べるのがオススメです!

皮を剥いた場合と皮付きの栄養価を比べると、皮付きのほうが食物繊維やビタミン類などを多く含んでいます。

また、食物繊維が多いと噛み応えがアップするので、皮ごと食べれば満足感を得られます!

時間をかけてよく噛む

ダイエット中に果物を食べるときは、いつもより時間をかけてよく噛みましょう!

たくさん噛むと神経性ヒスタミンという物質がたくさん放出され、満腹中枢を刺激するので、満腹感を感じやすくなります!

よく噛むと食べ過ぎを抑えるほか、消化・吸収を助けたり、脳のはたらきを活性化させたりする作用もあります。

ダイエット中はNG!太りやすい果物の食べ方

朝食を果物だけで済ませる

朝は脳の栄養源である、糖質(ブドウ糖)を補給する必要があるため、果物を食べるのに適したタイミングです!

しかし、果物には糖質やビタミンが豊富ですが、タンパク質や脂質などの栄養素はあまり含まれていません。

朝食を果物だけで済ませると、糖質を摂り過ぎたり、栄養が偏ったりする原因になります。

ダイエット中でも3食の栄養バランスを大切にして、いろんな食材を摂り入れましょう!

果物を食べ過ぎる

果物の目標摂取量である200gあたりのカロリーや糖質量は、いちごが62kcal、糖質は14.2g。グレープフルーツは80kcal、糖質は18.0gです。

果物はごはんやパンなどの炭水化物と比べて、水分も多く、カロリーや糖質が低い食材。しかし、食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながり、肥満を招くおそれがあります。

ダイエット中は菓子類の代わりに果物を摂り入れるのもオススメですが、食べる量には気をつけましょう!

夜に果物を食べる

ダイエット中は果物の種類や量だけではなく、食べるタイミングにも注意することが大切です!

夜は体の活動量が減って、食事から摂ったエネルギーを消費しにくい時間帯。糖質が脂肪として蓄積されやすく、太りやすいので、ダイエット中は活動量が多い日中に果物を食べましょう。

缶詰やドライフルーツを食べる

缶詰の果物はシロップに漬けてある分、糖質がとても多いのが特徴。例えば、生の桃が100gあたり38kcal、糖質が8.9gなのに対し、缶詰は82kcal、糖質は19.2gと約2倍です。

また、ドライフルーツは乾燥させてあるため、同じ重さで比較するとカロリーや糖質量が高くなります。

ダイエット中は生のままの果物が一番オススメですが、ドライフルーツを食べたいときは、量を決めることが大切です!

ダイエット中は、NG果物や、食べるタイミングを意識して、果物を食べて下さいね!!

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