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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

はちみつは筋トレやダイエットにとても関係あるんです!

今回は、はちみつについてです!!

はちみつとは?

蜂蜜(はちみつ)とは、ミツバチが花の蜜を採集し、巣の中で加工、貯蔵したものをいう。約8割の糖分と約2割の水分によって構成され、ビタミンとミネラル類などの栄養素をわずかに含む。味や色は蜜源植物によって様々である。

蜂蜜のもととなる花の蜜は、メスのミツバチによって採集される。

ミツバチは巣の中で口器を使って蜜を膜状に引き延ばすが、この際ミツバチの唾液に含まれる酵素(インベルターゼ、転化酵素)が蜜に混入し、その作用によって蜜の中のスクロースがグルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)に分解される。

はちみつが筋トレに良いとされる理由

主成分のブドウ糖・果糖は砂糖に比べて吸収速度が速い!

砂糖(多糖類)は、ブドウ糖がいくつも結合した大きな分子ですが、はちみつの主成分であるブドウ糖(グルコース)はブドウ糖分子1つ、果糖(フルクトース)はブドウ糖分子の異性体であり分子式はC6H12O6とブドウ糖と同じ分子量です。

このため、一般的な糖類と比べて吸収速度が速く、20分程度で吸収が完了します。これは無酸素運動(グルコースがエネルギー源)であるウエイトトレーニング前のカロリー摂取としてとても有効であり、このことが「はちみつが筋トレに向く」とされる理由です!

はちみつのカロリー・栄養素

はちみつ大さじ1杯(20g)あたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
 

エネルギー:59kcal
タンパク質:0.04g (0.16kcal)
脂質:0g (0kcal)
炭水化物:15.94g (63.76kcal)

砂糖よりもはちみつは甘さを感じやすいのですが、同じ甘みを感じるためには砂糖をより多く食べる必要があるので、その分カロリーが多くなってしまいます。

そのため、甘さを追加したい場合は砂糖よりもはちみつと言われるのですね。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 
○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 
○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 
○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます!
 

はちみつと筋力トレーニング

はちみつは吸収速度の速いブドウ糖と果糖が主成分ですので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。

なお、はちみつは純度の高い糖食品であり、一般的に考えられているほどビタミン・ミネラルは豊富ではありません。

主成分のブドウ糖・果糖は砂糖に比べて吸収速度が速いこのため、一般的な糖類と比べて吸収速度が速く、20分程度で吸収が完了します。 これは無酸素運動(グルコースがエネルギー源)であるウエイトトレーニング前のカロリー摂取としてとても有効であり、このことが「はちみつ筋トレに向く」とされる理由なのです!

はちみつの食べすぎに注意

はちみつを大量に摂取した場合、白砂糖を同じ量摂取した時よりもカロリーが低く済みます。

ですが、これはあくまでも大量に摂取した場合。

はちみつも食べすぎてしまうとカロリー過多になってしまうのです。

筋トレをする時は、きちんとカロリー計算をして取り入れるのが良いです!

はちみつとの食べ合わせに注意

筋トレで糖質制限をされている場合、食べ合わせに注意しないと糖質のカロリーがオーバーして意味のないことになってしまいます。

蜂蜜に合うメニューの代表例といえばパンやホットケーキですが、合わせて食べると糖質を結構取ってしまうことに。

豆乳で作るバナナジュースなどであれば、はちみつが入っていても糖質を控えることになりますのでオススメです!

はちみつを筋トレに取り入れたい!いつ食べるのがオススメ?

はちみつを筋トレに取り入れる際、いつ食べたら良いのか悩みますよね。

筋トレ前が良いのか、それとも筋トレ後が良いのか。

答えとしては、どちらで食べてもOK。

筋トレ前に食べると、エネルギー量になってくれるので、筋トレの効果を高めることが出来ます。

筋トレ後に食べると、低血糖を防いでくれます。

低血糖になってしまうと倒れてしまう場合がありますので、その可能性が低くなりますよ。

量としては、ティースプーン1杯程度がおすすめです。

はちみつを上手に摂取して、筋トレに活用しましょう!!

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