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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

今回はキムチがダイエットにどう役立つのか!?

そんなキムチダイエットについてになります!

キムチダイエットとは?

食事制限がないため無理なく続けられるダイエット法

キムチダイエットとは、とある有名女優が実践していることで話題となり、注目を集めたダイエット法です。キムチの原産地である韓国にはスタイル抜群の芸能人も多いことから、キムチにはダイエット効果があると期待されています!

副菜としてキムチを取り入れるダイエットで、無理な食事制限をしないため、継続しやすいダイエットです。ポイントになるのは、キムチに多く含まれるカプサイシン。カプサイシンは代謝を促進し、エネルギーを体内に蓄積するのを防いでくれるのです!

キムチとは?

キムチは朝鮮半島が原産の発酵食品で、唐辛子とニンニクで野菜を塩漬けしたものです。元はは保存食として作られていました。

国内で市販されているキムチは、白菜や大根などの野菜に塩や唐辛子、ニンニクなどで味付けしたものが一般的です。しかしキムチには、唐辛子や香辛料を使わずに作られる種類もあります。主なキムチの種類はこちらになります!

  • 一般的なキムチ:野菜に塩・唐辛子・ニンニク・魚介の塩辛などで味付けして発酵させるキムチ。
  • 白キムチ:唐辛子を使わず、塩・ニンニク・魚介の塩辛などで味付けするキムチ。使う野菜は一般的なキムチと違いはない。
  • 水キムチ:唐辛子・ニンニク・魚介の塩辛を使用せず水で漬ける浅漬けのようなキムチ。白菜や大根のほか果物を漬けることもある。

唐辛子を使わない白キムチや水キムチも発酵させて作るため、一般的なキムチと同じように乳酸菌が豊富なのです!

キムチダイエットの効果

キムチダイエットの効果

キムチダイエットにより期待できるダイエット効果を解説します!

100gあたり27kcalと低カロリーな副菜

キムチのカロリーは、100gあたり27kcalと低カロリーです!

キムチダイエットでは、キムチをほかの食品と置き換えることはせず、食事にプラスします。低カロリーなキムチは副菜として食事に追加しても、カロリーを気にする必要はありません。

普段から摂取カロリーが多い場合は、キムチを摂取するだけでは効果を感じにくいかもしれません。その場合は、カロリー摂取量にも気をつけて食事の内容を決めるようにしましょう!

なお、エネルギー必要量は、日常生活における身体活動レベルに応じて変化します。一般的な身体活動レベルに値する自立して外出をするレベルⅡの推定エネルギー必要量は、以下の通りです。

年齢男性女性
18~29歳2,650kcal2,000kcal
30~49歳2,700kcal2,050kcal
50~64歳2,600kcal1,950kcal

カプサイシンが代謝を促進

唐辛子を使ったキムチには、カプサイシンが多く含まれています。

カプサイシンとは、唐辛子に含まれる天然の辛味成分です。食欲を増進させたり、発汗を促進したりする作用があります!

キムチがダイエットに効果的と言われる理由は、カプサイシンが代謝を促進するためです。

消化管から吸収されたカプサイシンは、中枢神経系に作用してアドレナリンの分泌を促進します。アドレナリンは心臓の働きを促進して、炭水化物や脂質の代謝に働きかけます。

唐辛子の入った料理を食べると発汗・発熱が起こるのは、代謝による熱産生が盛んになっているからです。代謝を促進することで、体内に老廃物がたまりにくい身体へ変えます。

乳酸菌と食物繊維で便秘解消

キムチは乳酸菌を多く含み、腸内環境を整える効果があります。またキムチに使われる白菜や大根は食物繊維が豊富なため、整腸効果を期待できる食品です!

乳酸菌には腸内の悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を整えることで便秘や下痢を改善する効果があります!

食物繊維は、野菜類や豆類に多く含まれる栄養素です。腸内をゆっくりと流れて腸壁を刺激し、便通を促したり乳酸菌の栄養素として利用されて発酵を促進したりする働きをもっています。白菜を使用したキムチ100gあたりの食物繊維含有量は、次の通りになります!

食品名食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
はくさい(キムチ)2.7g0.7g2.0g

便秘は、肌荒れ・イライラ感・吐き気・腹痛などの症状の原因となります。乳酸菌と食物繊維の豊富なキムチには美容・健康効果が期待できます!

キムチダイエットの正しいやり方

副菜として1日50gを目安に食べる

キムチダイエットは、キムチを副菜として1日50g程度を目安に食べるダイエット法です。

キムチ100gのカロリーは46kcalで、50gに換算すると23kcalと低カロリーなため、ダイエット中の副菜に適しています。食事制限をするのではなく、副菜にキムチを取り入れるだけで可能なダイエットです!

食べるタイミングに決まりはありませんが、ニンニクのにおいが気になるなら夕食に食べるとよいでしょう。寝ている間に消化が促進されるため、翌朝にはにおいが軽減されます。

また、食事の最初に食べるよりも、食事のあとに食べるほうがキムチの乳酸菌効果を維持しやすいと考えられています。乳酸菌は強酸性である胃液によって死滅するため、食べるタイミングに注意しましょう。

空腹時は胃酸の分泌が盛んになって酸性度が高くなります。キムチダイエットでは、食事の最初に食べるのは避け、あとのほうに食べるとより効果的です!

加熱調理は避ける

乳酸菌の効果を期待する場合は、豚キムチやキムチ鍋などの加熱調理を避けましょう

キムチに含まれる乳酸菌は熱で死滅しやすいため、加熱調理をすると効果が下がってしまいます。キムチダイエットでは、加熱せずにキムチを食べる方が効果を期待できます!

キムチダイエットの注意点

食べすぎると高血圧や腎臓病のリスクが高まる

キムチは比較的低カロリーな食品ですが、100gあたりに含まれる食塩量が2.9gと多い点には注意が必要です。

日本高血圧学会によると、健康な人でも1日食塩摂取量を6g未満にすることを推奨しています。食塩を慢性的に過剰摂取すると、高血圧や腎臓病のリスクが高まるためです。

低カロリーだからとキムチを食べすぎると塩分過多になるため、1日50g程度を目安にしましょう。

接客業の場合は口臭に注意

接客業や営業職など人と接する仕事をしている場合は、キムチによる口臭に注意しましょう。

キムチにはニンニクを味付けに使うことが一般的で、アリシンと呼ばれるにおい物質が多く含まれます。ニンニクによる口臭を消したいときは、以下の食品を食後に食べるのがおすすめです。

  • りんご
  • パパイヤ・パイナップル
  • 梅干し・レモン
  • 牛乳

上記の食品を食べても、完全にキムチのにおいを消せるわけではありません。

ニンニクの入っていないキムチを選ぶことも、口臭予防の1つの方法になります!

胃腸への影響

キムチに使われる唐辛子にはカプサイシンが含まれ、食欲増進や代謝促進に働きます。しかし、大量にカプサイシンを摂取すると胃腸の粘膜が傷つきやすくなるため、摂取量には注意が必要になります。

特に、嘔吐・下痢をしやすい胃腸の弱い人や胃腸の調子が悪い人は、いきなり大量に食べるのは避けましょう。

まず少量を食べて、体調に問題がないかを確かめてからキムチダイエットを始めてください。体調に異変が起きた場合は、すぐに摂取をやめましょう。

また、胃潰瘍や十二指腸潰瘍など胃腸に疾病をもっている人は、必ず主治医にキムチを食べても可能なのか確認してください!

是非ダイエットライフにキムチを取り入れてみませんか?

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