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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

今回はダイエット中の空腹時に食べていいもの、つらいときに太らないおやつについてです!!

ダイエット中の空腹つらすぎる

ダイエットには我慢がつきものなのかもしれないけど…それにしても耐えられない!
ダイエット中の空腹を紛らわすいい方法ってないの!?
食べても太らないおやつって?
そもそも空腹にならないようにダイエットするにはどうしたらいいの!?

なんて助けを求めているダイエッターもいるのでは…?

空腹を紛らわす方法。それは「食べること」!

ダイエット中の空腹を解消する方法。それは…「食べること」!

そんなの当たり前じゃん!!食べると太るから我慢して空腹なんだ!!
なんて怒ったそこのあなた。
「ダイエット=食べちゃダメ」は大間違い。食べるものを工夫すれば、もちろん食事はしっかりとってOKだし、おやつだって食べてOK!
むしろ、その方がダイエットにおすすめなことだって沢山あるんです!

太りにくい間食をしよう!

実は、空腹状態でいることはダイエットにとって一番よくないこと。痩せるどころか、逆に太りやすくなってしまうかもしれません。

お腹が空いてツラい上に、太りやすくなっちゃうなんて絶対嫌だ!
でも大丈夫、カロリーを消費しやすい「痩せ体質」を目指せるおやつを食べればいいんです!

ポイントはタンパク質

「痩せ体質」を作る間食、それは…タンパク質を多く摂れるもの!
タンパク質は基礎代謝を上げるのに必要な、筋肉を作ってくれる大事な栄養素です。基礎代謝が上がると消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
だからカロリーを消費しやすい「痩せ体質」を作るには、タンパク質を積極的に摂るのがポイントなのです!

タンパク質がたくさん摂れるオススメの間食

プロテインバー

プロテインはタンパク質を手軽に効率よく摂れるサプリメントみたいなもの。チョコレート味などお菓子感覚で食べられるのも嬉しいポイントです!

サラダチキン

高タンパク低カロリーでダイエッターに人気のサラダチキン。味のバリエーションが豊富なので、気分に合わせて選べるのも良いですね!

ゆで卵

タンパク質と良質な脂質を同時に摂取できます。コンビニのゆで卵は味が付いているので、そのまま美味しく食べられます!

ちくわ

魚介のタンパク質を手軽に摂れます。低カロリーなのもダイエットにおすすめなポイントです!

ヨーグルト

ダイエット中は無糖・無脂肪タイプを選びましょう!

食物繊維を摂るのもオススメ!

食物繊維は、腹持ちが良いのが特長。噛み応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく、食べ過ぎの心配もありません。腸内環境を整え便通の改善につながるなど、ダイエットに嬉しいメリットが沢山あります!

野菜サラダ

野菜は食物繊維がたっぷり。マカロニサラダや春雨サラダよりも、野菜たっぷりのサラダを選ぶようにしましょう。ドレッシングのカロリーにも気を付けましょう!

わかめスープ

わかめなどの海藻類も食物繊維が多く含まれる食材です。めかぶやひじき煮などもオススメです!

なめこの味噌汁

きのこも食物繊維が豊富。カロリーも低いので罪悪感なく食べられます!

干し芋

甘いものが食べたい時にもおすすめ。カロリーは高めですが、脂質は低いので、活動のエネルギーになってくれます!

空腹にならないことが「ダイエット成功」への近道!

とはいえ、やっぱりできるだけカロリーは摂りたくない!
なんて、カロリーや食事を制限することにこだわるあまり、常に空腹を我慢…
なんて状態は避けましょう。
逆に太りやすくなってしまうかもしれません!
空腹がダイエットに良くない理由です。

脂肪に栄養を取り込みやすくなる

空腹は、エネルギーが不足している低血糖の状態。そこから次の食事でいっきに満腹になると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。するとインスリンの働きによって脂肪細胞への栄養素の取り込みが盛んになり、体脂肪が増えて太ってしまうのです。

筋肉量が減ってしまう

筋肉はカロリー消費量を左右する重要な存在。だからダイエット成功のためには、筋肉量を減らさないことが大事なのです!
でも空腹の状態が続くと、体がエネルギー不足になり、活動するために筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。そうやって筋肉が減ってしまうと、消費カロリーも減って痩せにくい体になってしまうのです。

空腹になるのを防ぐ!太りにくい食事とは?

タンパク質を増やそう

先ほど説明したとおり、タンパク質は「痩せ体質」を作るために必要な筋肉の材料になる大切な栄養素。メリハリのあるスタイルを作るためにも、ダイエット中にも積極的に摂りたい栄養素です。
また、三大栄養素の中で一番脂肪になりにくいので、太りやすい脂質を減らして、タンパク質を多く摂るようにすれば、食事全体の量は変えなくても、太りにくい食事にすることができます!

食物繊維から食べよう

食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれます。
食事の最初に、食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこなどを食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べるようにすると、より効果的に糖の吸収を遅らせることができますよ。
そうして血糖値の急上昇、急降下を防ぐことで、腹持ちがよく空腹感も抑えられます。

また、食物繊維を多く含む食材は、噛み応えや食べ応えがあるものが多く、満腹感があるので全体の食事量を減らすことにも繋がります!
低カロリーのものが多いのも、ダイエットに嬉しいポイントです!

炭水化物は玄米・大麦に!

ダイエットの敵と思われがちな炭水化物だって、控える必要ナシ!
玄米や大麦、雑穀米など、食物繊維が豊富なものを選んでしっかり摂りましょう。
パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉、うどんよりそばを選ぶのがオススメです!

できれば…食事を1日4回に分けられたらベスト!

オススメなのは…1日分の量は変えずに、4回に分けて食べる方法!
こまめに食事を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。空腹になる前に次の食事のタイミングが来るので、精神的にもストレスが少なくなりますよ!
単純に食事を増やしてしまったらもちろん太ってしまうので、あくまで1日分の量はそのまま、回数を分けることがポイントです!!

パーソナルトレーニングジム

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