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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

皆さん「ワンレッグデッドリフト」という種目をご存知ですか?こちらの種目はお尻と腿裏の筋肉を鍛えるトレーニングになります。このトレーニングで期待ができる効果は、お尻と腿裏の引き締め、片脚のバランス能力の向上などがあるので特に女性におすすめのトレーニング種目になります。しかしこちらの種目、名前の通り片脚で行うため正しく行うのにはコツが必要です。そのため、しっかりと基本的なフォームを覚えて取り組むようにして、確かな効果を手に入れましょう。コツは必要ですが運動初心者の方でも比較的難易度はやさしめのトレーニングになりますのでおうちでやってみてください!

効果的なやり方を30秒の動画にまとめてみました。是非参考にしてみてください。

ワンレッグデッドリフトの正しいやり方

(1)両手でダンベルやペットボトルなどの重りを持って立ち、片足を床から浮かせます。

(2)背中をまっすぐにしたまま、軸足の股関節を曲げて、上体を前傾させていきます。

※お尻を後ろに突き出すイメージ

(3)背中が床と平行になるくらいまで前傾させたら、1秒静止し(1)に戻ります。

(1)~(3)を繰り返し行ったら、反対の足を軸にして(1)~(3)を繰り返し行う。

※腰を丸めると、腰を痛めるので絶対に丸めないようにしましょう。

トレーニング時のコツは?

お尻を突き出すように上半身を曲げる

上半身を前に倒す際、お尻を後ろに突き出すようにしながら曲げるようにしましょう。そうすることにより、バーベルが体を沿うような軌道で動作が行え、腰と背中の負担を減らすことができます。

骨盤に注意

上半身が地面と水平になるまで倒した時に一つ意識をすると効果が上がります。それは、骨盤がしっかり地面と平行になっているかどうかです。支持脚側に体重が乗ってしまっているため、床から離している脚の骨盤が浮き、支持脚のお尻から負荷が抜けてしまいます。そうならないために、床から離している側の骨盤を少し沈ませましょう。そのために、支持脚側のお尻の筋肉、「大臀筋」と腿の横の筋肉「大腿筋膜張筋」のストレッチを行いましょう。

トレーニングによる期待できる効果

ヒップアップ

ワンレッグデッドリフトは、腿裏とお尻の筋肉にダイレクトに効いてきます。普段の筋トレで脚の前に入りやすいと悩んでいる方にもおすすめのトレーニングです。また、普段のトレーニングとは異なり、筋肉が引き伸ばされる刺激が入るため、より効果が実感しやすいと思います。

ダイエット

下半身の中でも腿とお尻の筋肉はとても大きな筋肉です。大きな筋肉をトレーニングすることにより身体の活動量が増え、代謝が促進します。そのため、脂肪燃焼とダイエットに効果が抜群です。

引き締め

気になる方も多い腿裏の引き締め効果が期待できます。

どれくらいやれば良いの?

ワンレッグデッドリフトのセット数としては、左右それぞれ10回を1セットとして、3セットほど行うようにしましょう!セット間の休憩時間は3分程度にして、しっかりと筋肉を休めてから取り組むようにしてください。なぜなら、ワンレッグデッドリフトは片足でしゃがむ動作なので、筋肉が疲れ切っている状態だと、転んでけがをする恐れがあるからです。週1〜2回の頻度で行えるとベストです。

まとめ

以上、ワンレッグデッドリフトについての紹介でした。自宅に居ながら下半身の筋肉に強い負荷をかけることができます。ヒップアップや脚痩せを目指している女性だけでなく、仕事が忙しくてトレーニングジムに行く時間がない社会人の方や、自宅でトレーニングをしていきたい方にもオススメの筋トレです。トレーニング動作もそれほど複雑ではないので、筋トレ初心者からでも気軽に取り組むことができるでしょう。ぜひ日々の筋トレにワンレッグデッドリフトを取り入れて、理想の体を目指していきましょう!

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

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