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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『筋トレ効果が高いのは朝と夜どちらなのか』ということについて紹介していきます。

最近は、ダイエットや健康のためにジムに通い始める人や筋トレを始める人が増えています。中には「朝と夜のどっちらに筋トレを行うべきかわからない」「なかなか筋トレの効果が得られない」と悩んでいる人も少なくないのではないでしょうか。朝と夜のどちらに筋トレを行うにしても、効率的に体を鍛えるためには、まずはトレーニングのタイミングやコツを理解することがポイントです。この記事では、筋トレ効果が高い時間帯は朝と夜のどちらなのかということを紹介したうえで、筋トレに効果的な時間帯と筋トレ効果を高めるポイントを解説していきます。

筋トレに効果的な時間帯は朝?それとも夜?

筋トレは「朝と夜のどちらに行うべきか」気になっている人は多いのではないでしょうか。筋トレの効果的な時間帯についてはさまざまな研究が行われていますが、朝と夜のどちらが筋トレ効果に優れているのかは研究でまだ明らかになっていません。そうした中、「人それぞれ筋トレのベストタイミングは異なる」「筋トレ効果が高まる時間帯は自分で作れる」という考え方が注目を集めています。 朝と夜のどちらが効率的とは一概にいえないため、自分にとってベストなタイミングを見つけてトレーニングを行いましょう。ここでは、朝の筋トレと夜の筋トレのそれぞれのメリットと、注意点を詳しく解説します。

筋トレを朝に行うメリットと注意点

朝に筋トレを行う場合のメリットと、朝ならではの注意点を解説していきます。

朝に筋トレを行うメリット

代謝が活発になる

夜寝ている間は、体が休息モードになっているので代謝が下がります。朝になると目覚めて活動モードに切り替わるので、代謝も上がりやすく代謝率を高いまま維持しやすくなります。筋トレをしつつ体脂肪を落としたいという目的であれば、代謝を高めて体脂肪を燃やしやすい状態にできる朝の筋トレはベストタイミングと言っていいでしょう。十分な睡眠をとっていれば、体のダメージや疲労も回復しているので、トレーニング効率もアップします。運動後過剰酸素消費量も上がるので、ダイエットを意識した筋トレをするのであれば、朝のトレーニングがおすすめです。効率よく代謝を上げ、高いまま維持できるので太りにくい体質になれるというメリットもあります。

自律神経のリズムが整いやすい

自律神経は体を活発な状態にする交感神経と、リラックスした状態に整える副交感神経のバランスによって成り立っています。朝は、睡眠時に優位になっていた副交感神経から、起床後の活動に向けて交感神経へとスイッチが入れ替わる時間帯です。朝に筋トレや運動を行うと、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになり、自律神経のリズムとバランスが整いやすくなります。朝から体を活動的な状態にすることができるメリットがあります。

朝はテストステロン値が高い

テストステロンは寝ている間に脳から分泌されるホルモンで、筋肉の生成にも重要な役割を持っています。しっかりと眠れていれば、テストステロンの分泌も盛んになるので、朝の筋トレは筋肉がつきやすいというメリットがあります。筋トレを始めたばかりで、あまり筋力がなくこれからもっと筋力をつけたいと思っている方は、朝の筋トレがおすすめです。ただし寝不足だったり、寝ていても熟睡できず睡眠の質が低いとテストステロンがしっかりと分泌されません。朝の筋トレは筋力アップには最適ですが、質のいい睡眠がとれていることが大前提です。テストステロンが多いほど筋肉がつきやすくなるので、寝具や寝室の環境の見直しも取り入れるといいですね。

朝に筋トレを行う注意点

朝に筋トレを行うと嬉しいメリットがありますが、いくつか注意点もあります。健康的な一日を過ごすためにも、必ず確認しておきましょう。

水分補給を欠かさない

夜眠っているあいだ、人は汗や呼吸などによってたくさんの水分を失っています。その状態で筋トレを行うと、脱水症状を起こしてしまう恐れがあります。筋トレや運動をする前は、起床後にまずコップ1杯の水や白湯を飲むことをおすすめします。脱水症状を防ぐためにも、運動前・運動中・運動後の水分補給を心掛けましょう。

運動は起床1時間すぎてから!ウォーミングアップも忘れずに!

起床してすぐは、まだ交感神経の働きが鈍く、体も覚醒していない状態です。無理に体を動かすと負担が大きいため、起床から1時間以上経過してから筋トレを行うことが好ましいです。また、ウォーミングアップすることも忘れずにしましょう。筋トレを始める前に、ストレッチなどでじっくりと体をほぐしておきましょう。

糖分補給は忘れずに

空腹の状態で無理に体を動かすと、血糖値の低下によるめまいや体調不良の原因になることがあります。特に、朝食前の筋トレはエネルギー切れのリスクが高いので、運動前は軽食をとっておきましょう。糖分が豊富で手軽に食べられる、バナナなどのフルーツ類やヨーグルトなどがおすすめです。

夜に筋トレを行うメリットと注意点

夜の筋トレにもメリットはありますが、時間帯によっては体のバランスを崩してしまうこともあります。注意点をしっかりと覚えて、体に負担をかけないようなトレーニングを意識していきましょう。

夜に筋トレを行うメリット

成長ホルモンの分泌を高める

朝起きてから徐々に体の機能が活性化していきますが、最も活性化して身体機能が上がるのは、午後2時~夕方の時間帯です。仕事がある場合午後はまだ仕事が残っているので、難しくても仕事終わりの夕方なら、筋トレにも最適な時間帯と言えます。夜に筋トレをすることにより、寝ている間の成長ホルモンも分泌が盛んになるというメリットもあります。1日の仕事を終えた夕方は多少疲労もたまっています。そこに筋トレをすればさらに疲労がたまりますが、後は寝るだけですし適度に疲れていれば良く眠ることができるでしょう。寝る3時間前に筋トレをすれば、睡眠の質を高め成長ホルモンの分泌が増えると言われています。成長ホルモンは細胞や組織のダメージを修復、細胞の再生をサポートする働きがあります。筋トレで傷ついた細胞や組織も、たっぷりの成長ホルモンによって修復や再生がスムーズになるのは、夜の筋トレの最大のメリットです。

体が動きやすい

基本的に夜の時間帯は、朝から晩まで1日中カラダを動かしたことによって、すでに十分すぎるほど体温が高まっている状態です。そのため夜の筋トレは、元からカラダが動きやすく朝の筋トレに比べてより力を発揮しやすい点がメリットとして挙げられます。また、元からカラダの体温が高い夜の筋トレでは、ウォーミングアップにかかる時間も少なくて済み、高負荷の重量も扱いやすいうえに可動域が広がることで筋トレの効率アップも期待することができます。

夜に筋トレを行う注意点

寝る直前は極力避ける

夜の筋トレにはメリットもありますが、タイミングを見誤るとデメリットだらけになってしまいます。夜に筋トレをするなら、遅くとも寝る2時間前までには筋トレを終えるようにしましょう。可能なら3時間前には終わっているのが理想的です。時間がないからと寝る直前まで筋トレをしてしまうと、脳が興奮状態のままでなかなか寝付くことができません。無理して眠ろうとしても睡眠の質が下がり成長ホルモンの分泌を邪魔してしまいます。質のいい睡眠は成長ホルモンの分泌に欠かせません。眠りに付くときは、副交感神経を優位にして、脳がリラックスできる状態を作りましょう。

夜遅くても筋トレ後は栄養補給を

筋トレ後にはダメージを受けた筋肉を修復するタンパク質や炭水化物を摂取する必要性があります。これは夜の筋トレにも共通して言えることです。夜遅いからと何も食べずにいると、筋肉が受けたダメージを十分に回復できなくなってしまいます。ただし寝る直前に食事をするのも、体に負担をかけますし睡眠の質を低下させてしまいます。夜の筋トレ後には、脂質を少なめにしてタンパク質をメインに摂取するのがおすすめです。お肉などは消化に時間がかかるので消化の早いプロテインでも良いでしょう。筋トレ後にタンパク質を摂取しておけば、疲労回復や筋肉の修復もスムーズですし、成長ホルモンがサポートしてくれるので、寝ている間にしっかりと回復できます。炭水化物を摂ると太るイメージですが、筋トレでグリコーゲンを消費しているので血糖値の急激な上昇はありません。

【まとめ】筋トレは朝と夜どちらにもメリットと注意点がある

朝と夜のどちらが筋トレに適しているのかは、結論人それぞれです。時間帯ごとの筋トレのメリットと注意点を比較して、自分に合う筋トレのタイミングを選びましょう。また、「体内の栄養状態」「筋トレ時間」「休憩のタイミング」を意識することで、より効率的に体を鍛えることができますよ。

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