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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナー松本です!

今回は納豆についての記事になります!

納豆とは?

「カラダにいい」「健康にいい」「低カロリー」といったイメージの納豆。実際、納豆には5大栄養素のほか食物繊維やナットウキナーゼなど多くの栄養が含まれています。

また、「畑の肉」ともいわれる大豆を発酵して作る納豆は良質なたんぱく質を豊富に含み、トレーニーの方から支持される「筋肉に良い」食品でもあります。

そこで今回は、納豆に期待できる効果として挙げられる「便秘」「免疫力」「ダイエット」と納豆を食べることによって得られる効果について掘り下げます。

納豆に含まれる栄養素は?

タンパク質

脂質

炭水化物

ビタミン

ミネラル

といった5大栄養素がすべて含まれ、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれています。 

大豆自体も栄養豊富な食品ですが、納豆になる前の大豆より発酵して納豆になることで、特にビタミンB2やビタミンKが多くなります。発酵過程で納豆菌によって大豆が本来持っている成分に加えて、新たに加わる成分があるのが特徴です。

納豆で免疫力アップ

ゆでた(蒸した)大豆に納豆菌を加えて発酵させた発酵食品である納豆。この納豆菌は、胃酸に負けることなく、生きたまま腸内にたどり着き、もともといる善玉菌を活性化し、悪玉菌を抑制して腸内環境を改善させる働きが期待できます。

実はこの腸内細菌の種類やバランス、腸内環境が太りやすさや肥満と深く関わっていることが分かっているのだそうです。

太ったマウスの腸内細菌を移植された普通のマウスも太りやすくなるというデータや、肥満の人の腸内フローラ(腸壁に隙間なくびっしりと張り付いた腸内細菌)は多様性が少なく特定の菌種に偏り、痩せた人の場合は多様性に富むことが報告されているとのこと。

さらに免疫機能の約70%を支えているのも腸といわれ、腸内環境を整える働きがある納豆菌は免疫機能を整えるためにも有効なのです。

便秘の解消やダイエット、免疫機能を整えるには、腸内環境を整え善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取し、善玉菌が住みやすい環境を作ることが大切です。その意味で、納豆は便秘やダイエットにも効果が期待できるといえます!

トレーニーの方にもオススメな納豆!

植物性のたんぱく質の代表の大豆食品は必須アミノ酸がバランスよく含まれ、その多さは動物性食品である肉や魚(100g中約20gのたんぱく質)、卵(100g中12.3gのたんぱく質)にも匹敵します。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を上手く組み合わせて食事にとり入れるようにするのがオススメになります!

納豆には、食事では不足しがちなカルシウムも豊富に含まれ、カルシウムの骨への沈着を促すビタミンは納豆菌によりもとの大豆よりも多く含まれます。ナットウキナーゼは骨形成を促し、ポリグルタミン酸(納豆のネバネバの素)はカルシウムの吸収を促します。

「筋トレやランニングは筋肉だけでなく、骨にも物理的負荷をかけ骨密度が下がることでケガのリスクも高まります。なので、日本人に不足しがちなカルシウムと併せて摂りたいビタミンKやナットウキナーゼ、ポリグルタミン酸をセットで摂れる納豆は積極的に食事に採り入れてほしい食材です!

さらに、納豆は鉄の供給源としても優秀とのこと。たんぱく質と鉄は、ヘモグロビンの材料で血液中の酸素を身体の隅々に運ぶために重要で、トレーニングする人は積極的に摂りたい栄養素とも。また、腸内環境を整えるのも筋トレやランニングなどを日常的に行う人には、とても重要です!

「腸内環境と免疫機能は非常に深い関わりがあり、特に強度の高いトレーニングや長時間にわたる練習に取り組むような人は、免疫機能が低下しやすいことがわかっています。したがって腸内環境を整える納豆を食べることは、体調管理にも繋がります!

納豆は1日何パックまで?

1パックで5gの脂質が含まれ、食べ過ぎれば摂取する脂質やエネルギーも増えて太りやすくなってしまいます。納豆のみなど偏った食事は、栄養バランスも偏ってしまいます。1つの食材に偏るような「ばっかり食べ」や「単品食べ」は要注意です。納豆は1日1パックを目安にすると良いです!

さらに、納豆にも多く含まれているオリゴ糖などを多く含む食材を食べると腹部の膨満感や下痢を起こしやすい体質の方は控えた方がいいこともあります。

最後に「賞味期限の切れた納豆」や「納豆の冷凍保存」についてですが、納豆には独特のニオイがありますが腐っているわけではなく発酵によるもの。発酵と腐敗は違います。

しかし、腐らないわけではありません。納豆菌とは別の有害な菌が付着すれば腐りますし、いつもと違う嫌なニオイがしたら食べない方がいいでしょう。

納豆メーカーのHPには「期限が過ぎると風味が落ちたり臭いが強くなり本来の風味が損なわれるため、賞味期限以降はおすすめできません」と記されていることが多く、やはり賞味期限内に食べることがベストなようです。

また、納豆に適した保存温度は10℃以下。冷凍保存も可能です。パッケージを開けずにそのまま冷凍庫へ入れるか、ニオイが気になる場合は、チャック付きの保存袋に入れて冷凍するといいでしょう。解凍方法は冷蔵庫に移して自然解凍すればOKです!!

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