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「排便」の悩みは、人に相談しづらくデリケートな部分ですよね。年齢を重ねるごとにその割合が増えていくのも特徴です。またダイエットをしているとどうしても栄養が偏りがちになり便秘になってしまうケースも多々あります。そもそも、排便がないのはいけないことなのでしょうか。人は毎日食事を摂取しています。そして、胃や腸で消化され吸収されなかった不要なものを便として排泄しています。しかし、便秘のため便が排泄されないと、腸内で便に含まれている水分が再吸収されてしまい、ますます出にくい硬めの便になってしまったり、腸内の悪玉菌が増加し、ますます腸内環境が悪化してしまったりと悪循環に陥ります。そこで今回は、便秘の解消方法についてお話ししていきます。

便秘の症状とは?

そもそも便秘とはどのような状態?ということについて説明していきます。

共通の便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。

排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。

便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多いです。

年齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10%を超えて男女差がなくなってきます。

高齢になるにつれて増加する理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。

つぎに、便秘の症状はどのようなものがあるかについてです。

  • 何日も排便がない
  • 便が溜まっている感じはあるが、りきんでもでない
  • 下剤を内服しないとでない
  • お腹が張って苦しい
  • 便がでても出きった感じがしない
  • 便が硬かったり小さなコロコロの便が出る
  • 吐き気がある
  • 食欲がない

などが挙げられます。

便秘の原因は?

便秘が起こる原因には以下のようなことが挙げられます。

・食事の乱れ

・水分不足

・運動不足

・自律神経の乱れ

など様々な要因が関わりあっています。

便秘を改善するには?

・水分を摂る(1日2リットル以上を目標に飲みましょう!)

・運動をする

・脂質を摂る

そして一番大切なこと⬇️

食物繊維豊富な食材を摂ること!!

【①便秘への効果が期待できる食べ物】脂質

・チーズ

・オリーブオイル

・ナッツ類 など

脂質は三大栄養素の1つで、日々の食事の中で適度に摂取することが望ましいとされています。脂質に含まれている脂肪酸は大腸を刺激するといわれているので、便秘に悩んでいる方は食事に摂り入れてみましょう。ただし、脂質は「1g=約9キロカロリー」と三大栄養素の中でも高カロリーです。脂質の摂り過ぎは肥満の原因ともなるので、注意してください。マヨネーズやバターなどの調味料にも脂質は含まれているので、料理で上手に活用してみてはいかがですか。

【②便秘への効果が期待できる食べ物】海藻類

・わかめ

・ひじき

・もずく など

海藻には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。便を柔らかくし排便をスムーズにする効果が期待できるので、意識的に摂取してください。わかめや昆布・ひじきなどの海藻類は味噌汁や鍋・煮物など、料理で使いまわししやすい食材です。乾物も利用しながら食事に取り入れてみてください。

【③便秘への効果が期待できる食べ物】イモ類

・さつまいも

・ジャガイモ

・山芋 など

イモ類には不溶性食物繊維が含まれているので、便秘しがちな方に積極的に摂取していただきたい食材です。イモ類は腸管内で醗酵し、ガスを発生させやすい食材です。一見、便秘解消とは真逆の効果を想像しますが、大腸を刺激するという意味では便秘解消に期待ができるでしょう。

【④便秘への効果が期待できる食べ物】キノコ類

・しいたけ

・エリンギ

・舞茸 など

キノコには不溶性食物繊維が多く含まれており、腸のぜん動運動を活発にして、便を押し出す効果に期待ができます。キノコ類は肥満や動脈硬化・糖尿病予防にも役立つ食材といわれているので、健康志向の方にもおすすめです。汁物や炒め物・煮物などさまざまな調理方法で料理できる点も嬉しいポイントでしょう。

まとめ

便秘に悩んでいる方は、便秘に効くといわれている食べ物を積極的に取り入れて、快便を目指しましょう‼︎栄養が偏らないように、色々な食材を取り入れながら食事を楽しんでください。調理が苦手な方はコンビニ惣菜なども活用しながら、便秘解消を目指してみてはいかがですか?便通を促すためにも毎日決まった時間に食事をしたり、朝食を抜いたりしないように心掛けてください。今日からさっそく便秘に効く食べ物を取り入れてみてください!

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