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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

今回はオートミールでダイエットのやり方や食べ方の組み合わせなど解説していきます!!

オートミールとは?

オートミールとは、全粒穀物のオーツ麦(えん麦)を脱穀して調理しやすく加工した食品のこと。原料であるえん麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。また、オートミールには製法によっていくつかの種類があります。

スティールカットオーツ

脱穀した麦を2~3つにカットしたもの。過熱加工されないため、加熱調理して食べる。弾力のある食感で、香ばしい風味が特徴です!

ロールドオーツ

脱穀した麦を蒸したあと、ローラーでプレスしたもの。いわゆる平べったいフレーク状の押し麦で、粘り気が少なく適度な硬さで食べ応えがあります!

クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたもの。粒が小さく歯ごたえはないが、お湯や水、牛乳などに浸してふやかすだけですぐに食べられる。ドロドロとした食感やねっとりとした粘りが特徴です!

インスタントオーツ

細かく砕いたロールドオーツを調理加工して乾燥させたもの。味付きのものもあり、そのまま食べたり、ヨーグルトをかけて食べられることも。電子レンジ調理OKなものも多いです!

精白せずに外皮を残したまま加工されるオートミールは食物繊維やミネラルが豊富で、100gあたりで比較すると食物繊維は玄米(水稲穀粒)の約3倍、精白米(水稲穀粒)の約19倍も含み、たんぱく質は玄米(水稲穀粒)・精白米(水稲穀粒)の約2倍も含みます。

しかもオートミールに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維のβ-グルカンもあり、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります!

オートミールダイエットの効果的なやり方

オートミールダイエットのメリットは、忙しい朝などに手軽に摂れて、コスパがよい食品なので継続しやすいところです!

一方、デメリットとしては「味付けをしないと味が少なく、食感が独自で好みが分かれるところ。また、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる方もいるので注意が必要」なのだとか。

それでは、オートミールダイエットをする場合の食事への置き換えの方法は?

食事と置き換えるときは、不足しがちなタンパク質もしっかりと一緒に摂ることが大切です!

いくら栄養素が豊富なオートミールとはいえ、「ばっかり食べ」ではバランスがくずれてしまいます。オートミールだけでは、タンパク質のほか、ビタミン類も不足してしまいます。

「腸の調子をみながら1食30~40gを目安に1日3食の食事のうち、お米やパンなどの主食を1~2回程度オートミールに置き換えます。カロリーが精白米の約半分、食物繊維が豊富なオートミールは1食置き換えるだけでもダイエットに役立ちます!

また、継続期間の目安としては、少なくとも1ヶ月は続けてみて身体の調子をみていきましょう!オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状がでる場合もあります。

オートミール+○○組み合わせについて解説

オートミールは、そのままだと麦の風味が強く、味がなくて食べにくい、あまり美味しくないと思う人も多いと思います。

なので、トッピングなどほかの食材と組み合わせて食べられるのが一般的です!

オートミール+ヨーグルト → セーフ

良い組み合わせですが、ヨーグルトは余分な砂糖の摂取を減らすため加糖タイプではなく、プレーンタイプがオススメです!

オートミール+バナナ → セーフ

こちらも良い組み合わせ。脂質量が気になる方は低脂肪牛乳を使用すると良いです!

オートミール+納豆 → セーフ

タンパク質源である納豆と組み合わせることで、オートミールに不足しがちな栄養素を補うことができる良い組み合わせです!

オートミール+ハチミツorメープルシロップ → セーフ

ただし、糖質が多くなってしまうのでかけすぎには要注意です。

また、タンパク質が少なめになる組み合わせなので、あわせてプロテインなどを摂りましょう!

結果はすべてセーフですが、それぞれに注意する点もありましたね。

納豆との組み合わせは意外な感じもしましたが、オートミールブームのキーワード「オートミールのごはん化」も注目される中、これはベストチョイスと言えそうです!

スーパーで入手でき、コスパのよさからも継続しやすく、栄養価も高く、工夫次第でおいしくダイエットできるオートミール。実食検証では、どのオートミールもそれほど味や食べやすさに大きな違いはなく、お湯だけでもソコソコおいしく食べられました。もしかしたらオートミールダイエットはどのダイエット法よりもムリなく健康的にできるベスト1かもしれません。

まとめ

そんないいことだらけのオートミールダイエットではありますが、注意したい点ももちろんあります。ちなみに実食検証でオートミールを食べ過ぎた筆者は検証翌日、お腹が張ってオナラが止まらず、そのあと下痢に……。原因は食物繊維の過剰摂取と思われます。

なので、くれぐれも食べ過ぎには気をつけて、是非オートミールダイエットを成功させましょう!!

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