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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『ぽっこりお腹の原因とその対策』について解説していきます。

ぽっこりお腹が気になり、どうにかしようとダイエットを始めてもお腹の脂肪は全然落ちない。。そんな経験はありませんか?お腹に蓄積された脂肪は男女問わず落ちにくいため、細身な人でもお腹だけぽっこり出てしまっているという人も少なくありません。また、ぽっこりと前に出た下腹は、特に中年以降の方に多いと思います。今回は、ぽっこりお腹の原因と改善方法についてご紹介します。効果的にお腹痩せするには、まずはそのお腹になってしまった原因を見つける必要があります。

ぽっこりお腹の原因は?

ウエスト周りが締まっていないと、体全体で見たときに寸胴に見えてしまったり太って見えたりしてしまいます。キレイに洋服を着こなすためにもウエストは細く痛いですよね。また、体型を隠そうとしてゆったりした格好ばかりしていると、気が緩んでどんどんぽっこりお腹が悪化してしまう場合もあります。お腹が出るのは運動不足が原因だと思う方も多いかもしれませんが、実はそうではない原因でお腹が出ているという方も少なくないのです。なので、お腹を引き締めるために腹筋やジョギングなどをしてもあまり効果は得られないという場合もあるでしょう。では、何が原因なのでしょうか?ぽっこりお腹が気になり始めたら、早期に原因を探り適切な改善策を取っていきましょう。

原因①皮下脂肪が原因の場合

単純に食べ過ぎで皮下脂肪が増えてしまいお腹が出てしまっているかもしれません。ダイエットの超大前提は「食べたカロリー<使うカロリー」ですがこの反対の生活をしていると太ってしまいます。この場合は毎日「食べたカロリー<使うカロリー」となるようにダイエットをして皮下脂肪を落としていく必要があります。なお、ダイエットは何から始めれば良いのかダイエット初心者でもわかりやすく解説している情報は以下の記事でご紹介しています。是非合わせてご覧ください。

また、コルチゾールというホルモンが増えると皮下脂肪を集めてしまいます。ですので、このコルチゾールを抑えることによって皮下脂肪の増加を防ぐことが可能です。リローラや御岳百草丸などのハーブを摂ることによってコルチゾールを抑えることもできます!

原因②内臓の位置のズレが原因の場合

内臓の位置が正常でないとぽっこりお腹の原因になるだけでなく、老廃物も排出されにくくなるのでむくみや肌荒れにも繋がってしまいます。内臓の位置ずれに関しては骨盤底筋を鍛えることによって防ぐことができます。骨盤底筋を鍛えるにはスクワットが有効的ですが、肛門をしっかりと引き締めてスクワットを行うことで鍛えることが可能です!アイソメトリクスを行うことにより骨盤底筋を鍛えることが有効的です!アイソメトリクスとは筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋肉の収縮形態のひとつです。例えば「空気イス」はお尻や太ももの筋肉は体を支えるために力を発揮していますが、筋肉の長さが変わらないため動きがありません。このような筋肉の収縮形態をアイソメトリクスといいます。

原因③骨盤の歪みの場合

骨盤が歪んでいると、上半身と下半身の血液循環がうまくいかず、水分がお腹周りやお尻、太ももにたまりやすくなり、むくみやセルライトも引き起こしてしまいます。女性は特に骨盤が歪みやすく、妊娠・出産はもちろんですが、生理前のホルモンバランスの乱れや日常生活の癖(常に足を組む癖がある方や、重いカバンをいつも決まった方の肩にかける癖)によっても歪みが発生します。そういう癖のある方などは注意が必要です。これは無意識に行っている場合も多いので、気付いたらなるべく意識して変えていくことが大切です。また、長年デスクワークをしている方や特定のスポーツのトレーニングをしていた方も、身体の一部に負荷がかかっています。その負荷によって太ももや腰、肩などの筋肉が硬くなり、骨盤をアンバランスに引っ張っている場合があります。骨盤が左右どちらか、あるいは前後どちらかに傾いていることで体全体のバランスも歪みにつながっているケースも多くあります。骨盤が歪むと、骨盤に連動している筋肉がうまく稼働せず、内臓が下がることで下腹部がぽっこり出た状態になってしまいます。

原因④便秘の場合

食生活や生活習慣が乱れていたり、運動不足が続いていたりすると、内臓が冷えて機能が低下し、便秘になります。腸内に便やガスが溜まった便秘の状態でも、ぽっこりと下腹が出てしまいやすいです。また、便秘などによって腸の機能が低下すると、腸の栄養吸収率も悪くなってしまいます。すると、食物を消化しきれなかった糖分が脂肪になって体内に残り、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。こうした脂肪分が、ぽっこりおなかの原因である可能性もあるのです。なお、便秘の改善方法など詳しい情報は以下の記事でご紹介しています。是非合わせてご覧ください。

原因⑤姿勢、筋力不足の場合

日常生活や仕事で姿勢が悪い方や、筋力がなく正しい姿勢を保つことができない方も、お腹が出やすいです。背中が丸まった姿勢(いわゆる猫背)や反り腰、顎を前に突き出す座り姿勢、太ももをあまり動かさない歩き方などは、筋肉が衰えている方の特徴です。ハードな運動をする必要はありませんが、日常生活で良い姿勢を保てるように主軸となる筋肉はつけておくことをおすすめします。腹直筋や背筋、骨盤底筋などの衰えは、内臓を支えきれずにお腹がぽっこりと出てしまう原因になります。また、筋肉の衰えのほか、ずっと同じ姿勢を続けて負担をかけることで、筋肉が固まって伸び縮みができなくなっている場合も同様です。これらの筋肉は丹田(たんでん:へその下の辺り)に力を入れ、腹式呼吸を意識するだけで鍛えることができますよ。特にしっかりした呼吸ができていないと痩せても肋骨が開いたままでウエストは太いままという方も少なくないので日頃から腹式呼吸を意識できると良いですね。

ぽっこりお腹解消法

ぽっこりお腹は、厳しい食事制限や激しい運動などの過度なダイエットだけでは、なかなか解消できるものではありません。まずは、主な原因である姿勢の悪さや生活習慣を改善し、根本的にぽっこりお腹を解消していきましょう。

正しい姿勢に!

骨盤の歪みを治して正しい姿勢をキープすることは、ぽっこりお腹解消にとても効果的です。骨盤の歪みにはタイプがあり、タイプごとにそれぞれ対処法が異なります。ご自身の身体のどの部分に余計な力がかかっているかチェックしましょう。

太ももが外に張り出している場合

太ももが外に張っている場合は、骨盤が開いてしまっている状態です。太もも表面の筋肉が硬くなっているので、太ももの前をストレッチして伸ばしたり、テニスボールや筋膜ローラーなどをゴリゴリ当てて痛いところを重点的にほぐしていきましょう。

胸とお尻が突き出ている場合

いわゆる反り腰の方ですね。反り腰は腰に負担がかかりやすく、腰回りに脂肪がついたり腰痛になりやすいです。凝り固まった筋肉は神経を圧迫し、太ももが張り、骨盤は前に傾きやすくなっています。日本人女性の約70%が前傾タイプの骨盤であるとも言われ、加齢や出産などによって腹筋が弱っていくことも考えられます。ハイヒールを履く習慣がある女性も、骨盤が前傾になりやすいです。ドローインなどで腹筋のインナーを鍛えると同時に太ももの前をストレッチするようにしましょう。

下半身太りや、O脚の場合

下半身太りやO脚が目立つ場合は、骨盤が開いている可能性が高いです。筋力の低下で骨盤が支えられず開いてしまっていたり、出産や、足を組んだりあぐらをかいたりする癖なども骨盤の開きの原因につながります。この場合はスクワットで骨盤底筋を鍛えたり、太ももの筋肉のこわばりをほぐすことから始めましょう。

筋トレをする

ジムなどに通って本格的に筋トレやストレッチをするのはハードルが高いという方は家でできる事から始めていきましょう。また、日常生活の中でも階段の昇り降りや普段の歩き方を少し工夫するだけで、ポッコリお腹解消に効果的な筋トレが簡単にできます。

ぽっこりお腹に効果的な筋トレ

ドローイング

ドローイングは、誰にでも簡単にできる手軽なお腹のインナーを鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹をへこませるだけでなく、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝の向上も目指せます。ドローイングは寝て行なうことも立って行なうこともできますが、最初は仰向けに寝て行なう方法でコツを掴むのがおすすめです。慣れてきたら、通勤途中や家事の合間などに立って行なうと良いでしょう。

・ドローイング

  • 仰向けに寝て膝を立てる
  • 何回か腹式呼吸をしてお腹を動かす
  • ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく
  • お腹をへこませた状態で10~30秒キープ。息は止めず、浅い呼吸を続ける
  • 脱力する
  • 2セットを目安に行なう

・ドローイングのコツ

お腹をへこませていくときは、風船の空気を抜くようなイメージで、お腹の正面だけでなく側面もへこませるように意識してみてください。慣れないうちはお腹に手を当てながら行なうと、お腹の動きがよくわかります。

レッグレイズ

レッグレイズは、いわゆる「腹筋」である腹直筋の下部と、股関節の動きを支えてくれる腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。下腹部がスッキリするだけでなく、姿勢改善の効果も期待できます。

  • 仰向けに寝て、身体の横に手を置く
  • 腰が上がらないように注意しながら、両脚を少し浮かせる
  • 両脚をそろえ脚は脱力したまま、ゆっくり上げていく
  • 両脚が床と垂直になるまで上げたら、ゆっくり下ろしていく。脚を下ろしても床につけないで、少し浮かせたままにしておく
  • 3と4を繰り返す
  • 10〜15回を1セットとし、3セットを目安に行なう

・レッグレイズのコツ

腰が反らないように意識して、腹筋に力を入れたままゆっくり脚を動かすのがポイントです。どうしても腰が反れてしまう場合、頭を上げておへそをのぞきこむようにするとよいでしょう。

規則正しい食習慣と運動習慣を

ぽっこりお腹の原因は皮下脂肪だけではありません🙅‍♂️原因が脂肪だと決めつけ、ハードな運動や筋トレ、エクササイズばかりしていませんか?正しい姿勢を心がけたり、食生活の意識をほんの少し変えるだけでも引き締まったお腹周りを目指すことができます✨皆さんぜひ今日から意識して生活してみてください♪

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