こんにちは！CHANCE（チャンス）ジム代表トレーナーの松本です！
今回は、ダイエットが成功した後にリバウンドをしないようにするために解説していきます！！
リバウンドとは？
ダイエット後に体重が増加してしまう
ダイエットではよく耳する「リバウンド」ですが、簡単に説明するとダイエット後に元の体重に戻ったり、元の体重以上に太ったりしてしまう現象のことを言います。
ダイエット経験者の約6割は、リバウンドしているとも言われており、多くの方がリバウンドに悩まされてるようです。
そんなダイエットの大敵リバウンドはどのような仕組みで起こるのでしょうか！？
リバウンドはなぜ起きる？
身体の防御反応が働いたため
リバウンドは、身体の防御反応やホルモンの影響によって起こります。
私たち人間の体は、体重が減少すると、脳が生命の危機にさらされていると判断して、体重を元の状態に戻そうと働きかけます。
また、リポスターシス(脂肪定常説)と呼ばれる体重を一定に保とうとする仕組みも備わっており、体重が増えたり減ったりすることで「レプチン」というホルモンの分泌が調整され、元の体重に戻るように指示するのです。
これらの働きによって、リバウンドが起こります。
■停滞期のとの違いは？
ちなみに、リバウンドと似たようなメカニズムで起こる体の反応が停滞期です。停滞期は順調に減っていた体重が突然減らなくなる現象で、これも身体の防御反応の一つなのです。
ダイエット中に急激に体重が減少することで、飢餓状態になってしまうため、身体を守ろうとしてホメオスタシスと呼ばれる、身体を一定の状態に保とうとする機能が働きます。
この反応はダイエットを始めて1ヵ月前後、または体重が5％ほど減ったタイミングで現れやすいとされており、停滞期をきっかけにダイエットに失敗し、リバウンドしてしまう方も少なくありません。
思うように体重が減らないイライラや、今まで我慢していた食への欲求も爆発しやすい時期なので、暴飲暴食や過食をしないように気を付けましょう。
リバウンドする原因
過度な食事制限
過度な食事制限はリバウンドを招く大きな原因の一つです。
・〇〇だけダイエット
・1日1食だけダイエット
・基礎代謝量以下のカロリー制限
などは、リバウンドしやすいため注意が必要です。
特に食事制限のみで痩せようとすると、体に必要な栄養素も不足してしまい、筋肉量も落ちるため、一時的に痩せても、元の食生活に戻すとあっという間に体重が増えます。
また、過度な食事制限によって飢餓状態が続くと、前述したホメオスタシスと呼ばれる機能が働き、少ない食事から脂肪や栄養をしっかり吸収しようと働きかけます。
そのため、少量しか食べていなくても太りやすくなってしまうのです。
1ヶ月に体重の5％以上の減量を行うとリバウンドしやすいと言われているため、50kgの方なら2.5kg、60kgの方なら3kgまでを目安としましょう。
睡眠不足
睡眠不足もリバウンドに繋がりやすいため要注意です。
睡眠の質が低下すると、レプチンと呼ばれる満腹中枢を刺激して食欲を抑えるホルモンの分泌が減ってしまうため、食べ過ぎに繋がってしまいます。
また、睡眠不足によるストレスがコルチゾールと呼ばれるホルモンを増やます。
コルチゾールには、ストレスに対抗するために脂肪を蓄えようとする働きがあるため、リバウンドしやすくなるのです。
運動不足
ダイエットを辞めた途端、それまで行っていた運動をしなくなったという方は多いのではないでしょうか。
当然、ダイエットと同時に運動を辞めれば、その分の消費カロリーが少なくなってしまうためリバウンドします。
そのため、ダイエット後も適度な運動を続けることが大切です。そのためにも、ダイエット中はハードなトレーニングは避けるようにしましょう。
体に負担がかかり過ぎる運動やトレーニングは長く続きません。減量後も無理なく続けられる運動を行うようにしましょう。
ストレス
前述したように、ストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。
コルチゾールには、ストレスに対抗するために脂肪を蓄えようとする働きがあるため、リバウンドを招きやすくなります。
特に過度な食事制限や、ハードなトレーニングを毎日続けているなど、キャパ以上のダイエットを行っている方は注意が必要です。
自分が思っている以上に、身体や精神にストレスを与えている可能性があるため、ダイエットのやり方を見直しましょう。
停滞期
停滞期もリバウンドしやすい危険なタイミングの一つです。停滞期に入ると、食事制限や運動をどれだけ頑張っても、体重がうんともすんとも言わなくなります。
頑張っているのに結果が思うように現れないと、自暴自棄になって暴飲暴食してしまったり、ダイエットに失敗したと思って諦めたりしてしまう方も多いです。
しかし、停滞期はあくまでも一時的な体の反応なので、諦めずにダイエットを続けていれば必ず落ち着きます。
停滞期に入ったら、チートデイを設けるなどの対策で上手にしていきましょう！
リバウンドに効果的なコツ
停滞期に入っても継続する
リバウンドへと繋がりやすい停滞期は、突入しても焦らず今までと同じダイエットを継続しましょう。
急に体重が減らなくなると、焦ったり不安になったりして、食事制限や運動を増やしてしまいがちですが、これらの行動はNGです。
ますます飢餓状態になってしまい、停滞期が長引くだけなので、「体の自然な反応」と捉えて大きく身構えておくと良いです。
また、1日だけ好きなものをなんでも食べていいチートデイを設けるのもおすすめです。チートデイを設けることで、飢餓状態もリセットされ、ストレス解消もできます。
対策を上手に講じながら、焦らず停滞期を乗り切りましょう！
食事はバランスよく摂取する
リバウンドを防ぐためにも、食事はバランスに気を付けましょう。ダイエット中は避けがちな炭水化物も、多少は必要です。
炭水化物を減らすのではなく、炭水化物の質を変えましょう。白米よりも雑穀米や玄米、パンならライ麦にするなど、「太りづらい炭水化物」を選ぶのがおすすめです。
また、代謝の低下を防ぐために、筋肉の源となるタンパク質は忘れず摂取しましょう。
他にもビタミンやミネラル、鉄分など体に必要な栄養素をバランス良く組み合わた食生活を意識することでリバウンドしにくくなります。
適度な運動を日常に取り入れる
適度な運動は日常的に取り入れるのがオススメです。
特にダイエット中は早く痩せたいために、ハードなトレーニングをこなしがちですが、あまりに過度な運動は長くは続きません。
また運動を辞めた途端にリバウンドする可能性があるため、ゆっくりでも長く続けられるトレーニングメニューを考えましょう。
日頃から適度な運動を続けることで、基礎代謝もアップするためリバウンドしづらい体づくりができます。
有酸素運動ならウォーキングや水泳など、筋トレなら体の中でも大きな筋肉である太ももや背中を鍛えるのが最適です。
ゆっくりなダイエットをする
何度もお話していますが、過度なダイエットや急激な体重減少は、体の防御反応によってリバウンドを引き起こしやすくなります。
そのためスローペースのダイエットを意識しましょう。月の減量ペースの目安は、体重の5％以内が理想です。
リバウンドは繰り返すとどんどん痩せにくい体になるため、焦らず長い目で見てダイエットすることが大切です！
リバウンドしにくいダイエット方法
筋トレを取り入れる
筋トレはダイエットメニューに必ず取り入れましょう。普段から筋トレを行うことで、筋肉を鍛え基礎代謝を高めることができます！
有酸素運動も大切ですが、それだけでは基礎代謝を上げるのが難しいため、筋トレと組み合わせるのが理想的です。
基礎代謝がアップすれば、普段の消費カロリー量も増えるため、痩せやすい体質になります！
空腹時と満腹時の差を大きくしない
空腹時と満腹時の差が大きいとと太りやすくなると言われています。
極端に言えば、断食と過食を繰り返すような食べ方です。このような食べ方は、最もリバウンドを招きやすいため絶対に辞めましょう。
次の食事までに、程よくお腹が空く程度の量が最適です。また、食事の量を減らし、回数を増やすという方法もオススメです！
食事を分割することで、空腹の状態が少なくなるため血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防げます。
ただし、食べる量をそのままに回数だけ増やしていてはかえって太るため、1日の摂取カロリーを守った上で、1日5～6食に増やしてみましょう。
リバウンドしやすいダイエット方法
糖質制限ダイエット
糖質制限はダイエットに効果的とされていますが、不足し過ぎるとリバウンドすると言われています。
糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使います。
すると基礎代謝が落ちて脂肪を蓄えやすくなるため、リバウンドへと繋がってしまうのです。
特定の食品ダイエット
特定の食品だけしか食べない、いわゆる”〇〇だけダイエット”もリバウンドしやすいダイエット法の一つです。
特定の食べ物しか食べないダイエットでは、体に必要な栄養素が確実に不足します。
一時的には痩せるかもしれませんが、栄養バランスが崩れ、基礎代謝も落ちるため結果として太りやすい身体を作っているようなものです。
また、栄養バランスが悪くなり肌荒れなどの美容面でのトラブルも発生しやすくなるため、避けましょう。
ファスティングダイエット
ファスティングもすぐに体重を落とせるため、定期的に取り入れる方が多いようですがリバウンドしやすいダイエット法の一つです。
特にファスティングで減るのは主に水分と筋肉です。ほぼ脂肪は落ちていません。
さらにファスティングによって極端な栄養不足になるため、省エネモードになり代謝も落ちてしまいます。
余計に太りやすい体になりリバウンドはほぼ確実なので、ファスティングダイエットも辞めましょう。
短期ダイエット
前述したように、短期間での急激な減量は身体の防御反応を起こし、リバウンドを招きやすくなります。
ダイエットは基本的に無理なく続けることが大切なので、短期間で無理やり体重を落とすような無茶なダイエットは辞めましょう。
せっかくダイエットしたのに、リバウンドしたくないですよね！
この記事を意識して、リバウンドを避けて、健康的なダイエットライフを過ごしましょう！！
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