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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『さつまいものダイエット効果』について紹介していきます。

さつまいもがダイエットに役立つのをご存じですか?この記事では、さつまいもダイエットのやり方や注意点はもちろん、さつまいもに含まれる栄養素のはたらきを解説していきますのでぜひ参考にしてみてください。

さつまいもを食べたからといって痩せるわけではない

これからさつまいもをダイエット中に活用する方法をご紹介しますが、さつまいもを食べるだけで体重が減るわけではありません。さつまいもを使ったダイエットは、主食や間食の代わりにさつまいもを食べて、カロリーオフに役立てるというものです。なので食事全体の摂取カロリーを調整する必要があります。また、体重を減らすには、食事から摂取するカロリーよりも運動で消費するカロリーを多くすることが大切です。さつまいもダイエット中は、有酸素運動や筋肉トレーニングも並行して行ってあげると良いですよ。

ダイエット中のさつまいもの取り入れ方

ダイエット中のさつまいもの取り入れ方としては、お米の代わりにさつまいもを取り入れたり、間食としてさつまいもを取り入れることです。栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ったうえで、小腹が空いたら、おやつ代わりにさつまいもを食べるのがおすすめです。また、主食の量を調整したうえで、副菜や汁物にさつまいもを取り入れるのもおすすめです。主食の代わりにさつまいもを用いる方法は、主菜や副菜と組み合わせにくいのがデメリットです。単品食べになってしまうとと栄養バランスが崩れてしまうため、あまりおすすめできません。

さつまいもの効果

①食物繊維が豊富

食物繊維とは人間の消化酵素で加水分解(消化)されない食物成分のことをいいます。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、特にさつまいもにはいも類の中でも食物繊維が豊富に含まれています。さつまいもの水溶性食物繊維の働きにはコレステロール値を低下させる作用があります。これは、腸内に分泌されたコレステロールを胆のうから分泌される胆汁とともに水溶性の食物繊維が吸着し再び体内に吸収されるのを防ぐためです。さらに、水溶性食物繊維はナトリウムも吸着する作用があり、体内に吸収される塩分を調整してくれます。結果、血圧を下げることにもつながります。塩分を取りすぎてしまいがちな和食派の人には必要な成分です。また、さつまいもには不溶性食物繊維も含まれていて腸壁を刺激し、大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進し排便をうながす働きがあります。いも類の中ではさつまいもだけに含まれる糖脂質の仲間であるヤラピンは、緩下作用を持った物質なので皮ごと食べると食物繊維との相乗作用により便秘予防に効果的です。また、食物繊維は体内に発生した毒素や悪い菌を吸着する働きもあり、腸の活動を健康に保つ上で大きく役立ってくれます。 

②美肌、美白効果

さつまいもにはダイエット効果だけでなく、美肌や美白にも効果的です。ビタミンも多数含んでいるさつまいもは糖分をエネルギーに変えてくれる「ビタミンB群」や、体内のサビを排出してくれる抗酸化作用を持つ「ビタミンE」、肌にハリを与えるコラーゲンの生成を促す「ビタミンC」など、美肌づくりには欠かせない成分がたくさん詰まっているのです!さらにポイントとなるのが、熱に弱いとされるビタミンCが失われずに摂れることです。ビタミンCは一般的に、調理などで加熱すると失われやすいという欠点があります。ですが、さつまいもに含まれるビタミンCは、でんぷんによって熱から守られているため、調理をしてもビタミンCが失われにくいのです。これにより、ビタミンB群やビタミンEとの相乗効果で、シミ・そばかす・シワなどに効果的とされ、美肌や美白効果が期待できる”美肌フード”なのです!

③むくみ解消

さつまいもに含まれるカリウムにはお米の18倍もカリウムが含まれています。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出してくれる作用があるので、むくみ対策に効果的です。むくみ対策としては習慣的に温かいものを食べるようにして、体を冷やさないことが基本です。なので、温かいお茶と一緒にさつまいもを食べるとよりむくみの改善が期待できます。

④血糖値の上昇を抑える

さつまいもにはジュースなどに多く含まれている果糖やブドウ糖のような単糖類よりもでんぷんが多く含まれています。 でんぷんは単糖類の糖よりも体内での消化がされにくい状態にあるので、血糖値の上昇が緩やかになるといわれています。 なのでさつまいもには糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるのです。

⑤腹持ちが良い

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれているため、消化や吸収に時間がかかるので腹持ちが良いです。そのため空腹になりにくく、食事に取り入れれば余計な間食や食べすぎてしまうということも予防できるでしょう。また、白米よりも甘味があるため満足度も高いです。

食べ方ポイント

皮まで食べる

さつまいもの皮には、便秘解消に役立つ食物繊維が含まれています。さつまいもを皮なしで食べた場合、食物繊維の量は100gあたり2.2gほど。それに比べ、皮付きのまま食べると100gあたり2.8gほどの食物繊維が含まれています。皮がついたまま食べることで、食物繊維を0.6gほど多く摂ることができるのです。

冷やして食べる

さつまいものように糖質の多いものを加熱後に冷やすと、でんぷん(糖質の種類の一種)がレジスタントスターチという体内に吸収されにくい物質に変化します。熱々のさつまいもは美味しいですが、ダイエット中の方は冷たくして食べるのがおすすめです。

ダイエット中さつまいもを食べる時の注意点

一度に食べる量を把握しよう

ここまではさつまいものメリットなどを紹介してきましたが、ダイエット中さつまいもを食べる上で注意しなくてはいけない点もあります。さつまいもだから大丈夫だろうと、過剰に摂取してしまうと失敗につながります。目安はごはん(白米)150gをさつまいも150g(約1/2本)に置き換えです。栄養があるからと言って普段の食事にさつまいもをプラスすることは炭水化物の過剰な摂取につながってしまう恐れがあるので控えましょう。また、さつまいもを食べすぎると消化不良で便秘になってしまうこともありますので注意が必要です。

味付けや調味料に気を付ける

さつまいもを食べていればどんな食べ方でも痩せられるということではありません。飽きが来ないようにアレンジをして食べる場合も、揚げ調理での摂取、砂糖やバターは控えましょう。

まとめ

食物繊維やカリウムが豊富なさつまいもは、ダイエット中に役立つ食材のひとつです。腹持ちが良いため、食べ過ぎ対策に役立ちます。また、皮ごと食べると、ヤラピンなどを無駄なく摂ることができます。ダイエット中にさつまいもを取り入れる場合は、間食をさつまいもに置き換えたりお米をさつまいもに置き換えるのがおすすめです。間食を摂る習慣がない方は、副菜や汁物として取り入れても良いと思います。自分に合った方法で、さつまいもを試してください。

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