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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

今回は『ダイエットを始めるときは何からやれば良いのか』ということについて解説していきます。

「Protain(プロテイン)」とはタンパク質の英訳で、タンパク質を多く含んだパウダーやドリンク、サプリメントなどの加工食品をさします。アスリートやボディビルダーなどマッチョ系の人が飲むイメージかもしれませんが、最近ではダイエットやボディメイクのために、日常的にプロテインを 飲む女性たちも増えてきています。なぜなら美意識の高い女性たちは、健康的で美しいカラダを手に入れるためには、タンパク質が重要であることを理解しているからです。そこで今回は、ダイエット中の女性にこそプロテイン(タンパク質)が必要な理由や、効果的な摂り方について解説します。

ダイエット中の女性にこそプロテイン(タンパク質)が必要

タンパク質は筋肉のための栄養素のイメージが強いですが、骨や皮膚、毛髪、爪、臓器、血液などの細胞やホルモン、酵素などをつくる材料でもあり、身体の組成の約20%を占めています。たとえばダイエット中に、肌荒れやむくみ、爪割れ、髪のパサつきなどが気になったことはありませんか?女性が気になるこれらの美容トラブルは、タンパク質の不足から起きている可能性が高いんです。ダイエット中は極端な食事制限などから栄養バランスが偏り、低栄養素な食事になりがちです。 なかでも肉類や乳製品などに含まれる動物性タンパク質は、高カロリー・高脂肪の印象から避けてしまいがちです。しかし、低カロリーで栄養バランスが偏った食事や高脂肪の食事を続けていると、体内のタンパク質の不足を招き、基礎代謝量が落ちてしまいます。代謝量が減ると運動しても脂肪が燃えにくくなり、ダイエット効果が下がります。するとダイエット前よりも太りやすくて痩せにくい体質になってしまいます。なので、健康的なダイエットとかっこいいカラダをつくるボディメイクを叶えるには、タンパク質が必要不可欠。タンパク質を制する者は、ダイエットを制するといっても過言ではないのです。そこで、摂取カロリーは抑えつつも、タンパク質不足を補うのに最適なのがプロテインなのです。

タンパク質の必要量

では、これらの機能を維持するために必要なタンパク質量はどのくらいなのかというと、実はタンパク質の必要量は体重1㎏あたりで計算することが推奨されています

 1日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)

(“活発に活動をしていない人”すなわち、運動をしていない人のタンパク質必要量は「0.8g」と報告されています。)

例えば、体重60kgの人の場合は、60×0.8=48g と求めることができます。

詳しくはこちらを参照してください⬇️

「あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは」

食事からのタンパク質摂取量

良質なタンパク質源は主に、肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品です。これらの食品に含まれるタンパク質量は100gあたり、肉・魚20g前後、卵で12g、豆腐で6.6g、牛乳・ヨーグルトで3~4gです。ステーキ肉なら100g食べられると感じる人も多いかもしれませんが、一般的な魚の切り身で80g、卵は1個で50g、豆腐は1/3丁が100g、ヨーグルトは4連パック1個が80gと1回に食べる量で100g食べられている物は意外と多くないかもしれません。そう考えると、自身の食生活を振り返った時に、毎日タンパク質の必要量を満たすことが難しく、不足を招くリスクが高い人も多くいると思います。

詳しくはこちらを参照してください⬇️

「タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!」

プロテインの活用法

運動習慣のない人でも、摂取量が不足すると考えられる食習慣と、その手助けになるプロテインの活用法を組み合わせてご紹介します。本来であれば、まずは運動習慣を生活の一部にすることが大切なことですが、まずは自分の食生活を振り返りながら当てはまるところがないか確認してみましょう。

欠食することが多い

朝食を食べる習慣がない、忙しくて昼食を食べ損なうことが多い、仕事で夜遅くなるので太らないために夕食を食べないなど、一日3食食べられていない場合は、まずはどうしたら食事の時間をつくることができる生活スタイルにできるかを考えましょう。その上で、どうしてもまとまった食事の時間がとれないというのであれば、プロテインを飲むことも一つの手です。もちろんプロテイン1杯で食事をしたことと同じとは言えませんので、それで安心をせずに食事の時間を含めた生活習慣の見直しをしていただきたいのですが、手軽に栄養を補うことができますよ。

炭水化物が好き

ごはん、パン、麺などの炭水化物が好きな方はエネルギー源を確保できていても、タンパク質が不足している可能性があります。主食にもタンパク質は含まれているため、ある程度の量は補えますが、主菜や乳製品が重要なタンパク質源になるので、毎日の食事に偏りなく食べることが大切です。どうしても炭水化物がメインの食事になりがちなのであれば、大豆プロテインなどで植物性タンパク質を補填することがおすすめです!

食事を簡単にすましてしまう

3食食べているとはいえ、朝食を振りかえってみると、パンとコーヒーだけ。という人も多いのではないでしょうか。朝食に限らず、簡単に済ます食事が多い方は量不足の注意が必要です。その簡単な食事が主に主食だけが多いのであればタンパク質不足に陥りやすいかもしれません。そんな時はコーヒーやお茶の代わりにプロテインを活用してみるのがおすすめです。プロテインには様々な商品があり、タンパク質以外の栄養素の種類や含有量も様々です。アスリートはトレーニングの目的や身体に合ったものを選んでタイミングを考えながら補給しています。運動をしていない人もプロテイン活用時には、まず自分のタンパク質摂取量と食習慣を振り返り、栄養面からどんな商品が適しているのか考えてみましょう。また、パウダーを水や牛乳で溶かす代表的なものから、ゼリー、バー、ドリンクなど様々な形状のものがあります。食べたという満足感がほしいときにはバータイプを選んだり、時間がなくさっと取り入れたい時はゼリーやドリンクを選んだりと、状況に応じて形状も選択すると良いですよ。

1回の食事量が少ない

一日3食の食事は食べているが、他の人と比べて、小食といわれることが多い人、または小食を自覚している人には、タンパク質の摂取量不足に注意が必要かもしれません。プロテインはドリンクなので噛む必要もなく、小食の人でも取り入れやすいのではないでしょうか。プロテインでタンパク質をしっかり摂れるので、上手く食事での不足分を補ってくれます。プロテインは脂質は少ないものが多いですが、糖質が多いものも結構あるのでそこだけ気をつけましょう。

「プロテインは太る」はウソ!?

タンパク質は、糖質・脂質とならぶ三大栄養素のひとつで、 使用するプロテインの製品によっては異なりますが、1gあたり約4Kcalのエネルギーがあります。「プロテインを飲むと太る」と思っている女性は多いですが、 結論からいうと、飲み方を間違えなければ、プロテインそのものでは太りません。そもそもプロテインは、低カロリーで低脂肪、高タンパクです。タンパク質以外にもさまざまな栄養素を手軽に補給できますし、体脂肪に変換されにくいのも特徴です。スムージーに加えたり、1食置き換えにしたりなどでストレスを感じにくいダイエットをすることができますし、満腹感を得やすくて腹持ちもよいので、ドカ食いや間食を抑える効果も期待できます。つまり太るどころか、ダイエッターの強い味方なのです。プロテインで太る場合、運動もせずに筋肉への刺激が足りない状態で大量に飲んでいることが考えられます。エネルギー摂取過剰から使われないタンパク質が脂肪に蓄えられて、太るパターンです。また運動量は多くとも、プロテイン以外の食事で糖質や脂質を大量に摂っている場合も、やはり太りやすくなるでしょう。プロテインは筋肉を中心とする体組織の材料になりますが、摂取すれば筋肉がついてボディメイクができるとわけではありません。ダイエット効果を高める筋肉を効率よくつけるには、トレーニング後に適切な食事や休養をとり、筋肉をより強くしていくことが基本です。そのサポートに欠かせないのがプロテインです。

プロテインの選び方と効果的な摂り方

プロテイン選びの一番のコツは、「飲み続けられるものを選ぶ」ことです。ここではプロテインの代表的なものを3種類にしぼって紹介します。

1.ホエイプロテイン

牛乳から作られるプロテインで、ヨーグルトの上澄み(乳清)のことをホエイといいます。アミノ酸もバランスよく含まれており、吸収も早いため筋肉増量に効果的です。筋肉をつけたい人向けのプロテインといえます。飲むタイミングはトレーニング後がおすすめですね。筋肥大を促進するとともに、筋肉のリカバリーを手伝ってくれますよ。

2.カゼインプロテイン

こちらもホエイプロテインと同じく牛乳から作られますが、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分です。ホエイプロテインに比べると体への吸収はゆっくりなので、運動直後などにタンパク質を急速にチャージしたい場合には不向きといえます。ただし時間をかけてゆっくりと体内にタンパク質を補給してくれるので、 筋肉量を維持したい人におすすめのプロテインです。 飲むタイミングとしては、休息日の栄養補給や就寝前がおすすめです。

3.ソイプロテイン

ソイとは大豆のことです。大豆由来の植物性タンパク質を摂ることができ、 比較的脂肪になりにくいといわれているプロテインです。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの効果も期待できることから、女性人気が高いです。 肌の張りを保つ効果や、体のラインをキープしたい方にもおすすめです。飲むタイミングはカゼインプロテインと同じで間食時や寝る前がおすすめです。 ソイプロテインは体内でゆっくりと吸収されるので、腹持ちが良く空腹感を抑えてくれます。プロテインの効果を高めるには、飲むタイミングが重要です。自分が「どうなりたいか」を意識して、タイミングもコントロールしましょう。

タンパク質を制するものはダイエットを制す

プロテインは種類によって、吸収の速度や期待できる効果などが異なります。摂取目的のほとんどは筋肉の増量や維持ですが、自分の目的に合わせ、毎日続けられると思えるものを選ぶことが大切です。たとえばフレーバーもバニラ風味やチョコレート風味と豊富なので、飽きないように味のローテンションを組むなどすれば続けやすくなるでしょう。プロテインは正しく理解して扱えば、太るものではありません。日々のトレーニングや食事、休養をコントロールしつつ上手に活用することで、健康的で痩せやすい体質や、力強くて美しいカラダを手に入れることもできますよ。

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