Blog

更新日

こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム 中目黒の代表トレーナー松本です!

ダイエットやボディメイクのために筋トレをする人は最近増えているように感じます。しかし、筋トレ初心者の場合、何から始めれば良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか。筋トレは手軽に始めやすい反面、野球やサッカーなどを始めるときは必ず誰かに習うのに対して、筋トレは習わないで始める人が多いと思います。そのため間違ったやり方で筋トレを行っている人も少なくないと思うので、今回は筋トレを始めようと思っている初心者向けに、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。

筋トレ初心者が知っておくべきポイントとは?

まずは、筋トレ初心者が知っておきたいコツやポイントを紹介します。これから筋トレを始めようと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ前後にストレッチをする

筋トレ前は動的ストレッチがおすすめです。 動的ストレッチで、しっかり体を動かすことでウォーミングアップになります。 トレーニング前に静的ストレッチをしてしまうと、筋肉がゆるみすぎてしまいきちんと筋肉に力が入らず筋トレの効果が下がってしまう恐れがあります。 ストレッチ前は必ず動的ストレッチを取り入れるようにしましょう!筋トレの後には静的ストレッチがおすすめです。トレーニング後は筋肉がクールダウンを求めている状態です。筋肉のクールダウンを怠ったままにしておくと、だんだんと足が上がらなくなり、思ったように動けなくなっていきます。では、筋肉が硬くなるとどんな影響があるのかというと、パフォーマンスの低下につながってしまいます。また、カラダのほてり、冷えなどの様々な不調の原因でもあるので、理想的なカラダには不要の産物です。

鍛える目的や部位を把握する

筋トレは何も考えずにやってしまうと効果は出にくいです。筋トレで意識するポイントは、鍛える目的や部位をしっかりと把握することです。例えば、ヒップアップを目指すならお尻や下半身の筋肉を意識しながらトレーニングをしたり、バストアップを目指すなら胸周りや上半身の筋肉を意識するなど、鍛えたい部分の筋肉を意識しながら筋トレをするのが効果を高めるコツです。筋トレ初心者でやりがちなことがダンベルなどを上げるときは頑張るけど下げるときは力を抜いてしまう人が多いです。トレーニングの動作中は極力負荷が抜けないように意識することがポイントです。

バランスの良い食事を心がける

皆さんの体は日頃自分が飲んだり食べたりしたもので作られています。毎日当たり前のようにとっている食事は、体に栄養を与えるという非常に重要な役割を果たしているのです。そのため、食事のバランスがとても大切です。好きなものだけを食べ続けたり、一度に大量に食べたりすると栄養が偏って体を壊すことにもなりかねません。五大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをしっかりとるようにしましょう。

筋肉を休ませる

筋トレをしていくにあたって休息は大切です。負荷や刺激を受けた筋肉は一度破壊され、休息や睡眠によって修復されます。これを超回復と言いますが超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。 休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しないと言われています。

初心者におすすめ筋トレメニュー

ここからは、筋トレ初心者に向けて自宅でも手軽にできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。隙間時間でもできるので是非やってみてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは宅トレメニューとして代表的なメニューだと思います。腕立て伏せといえば、太い二の腕を作るエクササイズと思われがちですが、実は大胸筋を鍛える種目です。大胸筋以外にも上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができるます。負荷を高めると体幹を鍛える効果も期待できます。腕立て伏せのやり方は、以下の通りです。

  • 手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になります。視線は前方に向けます
  • 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻りましょう。体は常にまっすぐに保つことが最重要です

腕立て伏せは上体を下ろすときはゆっくり行い、上げるときは早く行いましょう。まずは10〜15回を3セット程度行うのがおすすめです。

クランチ

クランチは筋トレ初心者でも簡単にできて、お腹の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューです。クランチのやり方は、以下の通りです。

  • 仰向けになって太ももを床から垂直に上げ、膝を軽く曲げる
  • 両手を頭の後ろで組む
  • 肩甲骨は床に付けたままのイメージで肩を床から離し、へそを見る
  • 息を吐きながら体幹を巻き込むように頭を膝に近付ける

クランチは、ゆっくりとした動きで筋肉を意識しながら行うのがポイントです。①~④を10〜15回繰り返して1セットとし、2~3セット程度行うのがおすすめです。1セットが終わったら、インターバルとして30秒ほど間を空けましょう。クランチは継続して行うことで、腹直筋や腹斜筋が鍛えられます。男性ならシックスパックを、女性ならお腹に縦線を入れたい方に特におすすめのメニューです。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹横筋や太もものインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。筋トレ初心者でも始めやすいトレーニングメニューの1つです。フロントブリッジのやり方は、以下の通りです。

  • マットなどの上にうつ伏せになる
  • 腕を肩幅に広げ上半身を軽く起こす
  • つま先を立てて下半身を浮かせ、前腕とつま先で体を支える体勢を30秒キープ

このとき肩からつま先までが一直線になっていること、お尻の穴が締まっていることを意識しましょう。また、姿勢をキープしている間は腹部に力を入れると効果的です。①~③を1セットとして、3セット程度行うのがおすすめです。

フロントランジ

下半身を鍛えるトレーニングの一つとして、フロントランジという種目があります。下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。フロントランジのやり方は、以下の通りです。

  • 腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ両手は腰にあてる
  • 上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる
  • 後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする
  • 上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく
  • 1~3を15~20回繰り返す 反対も同様に行う

筋トレを継続するためのポイント

筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。

まずは週2回を目標に

筋トレ初心者の方は、まずは週2回のトレーニングを目標にしましょう。運動習慣のなかった人が、トレーニングを習慣づけるのは、言うほど簡単ではありません。仕事や生活のリズムに合わせて、トレーニングを日常へ無理なく生活の一部にしていきましょう。また、オーバートレーニングとならないよう、2~3日置きのトレーニング計画を考えてみましょう。

自分自身の心身の変化に目を向ける

筋トレを始めたことよって、筋肉痛や心理的な爽快感、食欲など、様々な変化が表れると思います。そのような些細な変化に目を向けて楽しみながら継続していけると良いのではないでしょうか。むくみ・肩こりなど、身体的な症状に変化を感じられる人もいるかもしれません。自己効力感が高まることも継続する上でのポイントの一つです。自分に起きたプラスの変化を素直に受け入れ、筋トレへのモチベーションへと変えていきましょう!

満足できなかったら

全額返金保証

まずは、無料体験トレーニングをしませんか?
カウンセリングのみも可能です