皆さま、こんにちは！パーソナルジムCHANCEです！

ダイエット中はカラダ作りのために主にトレーニングと食事を意識するかと思います！

そこに睡眠の意識をすることでよりダイエット効果を促進させることが期待できます！

今回は睡眠がダイエットに関係する理由と睡眠をする際のポイントをご紹介致します！

睡眠が関係する理由

寝不足は食欲を増大させる

食欲を増大させる効果をもつグレリンというホルモンがあります。
基本的には空腹時に分泌され、食欲中枢を刺激して、カラダに必要な栄養を摂るように促してくれます。
食後には満腹中枢を刺激するレプチンが分泌され、グレリンを抑制し、満足感を得られるようになります。
グレリンとレプチンがバランスを保ち、食欲の調整を行っています。
睡眠不足の状態はグレリンの分泌が増え、レプチンの分泌が減ってしまいます。
普段以上に食欲が増加する上に、満腹感を得にくい状態になってしまうのです。

睡眠不足は血糖値が上がりやすくなる

睡眠不足はインスリン抵抗性が増すといわれています。
インスリン抵抗性とはインスリンの作用が鈍くなり、血糖値が上がりやすくなっている状態のことをいいます。
インスリン抵抗性があると、上がった血糖値を元に戻そうと多くのインスリンが分泌されることになります。
この状態が続くと、膵臓の機能が低下して高血糖状態になり、Ⅱ型糖尿病を引き起こしてしまうおそれがあります。
また、インスリンにはエネルギーとして使い切れなかった糖をグリコーゲンや中性脂肪としてカラダに蓄える働きがあることから、血糖値の急上昇は肥満の原因になります。

疲労感によって運動不足に陥りやすい

睡眠不足は日中の眠気や倦怠感を引き起こし、運動不足の原因になることが考えられます。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると脂肪として蓄積されるため、運動不足が続くと肥満につながります。
また、筋肉量や基礎代謝が低下すると、エネルギーの消費がさらに減ってしまい悪循環になります。
寝不足で毎日疲れを感じ、活力が湧いてこないと感じている方は注意が必要です。

睡眠をする際のポイント！

就寝する時間を決める

質の高い睡眠を得るには、規則正しい生活をすることが大切です！
普段からバランスの良い食事やトレーニングを心掛けても、生活習慣が乱れると睡眠の質が低下してしまいます。
そのため、毎日同じ時間に就寝することをオススメします！
体内時計が整い、快適な睡眠に備えてホルモンの分泌や生理的な活動を調節させるためです！

有酸素運動をする習慣をつける

夕方から夜に有酸素運動をする習慣をつけましょう！
トレーニング中は脳の温度が上昇し、活動を終了すると徐々に脳の温度が下降します。
人は、深部体温が低くなると睡眠を得やすくなるといわれていますので、一時的に脳の温度を上げて、低下量を増やすことが快眠のポイントです！
就寝の3時間くらい前に運動をすることで就寝時に脳の温度が最も低くなり、深い眠りに入りやすくなります！
注意点としては、激しい運動は興奮状態を長引かせたり、体温がうまく下がらず睡眠を妨げたりする可能性があるためウォーキングやジョギングがオススメです！

就寝2～3時間前に入浴をする

就寝2〜3時間前に入浴することをオススメします！
お湯につかって深部体温を一時的に上げることで、就寝時の寝つきが良くなり、深い眠りが得られやすくなります！

まとめ

このようにダイエットはトレーニングと食事はとても大切なことです！
ただ、睡眠を意識することでダイエット効果の促進、何よりもダイエット生活を快適に過すためにも大切なことです！
是非、睡眠も意識してダイエットを進めていきましょう◎

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