マクドナルド増量術！最強バルクメニュー解説
皆さんこんにちは！ CHANCE GYM 中目黒店のトレーナーの高木です！
中目黒駅徒歩3分の当ジムでは外食を味方につけたクリーンバルクを個別指導しています。まずは無料体験トレーニングへ！
はじめに：ジャンクフードの代名詞を「高PFCの筋肥大食」に変える
「ハードに鍛えているのに食が細くて体重が増えず、ファストフードで増量していいか迷っていませんか？」
しかし、サイドメニューやパティの組み合わせを正しく厳選すれば、マクドナルド増量は多忙なトレーニーの強力な武器になります。
例えば、揚げ油たっぷりのポテトを排除し、卵や牛パティのタンパク質を倍増させるだけで、皮下脂肪を抑えたバルクアップが可能です。
そこで今回は、トレーナー視点で選ぶ最強バーガーとダーティーバルクを防ぐ注文技術を徹底解説します。
01 なぜ利用価値があるのか？「マクドナルド増量」が持つ生体メリット
筋肉を大きくするためには、消費カロリーを上回るエネルギーと十分な糖質・タンパク質の同時摂取が不可欠です。
そのため、食が細く日常の食事だけでオーバーカロリーを作れない人にとって、高エネルギー密度の食事は有効な選択肢となります。
カタボリックを防ぐ「マクドナルド増量」の迅速なエネルギー補給
厚生労働省（e-ヘルスネット）の筋タンパク質合成の解説でも、筋トレ後の十分な炭水化物とタンパク質の補給が筋分解の抑制に直結すると示されています。
例えば、牛肉100%パティには良質な動物性アミノ酸、鉄分、筋出力向上に寄与するクレアチンが凝縮されています。
したがって、時間がない外出先でもワンハンドで筋グリコーゲンとタンパク質を急速充填できます。
ダーティーバルクに直結するフライドポテトの酸化油トラップ
厚生労働省（日本人の食事摂取基準）の脂質目標比率（20〜30%）を遥かに超えてしまう最大の原因はサイドメニューです。
しかし、Mサイズのポテト1つで約22gもの揚げ油を摂取することになり、インスリン感受性を悪化させます。
そのため、ポテトやシェイクを完全に排除し、バーガー単品の組み合わせに徹することが鉄則になります。
💬 高木トレーナーのリアル視点
「増量中だから何を食べてもOK」とセットメニューをそのまま食べるのは絶対にやめましょう。
なぜなら、ポテトの酸化した油は筋肉ではなく下腹部の皮下脂肪に直行しますから、賢くバーガー単品で攻めるのが正解ですよ！
02 失敗すればただの肥満！「マクドナルド増量」で選ぶべき神メニュー3選
マクドナルドの全メニューの中で、PFCバランスが極めて優秀なバーガーを厳選しました。
具体的には、以下の3つのオーダーをローテーションすることで、高タンパクかつ適正な炭水化物をチャージできます。
① エッグチーズバーガー（エグチ）：タンパク質22.3g / 387kcal
牛パティに加えて丸ごと1個の国産卵がサンドされており、アミノ酸スコア100の完全栄養を確保できます。
価格も非常にリーズナブルでありながら、脂質を18.9gと20g未満に抑え込んでいる点が秀逸です。
そのため、コスパとPFCの黄金比を両立したバルクアップの筆頭候補になります。
② 倍ハンバーガー（夜マック限定）：タンパク質20.6g / 356kcal
プレーンなハンバーガーにプラス100円でパティを2枚に増量し、余計なマヨネーズや揚げ衣を排除します。
脂質はわずか14.5gに抑えられており、クリーンに動物性タンパク質とパンの炭水化物を補給できます。
なぜなら、味付けがケチャップとマスタード主体のため、余計なトランス脂肪酸を最小限にできるからです。
③ チキンマックナゲット（5ピース）：タンパク質15.8g / 263kcal
バーガー単品にプラスしてタンパク質を上乗せしたい時の最強サイドメニューです。
ソースは高カロリーなマスタードソースではなく、脂質が極めて低いバーベキューソースを指定します。
したがって、エグチとナゲットを合わせるだけで、1食でタンパク質約38gを一気にチャージできます。
💬 高木トレーナーのリアル視点
増量期に私がマックに行く時は、「エグチ＋ハンバーガー単品」の2個食いをよくやります。
合計約650kcalでタンパク質が35g以上摂れ、ポテトセットを食べるよりも脂質を半分近くカットできるので非常におすすめですよ！
03 今日から実践！無駄な体脂肪をつけずに筋量を増やす3ステップ
失敗しないマクドナルド注文の鉄則3ステップ
例えば、フライドポテトを排除してサイドをチキンマックナゲットに変えるだけで、脂質を抑えつつタンパク質摂取量を倍増させます。
具体的には、液体からの余計な果糖ブドウ糖液糖をゼロにし、ポリフェノールの働きで食事中の余分な脂質吸収を穏やかにします。
なぜなら、トレーニング直後は筋肉のインスリン感受性がピークに達しており、摂取した糖分とアミノ酸が脂肪ではなく筋肉修復へ優先分配されるからです。
したがって、外食チェーンを活用した筋肉増量術や外食の適正頻度については、当ブログの筋肉増量に効く！最強外食チェーン4選と注文術や外食頻度は週何回OK？チェーン店痩身必勝法もぜひ併せて参考にしてください。
💬 高木トレーナーのリアル視点
バルクアップで最も大切なのは、「無理なく継続して必要カロリーを身体に届けること」です。
身近なファストフードも賢くコントロールして味方につけ、誰よりも早くたくましい身体を作り上げましょう！
4. まとめ：賢くマクドナルドを使いこなして最速で分厚い身体を手に入れよう
ファストフードだからといって一律に排除するのではなく、PFC数値を把握して使い分けることが重要です。
しかし、ポテトを断ち切りエグチや倍バーガーを選べば、手軽で強力な筋肉の燃料として活用できます。
したがって、まずは次のハードなトレーニング後に、エグチとナゲットを選んでクリーンな増量を体験してみましょう。
「外食を活かして筋肉を大きくしたい」「自分に最適な増量プランを知りたい」という方、ぜひ一度無料体験にいらしてください！
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