「肩が重すぎて、仕事に集中できない…」
「マッサージに行っても、翌日にはまたガチガチに戻ってしまう…」

日本人の国民病とも言える肩こり。辛い時に肩を揉んだり叩いたりすると一時的には気持ちいいですが、すぐに元に戻ってしまいますよね。

実は、肩こりを根本から治すためには「肩を揉む」こと自体が間違っているのです。

肩こりの本当の原因は、長時間のスマホやPC作業によって「肩甲骨が背中にへばりついて動かなくなっていること」と「胸の筋肉が縮んで肩を前に引っ張っていること」にあります。今回は、この根本原因に直接アプローチし、たった3分で肩がスッと軽くなるプロ厳選のストレッチを5つご紹介します！

頭の重さを支え続けてパンパンに張った「僧帽筋（そうぼうきん）」を優しく伸ばし、脳への血流を良くします。デスクワークの合間に最適です。

• 背筋を伸ばして座り、右手で左側の頭（耳の少し上）を軽く押さえます。
• そのまま右斜め前へと、手の重みだけでゆっくりと頭を倒していきます。
• 左の肩が一緒に上がらないよう、左手は椅子の座面を掴むか、下に向かってピシッと伸ばしましょう。
• 首の左横から肩にかけて伸びを感じながら、深呼吸を3回（約20秒）キープ。反対側も行います。

肩こりの人は100%、体の前側（大胸筋）が縮んで肩を前へ引っ張っています。ここをほぐさないと背中は絶対に楽になりません。

• 背中の後ろで両手を組みます。
• 組んだ両手を斜め下に向かってグーッと引っ張り下げながら、同時に胸を天井に向けて高く突き出します。
• この時、肩甲骨を中央にギュッと寄せるのを意識してください。
• 胸の前側が大きく開いているのを感じながら、深呼吸を3回（約20秒）キープします。

背中にへばりついた肩甲骨を、左右に大きく引き剥がすストレッチです。背中の張りが強い人に劇的な効果があります。

• 体の前で両手をしっかりと組み、大きなボールを抱えるように腕で大きな円を作ります。
• 組んだ両手を前方にグーッと押し出しながら、背中を思い切り丸めていきます。（おへそを覗き込むように）
• 肩甲骨と肩甲骨の間が左右に大きく開いている（剥がされている）のを感じます。
• 背中全体に空気を送るイメージで、深呼吸を3回（約20秒）キープします。

フェイスタオルを使うことで、自力では動かせない範囲まで肩関節と肩甲骨をダイナミックに動かすことができます。

• フェイスタオルの両端を持ち、両腕をピンと伸ばしたまま、体の前から頭の上を通って、背中側へとタオルを下ろしていきます。
• タオルの長さが足りない場合や、途中で腕が曲がってしまう場合は、もう少し長めのタオルを持つか、持つ幅を広げてください。
• 無理のない範囲で、前から後ろ、後ろから前へと、ゆっくりと10往復回します。肩甲骨がゴリゴリ動くのを感じましょう。

ヨガの代表的なポーズです。肩甲骨だけでなく、首から腰にかけての背骨全体のこわばりをリセットし、自律神経を整える効果もあります。寝る前におすすめです。

• 床に四つん這いになります。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにセットします。
• 息を大きく吐きながら、背中を天井に向かって丸く突き上げます（猫のポーズ）。おへそを覗き込み、両手で床を強く押しましょう。
• 次に、息をゆっくり吸いながら、今度は背中を反らせてお腹を床に近づけ、目線を斜め上に向けます（牛のポーズ）。
• この「丸める」「反らす」の動きを、呼吸に合わせてゆっくりと5〜10回繰り返します。