【2026年最新版】CHANCE GYM 心斎橋店が薦めるダイエットに有効な牛肉部位5選
「ダイエット中にお肉って食べていいの？」と思ったことはありませんか？
実は牛肉は、低糖質・高タンパク質で、脂肪を燃焼させる「L-カルニチン」を豊富に含む、ダイエットに向いた食材のひとつです。L-カルニチンとは、脂肪をエネルギーとして燃やすための”運び屋”のような役割を持つ成分で、牛肉の赤身に特に多く含まれています。
ただし、部位によってカロリーや脂質が大きく異なります。たとえばカロリーが最も低いヒレ肉（約177kcal）と、最も高いバラ肉（約381kcal）では、同じ100gでも2倍以上の差があります。
今回は、ダイエット中でも安心して食べられる牛肉の部位５選を、栄養素の特徴・食べ方のコツとあわせてわかりやすく解説します。
ダイエットにおすすめの牛肉部位5選
ヒレ
🥩 No.1 部位
ヒレ（フィレ）
牛肉の中で最もカロリーが低く、脂質も最少。ダイエット部位の絶対王者。
カロリー（100g）
約177kcal
タンパク質（100g）
約20g
脂質（100g）
約8.7g
💡 注目の栄養素と効果
- L-カルニチン（脂肪燃焼）：牛肉の赤身に豊富。脂肪をエネルギーに変換する際の”運び役”となり、有酸素運動との組み合わせで燃焼効果が高まります。
- 高タンパク・低脂質：筋肉の材料となるタンパク質を約20g含みながら、脂質は全部位中最少クラス。筋肉を維持しながら体脂肪を落とすボディメイクに最適です。
- 鉄分・ビタミンB群：ダイエット中に不足しがちな鉄分（貧血予防）と、代謝を支えるビタミンB群を同時に補給できます。
🍽️ おすすめの食べ方
シンプルに塩・コショウだけのステーキが最もカロリーを抑えられます。油は少量のオリーブオイルを使い、余分な脂はキッチンペーパーで拭き取るのがポイント。タレではなくわさびや塩レモンで食べると、余計なカロリーを加えずに旨味を楽しめます。
モモ
🥩 No.2 部位
モモ（内モモ・外モモ）
手頃な価格で手に入る高タンパク赤身肉。毎日続けやすいダイエットの定番。
カロリー（100g）
約196kcal
タンパク質（100g）
約21g
脂質（100g）
約12g
💡 注目の栄養素と効果
- 高タンパク（21g/100g）：筋肉の材料となるタンパク質がヒレに並ぶトップクラス。トレーニング後に食べることで筋肉の回復・合成を助け、基礎代謝を上げやすくします。
- L-カルニチン豊富：赤身肉の中でも特にL-カルニチンが多い部位。脂肪燃焼を促進し、運動と組み合わせることでより効果的に体脂肪を減らせます。
- 価格が安く継続しやすい：ヒレに比べ手頃な価格で入手できるため、毎日の食事に無理なく取り入れられます。ダイエットは継続が最大の鍵。
🍽️ おすすめの食べ方
薄切りはしゃぶしゃぶや野菜巻きに、厚切りはグリルステーキに。脂身が付いている場合は取り除いてから調理すると、さらにカロリーを抑えられます。調理前にショウガや塩麴に漬けておくと柔らかく仕上がり、食べ応えもアップします。
ランプ
🥩 No.3 部位
ランプ
低カロリーながら赤身の旨味が濃い。ステーキで食べ応え抜群なダイエット向き部位。
カロリー（100g）
約170kcal
タンパク質（100g）
約21g
糖質（100g）
約0g
💡 注目の栄養素と効果
- 超低カロリー＆ほぼ糖質ゼロ：カロリーは100gあたり約170kcalと全部位トップクラスの低さ。糖質もほぼ0gのため、低糖質ダイエット（糖質制限）にも理想的な部位です。
- 適度なサシ＋赤身の旨味：程よくサシ（霜降り）が入っているため、赤身一辺倒の淡白さがなく、食べていて満足感を得やすいのが特徴。ダイエット中のストレスを軽減します。
- 噛み応えで満腹感アップ：適度な弾力のある肉質で咀嚼回数が増え、少量でも満腹感を得やすくなります。早食い防止にも効果的です。
🍽️ おすすめの食べ方
厚切りステーキかローストビーフが最もおすすめ。赤身の旨味を活かすため、味付けはシンプルに塩・コショウ＋わさびで。薄切りにして焼肉としても美味しく、脂を落としやすい網焼きで食べると更にヘルシーです。
カタ
🥩 No.4 部位
肩（カタ）
鉄分トップクラス。ダイエット中に不足しやすい栄養素を一気に補える実力派部位。
カロリー（100g）
約231kcal
タンパク質（100g）
約19g
鉄分（100g）
約2.5mg
💡 注目の栄養素と効果
- 鉄分（貧血・代謝低下の予防）：ダイエット中は食事量が減り、鉄分が不足しがちです。鉄分が不足すると酸素が全身に運ばれにくくなり、代謝が低下して痩せにくくなります。肩肉はこの鉄分を効率よく補給できます。
- 亜鉛（免疫力・代謝サポート）：亜鉛はタンパク質の合成を助け、筋肉の回復を促進します。免疫力を維持しながら健康的に痩せるために欠かせないミネラルです。
- コスパ最強で手に入りやすい：スーパーで最も手軽に入手できる赤身肉のひとつ。切り落とし・薄切りなど多様な形で販売されており、料理の幅が広い部位です。
🍽️ おすすめの食べ方
薄切りは野菜炒めやスープに。煮込む場合は一度冷ましてから表面に浮いた脂を取り除くと、よりヘルシーに仕上がります。脂身はできるだけ取り除いて調理するのがポイントです。
レバー
🥩 No.5 部位
レバー（牛肝臓）
全食材中トップクラスの鉄分量。低カロリーで栄養密度が突出した”最強の補助食材”。
カロリー（100g）
約119kcal
タンパク質（100g）
約19g
鉄分（100g）
約4mg
💡 注目の栄養素と効果
- ヘム鉄（約4mg/100g）：植物性食品の鉄（非ヘム鉄）と比べて体への吸収率が高い「ヘム鉄」が豊富。ダイエット中に起こりがちな貧血・疲れやすさ・代謝の低下を防ぎます。
- ビタミンB群（特にB2・B12）：糖質・脂質・タンパク質の代謝をすべてサポートするビタミンB群が非常に豊富。食べたものをエネルギーとして効率よく使える体を作ります。
- 超低カロリー（119kcal）：全牛肉部位の中で最もカロリーが低く、栄養価の高さとのバランスが際立ちます。少量で必要な栄養を補いたいときに最適です。
🍽️ おすすめの食べ方
生姜・にんにくと一緒に炒めると臭みが取れて食べやすくなります。下処理として牛乳に10〜15分漬けてから調理すると、さらにクセが抑えられます。週に1〜2回を目安に取り入れるのがおすすめです。
レバーはビタミンAも非常に豊富ですが、過剰摂取になると逆効果になることがあります。週2〜3回・1回50〜100g程度を目安に、食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
📋 ダイエット中にオススメの牛肉の部位5選 まとめ
- 🥩ヒレ ── 全部位最低カロリー・最低脂質。ダイエットの王道。
- 🥩モモ ── 高タンパク・低コスト。毎日続けやすい定番赤身。
- 🥩ランプ ── 低カロリー＆糖質ゼロ。食べ応えと旨味を両立。
- 🥩肩（カタ） ── 鉄分・亜鉛が豊富。代謝を維持しながら痩せる。
- 🥩レバー ── 超低カロリーで栄養密度No.1。貧血予防にも。
⚠️ 牛肉を食べるときの注意点
ダイエット中の牛肉は「赤身を選んで、シンプルに調理する」が基本です。脂身はできるだけ取り除き、揚げ物や甘いタレは避けましょう。1日の目安は手のひら1枚分（約100〜150g）。また、和牛は輸入牛に比べカロリーが高い傾向があるため、価格面でも節約できる輸入牛の赤身を選ぶのがおすすめです。食べる前に野菜や海藻を先に食べると、血糖値の急上昇を防ぎ脂肪が溜まりにくくなります。
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| アクセス | 心斎橋駅から 徒歩1分 |
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| 電話番号 | 06-6121-6566 |
