この記事ではベンチプレスを伸ばす方法をフォームの細部なで徹底解説。足の踏み方、肩甲骨、バーの軌道、ブレス、止め方を徹底解説し、さらに短期間で爆発的にベンチプレスの重量を伸ばすセットの組み方と補助種目を紹介します。初心者から上級者までベンチプレスの重量が伸び悩んでる人向けの記事なっています！

ベンチプレスを伸ばす方法

伸びる人は再現性の高いフォームと高頻度で同じ型を反復できるセット設計を持っています。まずはフォームの解説から始めます！

伸びるフォームの全体像

１）足のセット

• 足裏は母趾球・小趾球・踵の3店で床をおす
• 膝は外に軽く開き、床を後ろに蹴る感覚で体感を固定
• 目的は脚で持ち上げるではなく、上半身がぶれない土台を作ること

２）肩甲骨（最重要）

• 合言葉は“寄せて、下げて、広がらない”
• ベンチに肩甲骨の内側でのる。肩が前に出ると一気に弱くなり、怪我のリスクも上がる。
• バーを持つ前に、肩甲骨ポケットを作って固定

３）胸郭

• 狙いは胸を高くして可動域を安定させる
• 腰を剃るのではなく、胸郭を持ち上げる意識
• お尻はベンチに触れたまま

４）グリップと手首

• バーは手のひらの奥（母指球より）に乗せる
• 手首は寝かせ過ぎず、前腕がバーの真下にくる角度へ
• グリップ幅は目安として、ボトムで前腕が床と垂直に近い位置で握る

５）ラックアウト

• バーを上に持ち上げるのではなく、ラックから水平に引き出す。
• 肩甲骨を崩さず、バーをみぞおちあたりにセット

６）バーを下ろす位置

• 基本はみぞおちから胸下部（人によって微調整が必要）
• 肘は真横に開き過ぎない（45〜70度くらいが目安）
• 胸に当てるのではなく、毎回同じ位置にそっと置くイメージ

７）バーの軌道

• 顔側へ少し戻しながら（斜め上）
  このJカーブが自然に出ると良い

８）ブレース（腹圧）と呼吸

• バーを下ろす前に息を吸ってお腹と背中を膨らませる
• 胸だけで吸わず、360度に圧を作る
• 基本は１レップごとにリセットでOK（高重量は特に）

９）レッグドライブ

• 足で床を蹴って体を前に押し付ける
  →胸がバーに向かう感覚が出る。
• バーを持ち上げるというよりも、体をベンチに固定して押しやすくする。

伸びるセットの組み方

＜Smolov Jr. bench press program＞

前提：週４回でベンチプレスの高頻度　肩肘に違和感がある場合は実施しない

Week 1

• Day1 : 6×6 @70%
• Day2 : 7×5 @75%
• Day3 : 8×4 @80%
• Day4 : 10×3 @85%

Week 2/3

• 毎週　＋2.5kg〜5kg（伸びと体重にあわせる）

3週終えたら数日軽めにしてから１RMのマックス測定を行う

プログラム中の補助種目

優先順位

1. 背中（上背）：ベンチの土台づくり
   チェストサポートロー/ラットプル：３〜４set（8〜12回）
2. 上腕三頭筋：肘のロックアウト
   ケーブルプレスダウンorナローベンチ軽め：2〜3set（10〜15回）
3. 肩：健康な肩作り
   フェイスプル/外旋：2〜３set（12〜20回）
   

NG
・高重量の追加ベンチ
・肩全部を痛めるディップス等

伸びない原因チェック

• 下ろす位置が毎回ズレる（再現性なし）
• 肩甲骨のパッキングがセット中にほどける
• 手首が寝過ぎている
• 肘が開き過ぎて肩のフロントに負担
• 睡眠・栄養不足

よくある質問（FAQ）｜ベンチプレスを伸ばす方法

Q. ベンチプレスは週何回やると伸びますか？

初心者は週2回でも伸びますが、中級以降は「フォームの再現性」と「総反復回数」が伸びを左右します。 スモルブジュニアは週4回の高頻度で同じ動作を反復できるため、伸びやすい反面、回復（睡眠・栄養）とフォームの精度が必須です。

Q. スモルブジュニアは何％で始めればいい？

基本は Week1 が「6×6@70% / 7×5@75% / 8×4@80% / 10×3@85%」です。 ただし1RMを盛ると確実に破綻するので、フォームが崩れない現実的な1RMで設定してください。 3週目まで回し切るのが最優先です。

Q. 毎週の重量はどれくらい上げればいい？

目安は週ごとに「+2.5kg〜+5kg」です。体格が小さめ、回復に不安がある場合は+2.5kgが無難。 余裕がある場合でも、失敗レップが増えるなら上げ幅を抑えて「成功レップの積み上げ」を優先しましょう。

Q. ベンチのバーは胸のどこに下ろすのが正解？

多くの人は「みぞおち〜胸下部」に下ろすと肩への負担が減り、押し返しやすくなります。 大事なのは場所よりも「毎回同じ位置に下ろせる再現性」です。タッチ位置がズレると出力が安定しません。

Q. 肘はどれくらい開くべき？

真横に開きすぎると肩前に負担が集中しやすいので、目安としては体幹に対して45〜70度くらい。 ボトムで前腕がバーの真下に近くなるように調整すると、力がバーに乗りやすいです。

Q. 肩が痛い（違和感がある）ときは続けてもいい？

痛みがある状態でスモルブジュニアを回すのはおすすめしません。 原因は「肩甲骨の固定が外れる」「ラックアウトが雑」「肘の開きすぎ」「手首が寝ている」などが多いです。 まず負荷を下げてフォーム修正し、必要なら専門家に相談してください。

Q. 補助種目は何をやればいい？

スモルブジュニア中はやりすぎ厳禁です。最小構成なら 「背中（ロー/ラットプル）」「三頭（プレスダウン等）」「肩の健康（フェイスプル/外旋）」の3系統で十分。 追加の高重量ベンチは回復を潰しやすいので控えましょう。

Q. 失敗レップが出たらどうする？

スモルブジュニアは“成功レップの総量”が鍵です。失敗が出始めたら、 ①その日の重量を少し下げる ②次回以降の週加算を抑える ③睡眠と摂取カロリーを見直す、 の順で調整し、潰れる回数を増やさないのが正解です。

Q. 3週間終わったらどうすればいい？

いきなりMAXテストより、数日ボリュームを落として疲労を抜いてから「重めのシングル」や「新しい1RM測定」を行うのがおすすめです。 その後は通常プログラムに戻し、弱点（ボトム/ロックアウト/フォーム崩れ）を補助種目で埋めると伸びが続きます。

まとめ

ベンチプレスを伸ばす最短ルートは
「フォームの規格化」→「高頻度で反復」→「回復管理」
Smolov Jr. programは伸びる可能性が高い反面、フォームが雑だと体が壊れてしまいます。足・肩甲骨・バー軌道を固定し、三週間の高頻度を綺麗なレップで積み上げてください！

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