① ギリシャヨーグルト（プレーン無糖）

もはや鉄板ですが、2026年はさらに高タンパクなものが主流に。1カップでタンパク質10g以上、脂質ゼロのものを選びましょう。レアチーズケーキのような濃厚な食感で、甘いものが欲しい時の救世主です。

※セブンイレブン五反田店等で買える「オイコス」や「パルテノ」が安定です。

② 素焼きミックスナッツ（個包装）

「良質な脂質」はダイエットの味方。食物繊維も豊富で、噛み応えがあるため満腹中枢を刺激します。ポイントは無塩・油不使用を選ぶこと。食べ過ぎ防止のために必ず20g程度の個包装を選んでください。

③ おしゃぶり昆布・茎わかめ

カロリーを極限まで抑えたいなら海藻系。咀嚼回数が増えるため、少量で満足感が得られます。ミネラルも豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えるのもポイント。

④ 高カカオチョコレート（72%以上）

どうしてもチョコが食べたい時はこちら。カカオポリフェノールには代謝を助ける働きもあります。1日2〜3枚をゆっくり味わうことで、イライラを抑え食欲をコントロールできます。

⑤ 氷菓・フローズンフルーツ

これからの季節、アイスの代わりに冷凍のブルーベリーやマンゴーがおすすめ。食物繊維やビタミンが豊富で、アイスクリームより圧倒的に低カロリー。最近のコンビニ冷食コーナーのフルーツはクオリティが非常に高いです。

• 15時前後に食べる： 「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を溜め込むタンパク質が最も少ないのがこの時間帯です。
• 200kcal以内： 間食は1日の総摂取カロリーの10％程度、目安として200kcal以内に収めるのがベスト。
• 飲み物と一緒に： 炭酸水や温かいお茶と一緒に摂ることで、水分が胃で膨らみ、より高い満腹感を得られます。