【五反田】毎週のマッサージは逆効果？肩こり・腰痛を「根本改善」して仕事効率を爆上げする方法
五反田でデスクワークに励む皆様、その肩こりや腰痛、マッサージで誤魔化していませんか？一時的なリラクゼーションではなく、 CHANCE GYM五反田店がお伝えする「筋肉を正しく使う」根本改善メソッドで、疲れにくい体と高い集中力を手にいれる秘訣をプロが徹底解説します。
五反田駅周辺を歩けば、至る所にマッサージ店や整体院の看板が目に入ります。
仕事帰りに「肩が限界だ…」と駆け込み、60分揉みほぐしてもらってその場ではスッキリする。しかし、翌朝デスクに座ってPCを開くと、またあの嫌な重みが戻ってくる。
「なぜ、何度も通っても肩こり・腰痛は治らないのか？」
その答えはシンプルです。マッサージは「結果」をほぐしているだけで、「原因」を解決していないからです。
今回は、忙しいあなたにこそ知ってほしい、「整体いらずの体を作るコンディショニング戦略」をお伝えします。
マッサージ通いが
「お金と時間の無駄」になってしまう理由
誤解しないでいただきたいのは、マッサージ自体が悪いわけではありません。リラクゼーションとしては最高です。しかし「根本改善」を目的とするなら、実は非効率なのです。
1.筋肉は「揉む」と余計に硬くなる！？
強い刺激で揉みほぐすと、一時的に血流は良くなりますが、筋肉は「攻撃された」と判断して防御反応を起こし、さらに硬くなることがあります。（揉み返しの原理）。これがマッサージの頻度が増えていく原因です。
2.原因は「弱った筋肉」にある
肩こりや腰痛の多くは、特定の筋肉が頑張りすぎていることで起こります。なぜ頑張りすぎるのか？それは、本来働くべき「サボっている筋肉」があるからです。
サボっている筋肉を鍛えて呼び起こさない限り、頑張りすぎている部分（肩・腰）の悲鳴は止まりません。
3.姿勢の崩れは「筋肉」でしか治せない
猫背や巻き肩をマッサージで一時的に伸ばしても、それを支える筋力がなければ、数時間後には元の悪い姿勢に引き戻されます。
肩こり・腰痛に効く！自宅でできるエクササイズ7選（1日10分）
肩こりも腰痛も、原因は「筋肉が弱いから」だけではなく、 姿勢のクセ・呼吸の浅さ・関節の動きの悪さが絡んで起きることが多いです。 そこで今回は「固まりやすい所はゆるめる → サボりやすい所は起こす → 呼吸で整える」の順でできるメニューを紹介します。
注意：医療行為ではなく運動提案です。
しびれ・激痛・夜間痛・排尿排便の異常がある場合は、運動より先に受診を推奨します。
1日10分 これだけやればOK
- 90/90呼吸（1分）
- キャット＆カウ（1分）
- 胸椎オープナー（1分）
- 肩甲骨プッシュアップ（1分）
- ヒップヒンジ練習（1分）
- グルートブリッジ（2分）
- デッドバグ（3分）
「今日は時間ない！」なら、1・2・6・7だけでもかなり変わります。
エクササイズ解説
1）90/90呼吸（肩こり・腰痛の土台）
狙い：肋骨を動かして呼吸を深くし、首・肩の力みと反り腰を減らす
やり方
- 仰向けで寝て、膝と股関節を90°にする（ふくらはぎをイス/ソファに乗せる）
- 腰は反らない（床に軽くつける）
- 鼻から吸って、口から細く長く吐く（6〜8秒）
- 吐き切ったら、次を軽く吸う
回数：5呼吸（約1分）
よくあるミス
- 胸だけが上下する（→肋骨の横が広がるように吸う）
- 吐くときに肩がすくむ（→首を長く）
2）キャット＆カウ
狙い：背骨を「曲げる/反らす」両方動かして、腰のこわばりをリセット
やり方
- 四つ這い（手は肩の下、膝は股関節の下）
- 息を吐きながら背中を丸める（猫）
- 息を吸いながら胸を軽く開く（牛）
- 腰だけではなく、背骨全体を波のように動かす
回数：ゆっくり10回（約1分）
よくあるミス
- 反りすぎて腰が痛い（→反る幅を小さく、胸を開く意識）
3）胸椎オープナー
狙い：丸まりやすい上背部（胸椎）を動かし、首・肩の代償を減らす
やり方（横向きオープンブック）
- 横向きに寝て、膝を90°に曲げて重ねる
- 両手を前に伸ばし、上の手をゆっくり開いて胸を天井へ
- 目線も手と一緒に動かす
- ゆっくり戻す
回数：左右各5回（約1分）
よくあるミス
- 腰がねじれて痛い（→膝が開かないようクッションを挟む）
4）肩甲骨プッシュアップ
狙い：肩甲骨を安定させる筋肉（前鋸筋）を起こして肩こりを減らす
やり方
- 壁に手をつく（慣れたら床でもOK）
- 肘を伸ばしたまま、胸を少し壁に近づける（肩甲骨が寄る）
- 床を押すように戻す（肩甲骨が外に開く）
- 肩をすくめない
回数：10回（約1分）
よくあるミス
- 肘を曲げて腕立てになっている（→肘固定がポイント）
- 肩が上がる（→首を長く、鎖骨を横に広げる）
5）ヒップヒンジ練習
狙い：腰ではなく“股関節”で曲げるクセを作り、腰の負担を減らす
やり方（壁タッチ）
- 壁に背を向けて立つ（壁まで足1歩）
- 背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに引いて壁にタッチ
- 膝は少し曲がってOK
- そのまま立ち上がる
回数：10回（約1分）
よくあるミス
- 腰が丸まる（→胸を軽く張り、背中を“板”にする）
- 膝を曲げすぎてスクワットになる（→お尻を後ろへが主役）
6）グルートブリッジ
狙い：腰の代わりにお尻を使えるようにして腰痛を軽くする
やり方
- 仰向けで膝を立てる（足幅は腰幅）
- 息を吐きながらお尻を締めて持ち上げる
- 上で1秒止める（腰を反らない）
- ゆっくり下ろす
回数：12回×2セット（約2分）
よくあるミス
- 腰で反って上げる（→お尻を締めて骨盤を少し丸める）
- もも裏ばかりつる（→足を少しお尻に近づける）
7）デッドバグ
狙い：体幹を固めて、腰のグラつきと反り腰を改善
やり方
- 仰向けで膝と股関節を90°（テーブルトップ）
- 腰を床に軽くつける（反りすぎない）
- 右手と左脚をゆっくり伸ばす
- 戻して反対も同様に
回数：左右各6回×2セット（約3分）
よくあるミス
- 脚を伸ばすと腰が反る（→角度を浅く。反るなら床ギリギリまで下げない）
頻度の目安
- 毎日：1）90/90呼吸、2）キャット＆カウ
- 週3〜5：4）肩甲骨プッシュアップ、6）ブリッジ、7）デッドバグ
- 目安として2週間目から「肩が軽い」「腰が固まりにくい」を感じる人が多い
注意点（悪化しやすいサイン）
次に当てはまる場合は、回数を減らすか中止して調整してください。
- 動かすと痛みが鋭く増える
- しびれが強くなる
- 痛みで夜目が覚める
- 咳やくしゃみで腰がズキッとする（急性期の可能性）
肩こり・腰痛のセルフケアは 「ゆるめる → 動かす → 支える」 の順番が再現性高めです。
まずは 90/90呼吸＋ブリッジ＋デッドバグ の3点セットから始めてみてください。
CHANCE GYM が提案する「動く整体」という新常識
CHANCE GYM 五反田店では、単に筋肉を大きくするための筋トレだけなく、特にビジネスマンの方には、「姿勢を整え、疲れを溜めない体づくり」を提案しています。
肩甲骨の可動域を広げ
天然の「血流ポンプ」を作る
肩こりの原因の多くは、肩甲骨が動かなくなっていることにあります。正しいフォームで背中の筋肉を刺激することで、マッサージ数回分に匹敵する血流改善を、たった10分の運動で実現します。
体幹による自前の腰痛ベルト
腰痛の不安を抱える方に必要なのは、コルセットではなく「自前の筋肉」です。お腹周りの深層筋肉を正しく使えるようになると、座り仕事の負担が激減します。
脳の疲労をリセットする「アクティブレスト」
「疲れているから休む」のではなく「動いて血流を促す」ことで、脳内の疲労物質を早期に除去します。仕事終わりジムに通うことで、逆に頭が冴え、次の日のパフォーマンスを上げてくれます。
仕事帰りの１時間で「日常の質」を変える
CHANCE GYM 五反田店は、五反田駅から」徒歩5分に位置し、忙しい皆様が「手ぶら」で通える環境を整えています。
・完全予約制/マンツーマン指導：周りの目を気にせず、自分の体に集中できます。
・ウェア/タオル/シューズ完備：スーツのまま来て、トレーニング後に着替えて帰るだけ。
・綺麗な内装でリラックス空間：五反田の喧騒を忘れ、心身ともにリフレッシュできる空間。
マッサージに毎週5000円、月に２万払うなら、その投資を「疲れない体づくり」のために使いませんか？
まずは「あなたの体のエラー」
を見つけましょう
なぜ肩が凝るのか。なぜ腰が痛むのか。
その原因は、自分一人では絶対に気づけません。
CHANCE GYM 五反田店では、初回体験時に徹底的な姿勢診断を行い、あなたの体のエラーを特定します。
姿勢改善・筋力アップで、仕事からプライベートまで生活のパフォーマンスを上げるお手伝いをさせてください！
現在無料体験実施中です。ご予約は下記ボタンよりお待ちしております！
CHANCE GYM 五反田店の詳細
JR五反田駅西口から徒歩5分、東急池上線大崎広小路駅から徒歩3分の好立地！
仕事帰りにフラット寄れるよう、
ウェアやトレーニングシューズ、靴下などの
レンタルは無料！
清潔感のある内装とマンツーマン指導で理想の体を目指せる環境をご提供いたします！
是非一度無料体験にいらしてください！
所在地：〒141-0031 東京都品川区西五反田１丁目１７−６ ユースクエア西五反田 4階
営業時間：9：００〜２２：００
電話番号： 03-6417-0627
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