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水菜は美容効果やダイエット効果まで期待することができる野菜です!

皆さま、こんにちは!パーソナルジムCHANCE(チャンス)ブログです!

実は、旬な水菜は美容やダイエットに役立てることができる野菜です!

サラダなど、味のアクセントを与えるために一度は食べたことがあるのではないでしょうか!

今回は、水菜に期待できる美容効果やダイエットにも役立てられることについてご紹介致します!

水菜に期待できる効果

肌を健康に保つ効果

水菜は100gあたり1,300μgのβ-カロテンが含まれているため、緑黄色野菜に分類されます!

β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換される特徴があり、ビタミンAは粘膜を丈夫にする働きや、皮膚の健康を保ったり、皮膚の新陳代謝を高める効果があります!

β-カロテンを適度に摂取することで、美肌を維持するのに役立てることができます!

ビタミンC

水菜はビタミンCが豊富で100gあたりには、レタスの11倍にあたる55mgのビタミンCが含まれています!

ビタミンCは抗酸化ビタミンとも呼ばれており、免疫力の低下や老化に関わったり、体に有害な活性酸素の働きを抑えます!

また、ビタミンCはストレスにさらされると消費量が急激に増大します。
疲労を感じるときや、風邪を引いたときは、積極的に摂ることをオススメします!

カルシウム

カルシウムは主に歯や骨の材料になる栄養素です!骨は形成と吸収を繰り返し、常に作り変えられています。丈夫な骨を作るためには、カルシウムが不足しないよう、日々の食事から意識して摂ることが大切です!

水菜はカルシウムの含有量が多く、100gあたりには210mg含まれています。
牛乳やチーズなどの乳製品以外にも、水菜のようなビタミンを含む野菜からカルシウムを摂ると、栄養バランスも整えやすいのでオススメです!

カリウム


水菜100gあたりには、カリウムが480mg含まれています。カリウムは塩分(ナトリウム)の排泄を支える効果があり、血圧を正常に保ったり、むくみの対策に役立ちます!

また、カリウムは水に溶けやすい栄養素です。
水菜に含まれるカリウムを効率よく摂取したい時は水にさらす時間をなるべく短くして、細かく切って茹でるのは控えるようにしましょう!

食物繊維

水菜100gあたりには水溶性食物繊維が0.6g、不溶性食物繊維は2.4g含まれています!

水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、便をやわらかくして、通りを良くする効果があります!
不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し、便のカサを増やすため、大腸を刺激して排便を促します!

また、どちらも腸内で善玉菌のエサになって増殖を助けるため、腸内環境を整える働きがありたす!
水菜に多く含まれる食物繊維はダイエット中、積極的に摂りたい栄養素です!

水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするほか、コレステロールを吸着して、排泄を促す作用があります!
白米や麺類など、糖質が多い炭水化物の前に水溶性食物繊維を摂ることで、血糖値が上がりにくくなり、太りにくいカラダ作りをサポートしてくれます!

1日の食べる量

水菜はβ-カロテンが豊富な緑黄食野菜です!
一日あたりに食べる野菜の目安量は350g以上で、そのうち緑黄色野菜が120g、淡色野菜は230g摂るのが理想といわれています!

また、水菜に豊富な食物繊維は摂り過ぎると便秘を悪化させたり、反対に下痢を引き起こしたりする場合もあります。

水菜は摂取量の上限が定められているわけではありませんが、一日あたり、100g程度を目安に取り入れていきましょう!

効果的な食べ方

水菜に含まれるカリウムやビタミンCは水溶性で水に溶けやすい性質があります。さらにビタミンCは熱にも弱く、加熱のしすぎにも注意が必要です!

水溶性の栄養素は茹でたり、水にさらしたりすると溶け出すので、煮汁ごと食べる、みそ汁やスープに加えるのがオススメです!

ビタミンCの損失を抑えるためにも、加熱時間はできるだけ短くするもポイントです!

まとめ

このように水菜は100gあたり23kcalと低カロリーながら、β-カロテンやビタミンC、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています!

水菜はシャキシャキとした食感で噛み応えがあり、自然と良く噛むようになります!
噛む回数が増えると満腹感が得られやすいため、水菜はダイエット中の食べ過ぎ対策にもピッタリです!

是非、参考にしてみて下さい◎

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