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こんにちは!CHANCE(チャンス)ジム代表トレーナーの松本です!

今回は、低カロリー・高タンパク質なオススメのお刺身をご紹介、解説していきます!!

お刺身がダイエットに効果的な理由

良質なタンパク質が豊富

タンパク質は主に、筋肉や臓器など体を構成する成分として大切な栄養素です。たんぱく質はアミノ酸から作られますが、中でも必須アミノ酸は体内で合成できません。そのため、食品から摂る必要があります。

魚や肉などの動物性食品は、必須アミノ酸がバランスよく含まれており良質なタンパク質が豊富です!

また、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンには、筋肉を強くする作用があるのです!

低糖質

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。エネルギー源として利用され、余分な糖質は中性脂肪として身体に蓄積します。

魚介類である刺身は、たんぱく質が豊富で糖質が少ない食材です。そのため、刺身はダイエット中にオススメです!

DHAやEPAが豊富

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という言葉を、誰しも一度は耳にしたことがあるかと思います。

DHAやEPAは、いわしやさばなどの魚介類に多く含まれている成分。主なはたらきとして、DHAは脳や神経の発達に関与し、EPAは血液や血管の健康維持に役立ちます。

また、どちらも中性脂肪を下げる作用が期待できます!

低カロリーな、お刺身ランキング

1位:いか(80kcal)
2位:帆立貝柱(82kcal)
3位:かつお(108kcal)
4位:あじ(112kcal)
5位:まぐろ(153kcal)
6位:鯛(160kcal)
7位:ぶり(180kcal)
8位:サーモン(218kcal)

もっとも低カロリーな刺身は、いかになります!

一番カロリーが高いサーモンとは、およそ140kcalもの差があります!

ダイエット中にオススメのお刺身

サーモン

子どもから大人まで、幅広い世代に人気のあるサーモン。サーモンは、さけ・ます類のなかでもDHAやEPAを豊富に含んでいます。また、100gあたりの糖質量は0.1gと低糖質なので、ダイエット中でも美味しく食べられますよ。

ただし、100gあたり218kcalとカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です!

かつお

かつおは、一年で春と秋に2回旬を迎える魚です。春に獲れるかつおは「初かつお」と呼ばれ、あっさりとした味わいが特徴。対して、秋に獲れるかつおは「戻りかつお」と呼ばれ、脂がのっておりとろけるような食感です。

ダイエット中は、戻りかつおよりも低カロリーな初かつおがオススメです!

またかつおには、貧血対策に役立つ鉄が豊富に含まれています。春と秋のかつおで鉄の含有量に差はありません!

いか

いかは、100gあたりのカロリーが80kcal。刺身のなかでは、トップクラスに低カロリーな食材です。また、いかに含まれるタウリンと呼ばれる栄養素を知っていますか?タウリンは、血液中のコレステロールの低下や、筋肉の疲労回復を促進させる作用があります!

ダイエット中は避けた方がいいお刺身

まぐろ(トロ)

ダイエット中にオススメの刺身であるまぐろ。

しかし、それは赤身の場合です。脂がのっているトロは、100gあたり308kcalと高カロリー。赤身が100gあたり153kcalなので、およそ2倍のカロリーであることがわかります。とろけるような食感がたまらないトロですが、ダイエット中はなるべく避けましょう。

ぶり

まぐろほどではありませんが、ぶりも比較的カロリーが高めの食材です。なぜ、高カロリーかと言うと、ほかの魚介類に比べて脂質含有量が高いため。脂がのっておいしいですが、ダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。

ダイエット中に、お刺身はどれくらい食べていいのか!?

タンパク質源である魚類は、一食あたり40~100gを目安とします。ただし、種類によっては脂がのって高カロリーなものもあるので、食べ過ぎには注意しましょう!

また、毎回はかりで量るのは面倒ですよね。そんなときは、手ばかり法を試してみてください。主菜である魚は、一食あたり片手の手のひらにのる量が目安ですよ。

糖質制限中にお刺身を食べてもいい?

糖質制限中でもお刺身を食べることは問題ありません。

そもそも、糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。魚介類は炭水化物が少なく、タンパク質が豊富な食材です。

そのため、お刺身は糖質の含有量が少なく、ダイエット中でも美味しく食べられますよ!

ダイエット中に、お刺身を食べる際の注意点

高カロリーなトロや青魚は控えめに

お刺身と言っても、魚の種類が違えば味わいもカロリーも異なります。なかでも、脂がのっているトロや青魚などは、魚のなかではカロリーが高いです。

そのため、ダイエット中にお刺身を食べる際は、なるべく低カロリーなものを選ぶようにしましょう!

どうしても、トロや青魚が食べたい場合は、食べ過ぎないようにしてください。

お刺身定食や丼のごはんは少なめに

お刺身を定食や丼にして食べるときは、ごはんの量に注意しましょう!

お刺身とごはんが最高の組み合わせなのは、よくわかります!

しかし、ごはんは炭水化物が多く糖質量も高いです。そのため、可能であれば注文時にごはんを小盛りにする工夫をしましょう。

しょうゆをつけすぎない

お刺身のお供といえば、しょうゆとわさびですよね。しょうゆにももちろんカロリーがあります。また、100gあたり14.5gの食塩を含んでいます。塩分の過剰摂取は、ダイエットの大敵であるむくみの原因にも。そのため、しょうゆのつけ過ぎには気をつけましょう。

ツマも一緒に食べる

ツマとは、お刺身の下に敷いてある千切りの大根のこと。刺身の見栄えをよくするほか、殺菌作用や余分な水分を吸収する目的で添えられています。そんなツマも、れっきとした野菜です。大根は100gあたり15kcalと、野菜のなかでも低カロリー。

是非、お刺身と一緒に食べてみてください!

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