【最新】ダイエット中でも食べられる、サブウェイのメニュをーCHANCE GYM新宿店が紹介。

ダイエット中に外食をすると、「何を食べればいいのかわからない」「カロリーが高そうだから外食を避けている」という方も多いのではないでしょうか。

そんな方に注目していただきたいのが、野菜やお肉などを組み合わせて注文できるサブウェイです。

サブウェイには、ローストビーフやチキンなどのたんぱく質を含むサンドイッチだけでなく、サラダメニューも用意されています。 さらに、パンや具材、ドレッシングなどを選びながら、自分の食事量や目的に合わせて組み立てやすいのも特徴です。

今回は、ダイエットやボディメイクを目的としている方に向けて、ダイエット中でも選びやすいサブウェイのメニューについて、CHANCE GYM新宿店が詳しく解説します。

サブウェイはダイエット中に食べても大丈夫？

結論からいうと、サブウェイだからダイエットに向いている、あるいはサブウェイだから太らないというわけではありません。

ダイエットでは、特定のお店や食品だけで判断するのではなく、1日の摂取エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食事量、運動量などを全体的に考えることが重要です。

そのうえでサブウェイを見ると、肉や魚介類などを使ったサンドイッチ、野菜を多く含むメニュー、サラダなどがあり、目的に合わせて選択しやすい外食の一つといえます。

実際にサブウェイ公式サイトでは、各商品のエネルギーだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物、糖質、食塩相当量などの栄養情報が公開されています。

つまり、「何となくヘルシーそうだから選ぶ」のではなく、自分の食事量や栄養バランスを確認しながらメニューを選ぶことができます。

【2026年最新】ダイエット中に選びやすいサブウェイメニュー

ここからは、現在サブウェイ公式サイトに掲載されているメニューの中から、ダイエット中の食事として検討しやすいものを紹介します。

なお、栄養成分は商品の組み合わせや時期によって変更される場合があります。実際に注文する際は、最新の公式情報も確認しましょう。

1. ローストビーフ

特に「ダイエット中でもパンを食べたい」「肉をしっかり食べたい」という方には、候補の一つとして考えやすいメニューです。

2. チリチキン

ダイエット中だからといって、毎回「野菜だけ」にする必要はありません。

むしろ、筋肉量を維持しながら体脂肪を落としたい場合は、日々の食事からたんぱく質を確保することも大切です。

3. サラダチキン

「今日は炭水化物を少なめにしたい」「夜なので軽めに食べたい」という場合には、サンドイッチではなくサラダを選ぶ方法もあります。

ただし、毎回極端に炭水化物を減らす必要があるわけではありません。 トレーニング前後や活動量が多い日は、パンやご飯などから適量の炭水化物を摂取することも重要です。

4. アボカドチキン

しかし、脂質が含まれているからといって「ダイエット中は食べてはいけない」ということではありません。

脂質は身体に必要な栄養素の一つです。 重要なのは、1食だけで判断するのではなく、1日の食事全体のバランスを考えることです。

5. えびアボカド

「肉ばかりでは飽きてしまう」という方は、えびやアボカドを選択肢に入れることで、食事のバリエーションを増やすことができます。

6. 生ハムマスカルポーネ

そのため、「カロリーをできるだけ低くしたい」という場面よりも、1日の摂取量に余裕があるときや、食事を楽しみながらダイエットを続けたいときに選択するのもよいでしょう。

ダイエット中ならサンドイッチとサラダ、どちらを選ぶ？

サブウェイにはサンドイッチだけでなくサラダもあります。

例えば、公式サイトに掲載されているサラダでは、サラダチキンが93kcal、チリチキンが104kcal、ローストビーフが92kcalとなっています。

サンドイッチと比べると、パンを使用しない分、エネルギーや糖質を抑えやすいのが特徴です。

目的	選び方の例
しっかり食べたい	チキン・ローストビーフ系サンド
炭水化物も摂りたい	サンドイッチ
軽めにしたい	チキン・ローストビーフ系サラダ
野菜を多めにしたい	サラダ系メニュー

ただし、「サラダ＝必ずダイエット向き」「パン＝太る」という考え方はおすすめできません。

トレーニングをしている方や活動量が多い方の場合、炭水化物を極端に減らしてしまうことで、トレーニングのエネルギー不足につながる場合があります。

その日の活動量やトレーニング内容に合わせて、サンドイッチとサラダを使い分けることが大切です。

ダイエット中のサブウェイで意識したい5つのポイント

1. まずはたんぱく質を意識する

ダイエット中は、単純にカロリーだけを減らすのではなく、たんぱく質を確保することを意識しましょう。

特に筋トレをしている方は、食事量を減らしすぎると筋肉量の維持が難しくなる可能性があります。

サブウェイではチキン、ローストビーフなどの具材を使ったメニューがあるため、たんぱく質を意識した注文をしやすいのがポイントです。

2. 野菜をしっかり入れる

サンドイッチだけでなく、野菜も意識して取り入れましょう。

サブウェイではレタス、トマト、ピーマン、オニオンなどの野菜が使われています。

野菜を取り入れることで、食事のボリュームを確保しながら、食事全体を整えやすくなります。

3. ドレッシングやソースも確認する

「サンドイッチだけを見てカロリーを判断する」のではなく、ドレッシングやソースまで確認することも大切です。

サブウェイ公式サイトでは、サンドイッチのカロリー表示にはおすすめのドレッシングが含まれていると案内されています。

4. サイドメニューを何となく追加しない

サブウェイではポテトやクッキー、スープなどのサイドメニューも用意されています。

例えば、現在公式サイトに掲載されているコロコロポテトは、オリジナル158kcal、ハーブソルト161kcal、トリプルチーズ164kcalです。

一方、ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープは62kcalとされています。

そのため、サンドイッチだけで十分な場合は無理にサイドメニューを追加しない、もう少し食べたい場合はスープなどを選ぶ、といった調整もできます。

5. 飲み物は無糖系を選ぶ

飲み物は意外と見落としやすいポイントです。

サブウェイ公式サイトでは、アイスコーヒーは8kcal、アイスティーは6kcal、アイスウーロン茶は1kcal、ペプシゼロは0kcalと掲載されています。

一方、メロンソーダは79kcal、ジンジャーエールは70kcal、ペプシコーラは79kcalとなっています。

もちろん、これらを飲んだから太るということではありません。 ただし、飲み物で余分なエネルギーを摂りたくない場合は、無糖のお茶やコーヒーなどを選ぶと調整しやすくなります。

ダイエット中におすすめのサブウェイの組み合わせ例

組み合わせ1：しっかり食べたいランチ

トレーニングをしている方や、昼食をしっかり食べたい方に向いている組み合わせです。

チリチキンはレギュラーで273kcal、たんぱく質20.5gです。 パンを含むため、炭水化物も確保できます。

組み合わせ2：カロリーを調整したいランチ

パンを控えたい日には、ローストビーフサラダも候補になります。

ローストビーフサラダは公式情報で92kcal、たんぱく質9.5g、脂質3.2gです。

ただし、この組み合わせだけでは食事量が少なくなりすぎる方もいるため、必要に応じて他の食品から炭水化物やたんぱく質を補いましょう。

組み合わせ3：トレーニング後の食事

サラダチキンのサンドイッチは、レギュラーで281kcal、たんぱく質21.2gです。

トレーニング後だからといって、必ず大量に食べる必要はありません。 一方で、トレーニング量が多い場合は炭水化物も必要になるため、パンを抜くよりも、適切な量を食べることを優先しましょう。

「低カロリーならダイエットに良い」とは限らない

ダイエット中はカロリーを減らすことばかり考えてしまいがちです。

しかし、極端に食事量を減らしてしまうと、空腹感が強くなったり、トレーニングのパフォーマンスが落ちたり、長期的に食事管理を続けにくくなったりする可能性があります。

例えば、サラダだけで昼食を済ませた結果、夕方に強い空腹を感じてお菓子を大量に食べてしまうのであれば、最初から適量の炭水化物とたんぱく質を含む食事を摂ったほうが食事管理を続けやすい場合もあります。

ダイエットでは「一番カロリーが低いメニュー」を探すのではなく、自分に必要な食事量の中で、無理なく続けられるメニューを選ぶことが重要です。

サブウェイのパンはダイエット中に避けるべき？

「ダイエット中だからパンは食べない」という必要はありません。

パンに含まれる炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源になります。 特に筋トレや有酸素運動をしている方にとっては、炭水化物を適量摂取することも大切です。

サブウェイではホワイト、ウィート、セサミなど複数のブレッドが用意されています。

公式サイトによると、ウィートは小麦胚芽を混ぜ合わせたブレッドとされています。

ただし、「ウィートならいくら食べても太らない」という意味ではありません。

最終的には、パンの種類だけでなく、具材、ソース、トッピング、サイドメニュー、そして1日の食事量まで含めて考えることが重要です。

サブウェイでダイエットが続けやすくなる注文の考え方

ダイエットを長期間続けるためには、食事を完全に制限するよりも、「外食するときの選び方」を身につけることが大切です。

ダイエット中でも「好きなものを食べる」ことは大切

ダイエットというと、「鶏胸肉と野菜だけ」「炭水化物は食べない」「外食は禁止」といった厳しいルールを作ってしまう方もいます。

しかし、短期間だけ頑張るのではなく、長期的に体型を維持したいのであれば、好きな食事を上手に取り入れることも大切です。

サブウェイのように、自分で具材や組み合わせを選びやすいお店を活用することで、外食を楽しみながら食事管理を続けることができます。

重要なのは「サブウェイを食べれば痩せる」ということではありません。

普段の食事、運動、睡眠、活動量などを含めた生活全体を整え、その中で外食を上手に組み込むことがダイエット成功につながります。

CHANCE GYM新宿店が考えるダイエット中の外食

CHANCE GYM新宿店では、ダイエットを「我慢を続けること」ではなく、「自分に合った食事や運動を継続すること」と考えています。

外食を一切しない生活を続けることは、仕事や友人との付き合いがある方にとって簡単ではありません。

だからこそ、外食をしたときに、

という視点を持つことが大切です。

例えば、昼にサブウェイでサンドイッチを食べたのであれば、夕食で野菜やたんぱく質をしっかり摂る。

トレーニングをする日なら、炭水化物を必要以上に避けない。

反対に、活動量が少ない日はサイドメニューや飲み物を調整する。

このように、1食だけで考えず、1日、さらに1週間単位で食事を調整することが、無理なくダイエットを続けるポイントです。

まとめ

よくある質問（Q&A）

最後に

ダイエットでは、「何を食べたら痩せるのか」だけを考えるのではなく、自分に必要な量を食べながら、無理なく継続できる食生活を作ることが重要です。

サブウェイには、野菜や肉類を組み合わせたサンドイッチやサラダがあり、外食の中でも自分の目的に合わせて選択しやすいメニューが揃っています。

ぜひ今回紹介した考え方を参考にしながら、ダイエット中の外食の選択肢としてサブウェイを上手に活用してみてください。