ズボラな人必見！即席簡単ダイエットレシピについてCHANCE GYM 新宿店が紹介！

ダイエットを始めたものの、「毎日料理するのが面倒」「仕事から帰って料理する気力がない」「食材を切ったり洗ったりするのが苦手」という方も多いのではないでしょうか。

ダイエットというと、毎日きれいに盛り付けた食事を作ったり、何品も料理を用意したりするイメージがあります。 しかし、実際にはそこまで手間をかけなくても、食事の内容を整えることは可能です。

むしろ、ダイエットを長く続けるためには、頑張りすぎずに作れる食事を用意しておくことが重要です。

ズボラでもダイエットはできる

ダイエットを成功させるために、毎日手の込んだ料理を作る必要はありません。

重要なのは、食事全体のバランスを整えながら、無理なく継続できる方法を作ることです。

特に意識したいのが、主食、主菜、副菜の組み合わせです。

主食からはご飯、パン、麺、いも類などの炭水化物を、主菜からは肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を、副菜からは野菜、きのこ、海藻などを取り入れることで、食事のバランスを考えやすくなります。

ただし、毎食すべてを完璧に揃えなければいけないという意味ではありません。

「たんぱく質が足りなそうだから卵を追加する」 「野菜が少ないから冷凍ブロッコリーを足す」 といったように、足りないものを後から補う方法でも十分です。

ズボラダイエットレシピの基本ルール

1. 電子レンジを最大限活用する

鍋やフライパンを使うと、調理後の洗い物が増えてしまいます。

そこでおすすめなのが電子レンジです。

耐熱容器に食材と調味料を入れて加熱するだけなら、調理時間だけでなく洗い物も減らせます。

2. 冷凍野菜を活用する

野菜を毎回洗って切る作業は、料理を面倒に感じる大きな原因になります。

冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、冷凍野菜ミックスなどを常備しておけば、必要な分だけ取り出して使えます。

冷凍野菜を上手に活用することで、野菜を食事に追加するハードルを下げられます。

3. 調味料を増やしすぎない

料理を面倒に感じる方は、調味料を何種類も使わないこともポイントです。

ポン酢、めんつゆ、鶏がらスープの素、味噌、塩こしょうなど、普段から使いやすい調味料を数種類用意しておけば、さまざまな料理に応用できます。

4. たんぱく質を毎食の候補に入れる

たんぱく質は筋肉や臓器などの体を構成する重要な栄養素です。

ダイエット中は、食事量を減らすことばかりを考えるのではなく、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからたんぱく質を確保することも意識しましょう。厚生労働省も、たんぱく質を体の構成成分や体調節機能に関わる重要な栄養素としています。

ズボラでも作れる簡単ダイエットレシピ

コンビニ食材だけでも簡単ダイエットご飯は作れる

「料理をしないとダイエットできない」と考える必要はありません。

コンビニやスーパーで購入できる食材を組み合わせるだけでも、食事を整えることができます。

このように、「たんぱく質を含む食品」、「主食」、「野菜や食物繊維を含む食品」を組み合わせるだけでも、料理の負担を大きく減らせます。

食物繊維は植物性食品に多く含まれ、厚生労働省も穀類、いも類、豆類、野菜、きのこ、果物、海藻などを食物繊維の摂取源として挙げています。

ダイエット中に避けたいズボラ食事のパターン

お菓子だけで食事を済ませる

料理が面倒だからといって、お菓子や菓子パンだけで食事を済ませる方法はおすすめできません。

手軽ではありますが、食事として必要な栄養素を整えにくくなります。

サラダだけで済ませる

「ダイエットだからサラダだけ」という方法も、長期的には続けにくい方法です。

野菜を摂ることは大切ですが、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品や、必要な量の主食も組み合わせましょう。

ドレッシングやソースを大量に使う

食材自体は軽めでも、ドレッシングやマヨネーズ、ソースなどを大量に使用すると、料理全体のエネルギーが高くなる場合があります。

調味料を完全に避ける必要はありませんが、かける量を意識するだけでも食事管理はしやすくなります。

ズボラな人ほど「固定メニュー」を作る

毎日違うダイエットレシピを考えることも、意外と大きな負担になります。

そこでおすすめなのが、自分用の「定番メニュー」を3種類から5種類ほど作っておく方法です。

毎回メニューを考えなくてもよくなるため、料理への心理的な負担を減らせます。

また、冷凍野菜、卵、豆腐、納豆、ツナ缶、サバ缶、鶏むね肉、パックご飯などを常備しておけば、帰宅後に食事を作るハードルも下げられます。

ズボラダイエットで大切なのは完璧を目指さないこと

ダイエットでは、「毎日自炊する」「毎食完璧な栄養バランスにする」といった高い目標を設定すると、途中で疲れてしまうことがあります。

そのため、まずは「今より少し良くする」ことを意識してみましょう。

例えば、コンビニで菓子パンだけを買っていたのであれば、サラダチキンやゆで卵を追加する。

カップ麺だけで済ませていたのであれば、カットサラダや豆腐を追加する。

外食ばかりだったのであれば、週に1回だけ自宅で簡単なレンジ料理を作る。

このような小さな変更でも、継続することで食生活を整えるきっかけになります。

CHANCE GYM新宿店が考える簡単ダイエット

ダイエットでは、食事制限を厳しくすることだけが正解ではありません。

トレーニングを継続しながら、必要な栄養素を摂り、無理なく続けられる食生活を作ることが大切です。

特に忙しい方の場合、「理想的な食事を作れるか」よりも「忙しい日でも大きく崩れない食事パターンを作れるか」が重要になります。

そのため、電子レンジ、冷凍野菜、缶詰、カット野菜、パックご飯などを上手に使って、料理の手間を減らしましょう。

食物繊維についても、厚生労働省は現在の日本人の摂取量が目標量を下回っているとしており、穀類、いも類、豆類、野菜、きのこ、果物、海藻などから少しずつ取り入れることがすすめられています。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、生活の中で続けていくものです。

よくある質問