ダイエット中に揚げ物は禁物なのか？揚げ物の食べ方についてCHANCE GYM 新宿店が解説

ダイエットをしていると、「揚げ物は食べてはいけない」と考えてしまう方も多いのではないでしょうか。

唐揚げ、トンカツ、天ぷら、コロッケ、フライドポテトなど、揚げ物はカロリーが高いイメージがあります。

実際、揚げ物は調理に油を使用するため、焼く、蒸す、ゆでるといった調理方法と比較してエネルギーが高くなりやすい食品です。

しかし、だからといってダイエット中に揚げ物を完全に禁止する必要があるとは限りません。

ダイエット中に揚げ物は禁物なのか？

結論からいうと、ダイエット中だからといって揚げ物を完全に禁止する必要はありません。

ただし、揚げ物は油や衣の影響によってエネルギーが高くなりやすいため、食べる頻度や量には注意が必要です。

厚生労働省も、脂質は生命維持に必要なエネルギー源である一方、摂りすぎには注意が必要としており、油を多く使った揚げ物などは脂質を多く含む食品として挙げています。([mhlw.go.jp](https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11130500-Shokuhinanzenbu/0000153980.pdf?utm_source=chatgpt.com))

つまり、重要なのは「揚げ物を食べたかどうか」だけではありません。

1日の食事全体や、1週間単位での食事バランスを考えることが大切です。

なぜ揚げ物はダイエット中に注意が必要なのか

油を使用するため脂質が増えやすい

揚げ物が高エネルギーになりやすい大きな理由は、調理に油を使用するためです。

肉や魚、野菜などの食材そのものに加えて、調理によって油脂が加わることで、料理全体のエネルギーが増えます。

特に、揚げる食材の種類、衣の厚さ、油の吸収量によっても最終的なエネルギーは変わります。

衣にも炭水化物が含まれる

唐揚げやトンカツ、コロッケなどには衣が使われています。

衣には小麦粉、パン粉などが使われるため、肉や魚などの主菜に加えて炭水化物も含まれることになります。

そのため、揚げ物を食べる際は「肉だからたんぱく質が摂れる」とだけ考えるのではなく、衣や油まで含めて料理全体を見ることが大切です。

揚げ物は量が増えやすい

揚げ物は味が濃く、食べやすいため、ご飯や他のおかずと一緒に量が増えやすいこともあります。

例えば、唐揚げを食べながらご飯を大盛りにし、さらにポテトやデザートを追加すると、揚げ物そのものだけではなく食事全体のエネルギーが大きくなります。

ダイエット中は、揚げ物単体だけを見るのではなく、セットで何を食べているのかまで確認してみましょう。

実際にとんかつの栄養成分を見てみよう

文部科学省の食品成分データベースに掲載されている「豚ロース、脂身つき、とんかつ」は、可食部100gあたり429kcal、たんぱく質22.0g、脂質35.9gです。([fooddb.mext.go.jp](https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11276_7&utm_source=chatgpt.com))

栄養成分	豚ロースとんかつ100gあたり
エネルギー	429kcal
たんぱく質	22.0g
脂質	35.9g
炭水化物	14.9g

一方、同じとんかつでも豚ヒレを使用したものでは、100gあたり379kcal、たんぱく質25.1g、脂質25.3gとなっています。([fooddb.mext.go.jp](https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11279_7&utm_source=chatgpt.com))

このように、同じ「とんかつ」でも使用する部位によって栄養成分が変わります。

ダイエット中に揚げ物を食べる5つのポイント

1. 揚げ物の量を最初に決める

揚げ物を食べるときは、食べながら量を決めるのではなく、最初に食べる量を決めておくことがおすすめです。

例えば唐揚げであれば、「今日は数個まで」と決めてから食事を始める方法があります。

食べる量をあらかじめ決めておくことで、気づいたら大量に食べていたという状況を防ぎやすくなります。

2. 脂身の少ない部位を選ぶ

肉の揚げ物を選ぶ場合は、部位にも注目してみましょう。

例えば豚肉であれば、ロースよりもヒレを選ぶことで、同じとんかつでも脂質を抑えやすくなります。

文部科学省の食品成分データベースでも、豚ロースのとんかつは100gあたり脂質35.9gであるのに対し、豚ヒレのとんかつは25.3gとなっています。([fooddb.mext.go.jp](https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11279_7&utm_source=chatgpt.com))

もちろん、商品や調理方法によって実際の数値は変わりますが、「部位を変える」という考え方はダイエット中の食事調整に役立ちます。

3. 衣が厚すぎないものを選ぶ

揚げ物は衣が厚くなるほど、衣の量や油の吸収量が増える場合があります。

そのため、ダイエット中に揚げ物を選ぶなら、衣が厚くなりすぎていないものを選ぶ方法もあります。

例えば、薄めの衣で揚げた料理や、衣の量が比較的少ない料理を選ぶことで、調整しやすくなります。

4. 揚げ物以外のおかずを軽くする

揚げ物を食べる日に、他のおかずまで高脂質なものを重ねないことも大切です。

例えば、とんかつを食べるなら、サラダに大量のマヨネーズをかけたり、クリーム系の副菜を追加したりするのではなく、野菜、きのこ、海藻などを組み合わせる方法があります。

揚げ物を食べることを我慢するのではなく、「他の料理で調整する」という考え方です。

5. ご飯を食べすぎない

揚げ物と一緒にご飯を食べること自体は問題ありません。

ただし、揚げ物とご飯をどちらも大量に食べれば、食事全体のエネルギーが増えます。

特に定食では、ご飯が大盛りになっていないか確認してみましょう。

「揚げ物を食べたからご飯を完全に抜く」という極端な方法ではなく、普段より少し量を調整する程度でも十分です。

揚げ物を食べるときにおすすめの組み合わせ

とんかつの場合

唐揚げの場合

天ぷらの場合

揚げ物を食べるなら昼と夜どちらがいい？

「揚げ物は夜に食べると太るから、昼ならいくら食べてもいい」と考えるのはおすすめできません。

体脂肪の増減を考えるうえでは、特定の1食だけではなく、1日全体や継続的なエネルギー収支を見ることが重要です。

ただし、夜に揚げ物を食べると、その後にデザートやお酒などが追加されやすい方もいます。

そのような場合は、昼食に揚げ物を食べることで、その後の食事を調整しやすくなることがあります。

つまり、「昼だから太らない」のではなく、自分が食事量を管理しやすいタイミングを選ぶことがポイントです。

揚げ物を食べた次の日はどうすればいい？

揚げ物を食べすぎたからといって、翌日に極端な食事制限をする必要はありません。

例えば、朝食を完全に抜いたり、何も食べずに長時間過ごしたりするよりも、普段の食事に戻すことを優先しましょう。

前日の食事だけを理由に、その後の食事を極端に減らす必要はありません。

一時的な食べすぎよりも、その後も食べすぎが続いてしまうことのほうが問題になりやすいため、できるだけ早く普段の食事に戻すことを意識しましょう。

ダイエット中に避けたい揚げ物の食べ方

揚げ物を何種類も重ねる

唐揚げ、コロッケ、フライドポテト、天ぷらなどを一度の食事で重ねると、油を使った料理が多くなります。

揚げ物を食べたい場合は、基本的に一度の食事で主役を一つにする方法がおすすめです。

揚げ物と高脂質なソースを大量に組み合わせる

揚げ物そのものに加えて、タルタルソース、マヨネーズ、クリーム系ソースなどを大量に使用すると、さらにエネルギーが増えやすくなります。

ソースを完全に禁止する必要はありませんが、量を意識してみましょう。

揚げ物とお酒をセットにする

居酒屋などでは、唐揚げ、ポテト、串揚げなどの揚げ物に加えてお酒を飲むことがあります。

この組み合わせは食事全体のエネルギーが高くなりやすいため、ダイエット中は量を意識することが重要です。

「今日は揚げ物だから」と他の食事まで崩す

昼に揚げ物を食べたからといって、朝食や夕食まで好きなものを大量に食べてしまう必要はありません。

揚げ物を食べた食事だけを少し調整し、その他の食事は普段通りに戻すことを意識しましょう。

揚げ物は調理方法を変えるのもおすすめ

揚げ物が好きだけれど、食事全体のエネルギーを抑えたい場合は、調理方法を変える方法もあります。

調理方法	特徴
揚げる	油を使用するためエネルギーが高くなりやすい
焼く	油の使用量を調整しやすい
蒸す	油をほとんど使わず調理できる
ゆでる	油を使わず調理できる
電子レンジ	油を追加せず簡単に調理しやすい

例えば、鶏肉が食べたい場合でも、毎回唐揚げにする必要はありません。

ある日は唐揚げ、別の日は蒸し鶏、別の日は焼き鳥というように、調理方法を変えることで食事の幅を広げながら脂質やエネルギーを調整できます。

揚げ物を完全禁止にしないほうが続けやすい理由

ダイエットでありがちな失敗の一つが、「好きなものをすべて禁止する」という方法です。

揚げ物が好きな方が、「ダイエット期間中は一切食べない」と決めると、短期間は我慢できても、反動で大量に食べてしまう可能性があります。

そのため、好きな食品を完全に禁止するよりも、「食べる頻度を決める」「量を決める」「他の食事で調整する」という方法のほうが、長期的には続けやすい場合があります。

CHANCE GYM新宿店が考える揚げ物との付き合い方

ダイエット中の食事では、「この食品は食べてはいけない」という考え方だけで判断するのではなく、食事全体を見ることが大切です。

揚げ物は油を使うため、脂質やエネルギーが高くなりやすい食品です。

しかし、揚げ物を一度食べたからといって、それだけでダイエットが失敗するわけではありません。

例えば、週に何度も揚げ物を大量に食べているのであれば頻度を減らす。

とんかつを食べるのであれば、脂身の少ない部位を選ぶ。

唐揚げを食べるのであれば、量を決めて野菜や主食と組み合わせる。

外食で揚げ物を食べた翌日は、普段の食事に戻す。

このように、禁止するのではなく調整する考え方を身につけることが、長期的なダイエットでは重要です。

ダイエットを続けるうえで大切なのは、毎回100点の食事を目指すことではありません。

揚げ物を食べる日があっても、その後の食事で整えながら、トレーニングや日常の活動量を継続していきましょう。

CHANCE GYM新宿店では、食事を完全に制限するのではなく、ライフスタイルや目標に合わせて無理なく続けられる食事管理を大切にしています。

よくある質問