冬に向けて脂肪を溜め込む体のメカニズムを、CHANCE GYM新宿店が解説。

「冬になると体重が増えやすい」 「秋頃から食欲が強くなってきた」 「夏は自然と痩せやすかったのに、冬になると脂肪が気になる」 と感じたことはありませんか？

冬は、夏に比べて体重や食事量、身体活動量などに季節的な変化が起こりやすい時期です。 実際に、成人を対象とした研究では、寒い季節に体重や体脂肪が高くなる傾向や、エネルギー摂取量が増える傾向が報告されています。

ただし、「人間の体は冬になると自動的に脂肪を大量に蓄える」という単純な仕組みではありません。 寒さによる体温維持、食欲や食行動、運動量の変化、日照時間、年末年始のイベントなど、複数の要因が重なって冬の体重増加につながると考える方が正確です。

冬になると「脂肪を溜め込む」と感じるのはなぜ？

まず知っておきたいのは、冬になると体が必ず脂肪を蓄えるわけではないということです。

一方で、季節によって食事量や身体活動量、体重などが変化することは複数の研究で確認されています。 特に寒い季節では、体重や体脂肪が高くなる傾向が報告されており、食事量の増加や活動量の低下などが関係していると考えられています。

つまり冬の体重増加を考えるときには、

• 寒さ
• 体温調節
• 食欲
• 身体活動量
• 日照時間
• 外食や飲酒などのイベント

といった複数の要素を一緒に考えることが重要です。

寒いと体は熱を作ろうとする

人間の体は、外気温が下がっても体の中心部の温度を一定に保とうとします。

寒い環境にいると、体は熱を失わないように血流などを調節すると同時に、必要に応じて熱を作ります。 このような熱産生には、筋肉によるふるえや、褐色脂肪組織などが関係しています。

実際に、人間を対象とした研究では、寒冷刺激によってエネルギー消費が増加することが確認されています。 また、褐色脂肪組織の活動にも季節による変化がみられています。

そのため、「冬は寒いから代謝が完全に落ちる」という説明も正確ではありません。 寒さそのものによって熱を作るためのエネルギー消費が増える場面もあります。

褐色脂肪細胞とは？

冬の脂肪について考えるときに、よく登場するのが「褐色脂肪組織」です。

褐色脂肪組織は、一般的な白色脂肪組織とは役割が異なります。 白色脂肪組織は主にエネルギーを脂肪として蓄える役割を持つのに対して、褐色脂肪組織は熱を作ることに関係しています。

寒さを感じたとき、褐色脂肪組織が熱産生に関与することで、体温を維持するためのエネルギー消費が起こります。

つまり、褐色脂肪組織は「冬に脂肪を燃やしてくれる魔法の組織」ではなく、体温調節に関係する仕組みの一つとして理解しておくとよいでしょう。

冬に食欲が強くなりやすい理由

冬のダイエットで特に注意したいのが「食欲」です。

季節とエネルギー摂取量についてまとめたレビューでは、気温や日照時間の変化、社会的イベント、身体活動、感情などが季節的な食事量の変化に関係するとされています。

特に冬は、忘年会やクリスマス、年末年始、新年会など、普段より食事の機会が増える時期でもあります。

そのため、

という視点が重要です。

温かい料理を食べる機会が増える

冬になると、鍋、ラーメン、うどん、シチュー、グラタンなど、温かくて食べやすい料理を選ぶ機会が増えます。

これらの料理そのものが悪いわけではありません。 ただし、料理によっては脂質や炭水化物が多く、気づかないうちに摂取エネルギーが増えることがあります。

年末年始は食事の回数が増えやすい

普段は1日3食で過ごしていても、年末年始には飲み会、忘年会、クリスマス、帰省、新年会などが続くことがあります。

1回の食事だけを見れば大きな問題ではなくても、それが何日も続くことで1週間、1か月単位の摂取エネルギーに差が生まれます。

冬は活動量が落ちやすい

冬の脂肪蓄積を考えるうえで、食事と同じくらい重要なのが「身体活動量」です。

寒いと、

• 外に出るのが面倒になる
• 歩く距離が短くなる
• 休日に家で過ごす時間が増える
• 運動を後回しにする
• 通勤や買い物以外で歩かなくなる

といった変化が起こりやすくなります。

実際に、季節変動を調べた研究では、冬に身体活動量が低下し、体重が冬に高くなる傾向が確認された例があります。

つまり、冬に脂肪が増える場合は「基礎代謝が落ちたから」と決めつけるよりも、日常生活の中で動く量が少なくなっていないかを確認することが大切です。

冬の「脂肪が増えやすい流れ」を整理すると

このように、冬の体脂肪増加は一つの原因だけで説明できるものではありません。

「消費が少し減る」「食事が少し増える」という小さな変化が積み重なることが、長期的な体重変化につながると考えると分かりやすいでしょう。

「寒いから代謝が上がるなら、冬は痩せるのでは？」

ここは非常に重要なポイントです。

寒冷刺激によって熱産生が増えることはあります。 しかし、それだけで冬に痩せるとは限りません。

寒冷刺激によるエネルギー消費の増加は、人間では研究によって程度が異なり、長期的な体重減少につながるかについては慎重に考える必要があります。

実際、寒冷環境ではエネルギー消費が増える一方、食事量などによってその変化が補われる可能性も指摘されています。

冬のダイエットで意識したい5つのポイント

1．食事量を極端に減らさない

冬に体重が増えそうだからといって、急に食事量を極端に減らすのはおすすめできません。

食事を減らしすぎると、空腹感が強くなり、結果として間食やドカ食いにつながることがあります。

まずは、

• 毎食のたんぱく質を確保する
• 野菜や海藻、きのこ類を取り入れる
• 主食を完全に抜かない
• 脂質の多い料理を重ねすぎない

など、食事全体のバランスを整えましょう。

2．冬こそ日常的に歩く

「ジムに行った日だけ運動する」のではなく、日常生活で動く量を維持することも重要です。

例えば、

• 一駅分歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 昼休みに少し歩く
• 買い物の際に遠回りする
• 休日に散歩する

など、無理なく続けられる方法を取り入れてみましょう。

3．筋トレを継続する

冬は活動量が落ちやすいからこそ、筋力トレーニングを継続することが大切です。

スクワット、ヒップヒンジ、プッシュアップ、ローイングなど、全身を使うトレーニングを取り入れながら、筋肉に適切な刺激を与えましょう。

筋トレは「その場で大量に脂肪を燃やす」というよりも、筋肉量を維持・向上させながら、ダイエット中の身体づくりをサポートするという考え方がおすすめです。

4．温かい料理を上手に利用する

冬だからといって、温かい料理を避ける必要はありません。

むしろ、鍋やスープなどを利用すると、野菜、きのこ、豆腐、肉、魚などを一つの料理にまとめやすくなります。

例えば、

ただし、鍋の締めに大量の麺やご飯を追加したり、脂質の多い具材を大量に入れたりすると、摂取エネルギーが高くなることもあります。

5．年末年始は「全部我慢」ではなく調整する

冬のダイエットで最も難しいのが、忘年会やクリスマス、年末年始などのイベントです。

すべてを我慢しようとすると、かえってストレスが大きくなることがあります。

例えば、

• イベントのない日は普段通りの食事に戻す
• 飲み会の日は昼食を軽めに調整する
• お酒と一緒に高脂質な料理を重ねすぎない
• たんぱく質や野菜を先に確保する
• 翌日に極端な断食をしない

といった「前後で調整する」という考え方が有効です。

冬におすすめの食事の考え方

意識したいもの	具体例	ポイント
たんぱく質	鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど	毎食の主菜として取り入れる
野菜	白菜、キャベツ、ブロッコリー、根菜など	料理のかさを増やす
きのこ・海藻	しめじ、えのき、わかめ、ひじきなど	汁物や鍋に取り入れやすい
主食	ご飯、もち、そば、うどんなど	量を調整しながら取り入れる
脂質	揚げ物、クリーム系料理、脂身の多い肉など	重なる食事を続けない

冬のダイエットで避けたい3つの行動

1．「冬は太るから食べない」と極端に制限する

冬に体重が増えるのが怖いからといって、朝食を抜いたり、主食を完全に抜いたりする必要はありません。

重要なのは、1食単位ではなく、数日から数週間単位で食事を整えることです。

2．寒いから運動を完全に休む

寒い時期は運動を始めるまでの心理的なハードルが高くなります。

そこで「30分走らなければ意味がない」と考えるのではなく、10分歩く、短時間の筋トレを行うなど、ハードルを下げることも大切です。

3．冬の体重増加をすべて脂肪だと思う

冬に体重が増えたとしても、そのすべてが脂肪とは限りません。

食事内容、塩分、炭水化物の摂取量、消化管の内容物、体内の水分量などによって、体重は日々変動します。

1日や2日の体重だけで判断するのではなく、一定の条件で測定し、数週間単位の変化を見ることが大切です。

冬こそ「体重」だけではなく生活習慣を見る

ダイエットでは、体重だけを追いかけると、少し増えただけで焦ってしまうことがあります。

冬に向けては、以下の項目もチェックしてみましょう。

これらを確認するだけでも、自分がなぜ冬に体重が増えやすいのかを考えやすくなります。

冬の脂肪対策は「冬になってから」ではなく秋から始める

冬に入ってから「急に痩せよう」とするよりも、秋の段階から生活習慣を整えておくことがおすすめです。

例えば、

• 週に数回の筋トレを習慣化する
• 日常の歩数を大きく落とさない
• 毎食たんぱく質を確保する
• 間食の内容を決めておく
• 飲み会の翌日に普段の食事へ戻す
• 体重を週単位で確認する

といった習慣を作っておけば、冬に多少食事量が増えたとしても、体重や体脂肪の変化をコントロールしやすくなります。

CHANCE GYM新宿店が考える冬のダイエット

冬のダイエットでは、「冬だから太る」という考え方だけで自分を責める必要はありません。

寒さによって体温を維持するための反応が起こる一方で、外出や運動が減ったり、年末年始のイベントによって食事の機会が増えたりするなど、さまざまな要因が重なります。

そのため、冬に向けて大切なのは「脂肪を溜め込まないために食事を極端に減らす」ことではありません。

これが冬の体型維持において重要な考え方です。

特に筋トレを継続しながら、普段の歩数や活動量を維持し、たんぱく質を含めたバランスのよい食事を続けることで、冬の体重増加を必要以上に心配せずに過ごしやすくなります。

冬は「太る季節」と決めつけるのではなく、生活習慣が変化しやすい季節と考えてみましょう。

秋のうちから自分の生活を整えておけば、年末年始を楽しみながら、春に向けた身体づくりにもつなげることができます。

まとめ

よくある質問（Q&A）