初心者必見！ダイエット中のチートデイの使い方についてCHANCE GYM 新宿店が解説！

ダイエットを始めたばかりの方の中には、「チートデイを作った方が痩せやすい」「週に1回は好きなものを好きなだけ食べてもいい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

確かに、ダイエット中に食事を楽しむ時間を作ることは、長期的な継続という意味では役立つ場合があります。

しかし、チートデイを「何をどれだけ食べてもいい日」と考えてしまうと、せっかく積み重ねてきた食事管理を崩してしまう可能性があります。

また、チートデイを取り入れれば必ず代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるというわけでもありません。

そもそもチートデイとは？

チートデイとは、ダイエット中に一定期間だけ食事制限を緩め、普段より自由に食事をする日のことを指します。

一般的には、普段の食事管理から一度離れて、好きなものを食べる日として紹介されることが多いでしょう。

ただし、研究上もチートデイについて統一された定義があるわけではありません。

2025年に発表されたレビューでは、チートミールやチートデイは、エネルギー制限を一時的に中断して自由な食事をする方法として整理されています。

その一方で、短期間の自由な食事が体重減少に役立つ可能性がある一方、筋肉量の維持、代謝適応の抑制、運動パフォーマンスへの効果については、まだ一貫した結論が出ていません。

チートデイを入れれば痩せやすくなるのか？

ここは初心者の方が特に注意したいポイントです。

「チートデイを入れると代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる」という説明を見かけることがありますが、現在の研究から、チートデイを入れるだけでダイエットが必ず有利になるとは言えません。

むしろ重要なのは、ダイエット期間全体を通して食事を継続できるかどうかです。

厚生労働省も、体重管理では極端な食事制限をするのではなく、バランスのよい食事を基本として、無理なく継続することをすすめています。

そのため、チートデイは「脂肪燃焼の裏技」と考えるよりも、「食事管理を長く続けるために、必要に応じて食事の自由度を上げる方法」と考えるほうが現実的です。

チートデイとダイエットブレイクは違う

ダイエット中の食事調整には、チートデイ以外にも「ダイエットブレイク」や「リフィード」と呼ばれる方法があります。

これらは似ているようで、考え方が少し違います。

方法	特徴
チートデイ	1日を通して自由に食べる方法
チートミール	1食だけ自由度を上げる方法
リフィード	一定期間、主にエネルギーや炭水化物を計画的に増やす方法
ダイエットブレイク	数日から数週間程度、エネルギー制限を一時的に緩める方法

2025年のレビューでは、リフィードは一般的に1日から3日程度、エネルギー摂取量を維持カロリー付近まで増やす方法として、ダイエットブレイクはより長い期間を設ける方法として整理されています。

初心者の方の場合、いきなり「1日好きなだけ食べる」というチートデイを設定するよりも、まずは普段の食事を安定させることを優先したほうがよいケースもあります。

初心者がチートデイを取り入れる前に確認したいこと

1. そもそも食事制限をしすぎていないか

チートデイを必要と感じるほど空腹が強い場合、普段の食事量を必要以上に減らしている可能性があります。

毎日強い空腹を我慢して、週末に大量に食べるという方法では、長期的な食事管理が難しくなります。

まずは普段の食事で、たんぱく質、野菜、主食などを適切に摂れているか確認してみましょう。

2. 体重が順調に減っているか

すでに無理なく食事管理ができていて、体重や体脂肪が少しずつ減っているのであれば、必ずしもチートデイを追加する必要はありません。

ダイエットでは「チートデイを入れること」自体が目的にならないようにすることが大切です。

3. チートデイが食べすぎのきっかけにならないか

「今日はチートデイだから何を食べてもいい」と考えると、普段以上に大量の食品を食べてしまう方もいます。

特に、「普段我慢しているから今日だけは全部食べる」という考え方には注意が必要です。

2025年のレビューでも、チートミールを「厳しいダイエットを頑張ったご褒美」として捉えることや、制限と過食を繰り返すような考え方には、望ましくない食行動につながる可能性が指摘されています。

初心者におすすめなのは「好きなものを適量楽しむ」考え方

初心者の方がチートデイを取り入れる場合、最初から「朝から夜まで好きなものを好きなだけ食べる」と決める必要はありません。

むしろおすすめしたいのは、普段の食事管理を基本としながら、好きな食事を適量楽しむ方法です。

チートデイをするなら「何を食べるか」より「どのくらい食べるか」

ダイエット中は「チートデイだから何を食べてもOK」と考えがちですが、食べる量が極端に増えれば、当然ながら摂取エネルギーも大きくなります。

例えば、普段の食事で少しずつエネルギー収支をマイナスにしていたとしても、1日に大量の食事を摂れば、その差が小さくなることがあります。

厚生労働省も、体重管理ではエネルギー摂取と消費のバランスを整えることが基本であり、極端な食事制限ではなく、具体的で続けやすい目標を設定することをすすめています。:contentReference[oaicite:5]{index=5}

そのため、チートデイを取り入れる場合も「好きなものを無制限に食べる日」ではなく、「好きなものを楽しむ日」と考えることがおすすめです。

チートデイにおすすめの食べ方

1. 最初に食べるものを決めておく

チートデイを作る場合は、朝からその場の勢いで食べるのではなく、「今日はこれを食べたい」というものをあらかじめ決めておきましょう。

例えば、

「昼にラーメンを食べる」

「夜に焼肉を楽しむ」

「食後にケーキを食べる」

などです。

目的を決めておくことで、必要以上に食べることを防ぎやすくなります。

2. たんぱく質は普段通り意識する

チートデイだからといって、たんぱく質を完全に無視する必要はありません。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを普段通り取り入れましょう。

特にトレーニングを継続している方は、食事全体のバランスを崩しすぎないことが重要です。

3. 野菜や食物繊維も取り入れる

好きなものを食べる日でも、野菜、きのこ、海藻、豆類などを取り入れることをおすすめします。

「チートデイだから野菜は食べなくていい」とする必要はありません。

4. 水分をしっかり摂る

外食や味の濃い料理を食べた場合は、普段より食塩摂取量が多くなることもあります。

水分補給を意識し、翌日の体重変化だけで一喜一憂しないようにしましょう。

チートデイの翌日に体重が増えたらどうする？

チートデイの翌日に体重が増えると、「脂肪が一気に増えた」と考えてしまう方がいます。

しかし、1日の体重変化には、食事量、水分、塩分、炭水化物の摂取量、排便など、さまざまな要素が影響します。

特に、普段より多く食べた翌日は、胃腸の中に残っている食物の量や体内の水分量が増えている可能性があります。

そのため、翌日の体重だけを見て「ダイエットに失敗した」と判断する必要はありません。

厚生労働省も、できない日があっても落ち込まず、複数日で調整するなど柔軟性を持って取り組むことをすすめています。:contentReference[oaicite:6]{index=6}

チートデイに運動を増やす必要はある？

「今日はたくさん食べたから、その分だけ激しい運動をしなければならない」と考える必要はありません。

食べた分を運動だけで帳消しにしようとすると、食事と運動の両方がストレスになる可能性があります。

普段から行っている筋トレやウォーキングなどを継続し、翌日から普段の生活に戻すことを優先しましょう。

健康的な体重管理では、身体活動と食事を組み合わせ、エネルギー収支を適切に管理することが基本です。:contentReference[oaicite:7]{index=7}

チートデイをおすすめしないケース

チートデイは全員に必要な方法ではありません。

特に、以下のような場合は慎重に考えましょう。

このような状態であれば、チートデイという考え方そのものが食事管理を難しくする可能性があります。

必要であれば、医師や管理栄養士などの専門家に相談しながら、自分に合った食事管理方法を考えましょう。

初心者はチートデイより「継続できる食事」を優先しよう

ダイエットを始めたばかりの方は、まずチートデイを設定することよりも、普段の食事を安定させることを優先するのがおすすめです。

主食、主菜、副菜を基本として、たんぱく質、野菜、適量の炭水化物などを組み合わせていきましょう。

そのうえで、友人との食事や旅行、外食など、普段とは違う食事を楽しむ日があっても問題ありません。

重要なのは、その1日をきっかけにダイエットをやめてしまわないことです。

「食べたら終わり」ではなく、「楽しんだら翌日から戻す」という考え方を身につけましょう。

CHANCE GYM新宿店が考えるチートデイの使い方

チートデイは、ダイエットを成功させるために必ず必要な方法ではありません。

一方で、好きな食事を完全に禁止することがストレスになっている方にとっては、食事の自由度を一時的に上げることが、長期的な継続につながる可能性もあります。

ただし、「チートデイだから好きなものを好きなだけ食べる」という考え方はおすすめしません。

「今日は友人と外食を楽しむ」

「週末に好きなスイーツを食べる」

「旅行中は食事を楽しむ」

このように、具体的な予定に合わせて食事を楽しむほうが、無理なく継続しやすいでしょう。

2025年の研究レビューでも、短期間の自由な食事には心理的なメリットが示唆される一方、代謝適応や筋肉量の維持などについては明確な結論が出ていません。チートデイを特別なダイエットテクニックとして扱うより、自分の生活に合わせた柔軟な食事管理の一部として考えることが重要です。:contentReference[oaicite:8]{index=8}

CHANCE GYM新宿店では、短期間だけ極端に頑張るのではなく、トレーニングと食事を無理なく継続しながら、目標に合わせて生活習慣を整えていくことを大切にしています。

よくある質問