動物性タンパク質から得られるダイエット効果について、CHANCE GYM 新宿店が解説！

ダイエットを始めると、「タンパク質をしっかり摂りましょう」と言われることが多くあります。

特に、鶏胸肉やささみ、魚、卵、牛肉、豚肉などに含まれる動物性タンパク質は、筋トレやボディメイクをしている方にも取り入れられることの多い栄養素です。

しかし、「タンパク質を食べれば痩せる」「肉なら何を食べてもダイエットに良い」というわけではありません。

動物性タンパク質をダイエットに活用するためには、タンパク質そのものだけではなく、食品に含まれる脂質や調理方法、1日の食事量、運動習慣なども一緒に考えることが大切です。

今回は、動物性タンパク質から期待できるダイエットへのメリットについて、CHANCE GYM新宿店が詳しく解説します。

そもそも動物性タンパク質とは？

タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、髪など、身体を構成するさまざまな組織に関わる重要な栄養素です。

また、ホルモンや酵素、抗体など、身体の機能を維持するためにもタンパク質は必要です。

タンパク質を含む食品には、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、豆類などがあります。

このうち、肉・魚・卵・乳製品など、動物に由来する食品から摂取するタンパク質を一般的に動物性タンパク質と呼びます。

一方、大豆や豆類、穀類などに含まれるタンパク質は植物性タンパク質です。

動物性タンパク質の特徴として、必須アミノ酸をバランスよく含む食品が多いことが挙げられます。

ただし、動物性タンパク質だけを摂ればよいということではありません。

ダイエットでは、動物性・植物性の両方を含め、さまざまな食品からタンパク質を摂取しながら、野菜、果物、穀類なども組み合わせることが大切です。

ダイエット中にタンパク質が重要な理由

ダイエットでは、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回る状態を継続することで、体脂肪を減らしていくことが基本となります。

しかし、食事量を減らせば必ず脂肪だけが減るわけではありません。

減量中は、体脂肪だけでなく筋肉などの除脂肪量も減少する可能性があります。

そこで重要になるのが、十分なタンパク質を確保することと、筋力トレーニングなどを組み合わせることです。

2024年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、過体重や肥満の成人が減量を行う際、タンパク質摂取量を増やしたグループでは、タンパク質摂取を増やさなかったグループと比較して筋肉量の減少が抑えられたことが報告されています。

つまり、ダイエットでは単純に「体重を落とす」だけではなく、できるだけ筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことも重要です。

動物性タンパク質から期待できるダイエット効果

1. 筋肉量の維持をサポートする

動物性タンパク質を摂取する大きなメリットの一つが、筋肉量の維持をサポートしやすいことです。

筋肉はタンパク質からできているため、日々の食事から十分なタンパク質を摂取することが重要です。

特にダイエット中は食事量を減らすことが多いため、タンパク質まで不足しやすくなります。

例えば、

という食生活では、タンパク質が不足する可能性があります。

そこに卵、鶏肉、魚、乳製品などを適切に組み合わせることで、タンパク質を確保しやすくなります。

2. 筋力トレーニングとの相性が良い

ダイエット中に筋力トレーニングを行っている方は、特にタンパク質を意識したいところです。

筋力トレーニングによって筋肉に刺激を与え、食事からタンパク質やアミノ酸を補給することで、筋肉を維持・発達させるための環境を整えられます。

そのため、

という考え方が、ボディメイクを目的としたダイエットでは重要です。

3. 満腹感を得やすい食事を作りやすい

タンパク質は、ダイエット中の満腹感を考えるうえでも重要な栄養素です。

タンパク質を含む食事は、消化・吸収の過程や食欲に関わる身体の反応を通して、満腹感に影響すると考えられています。

例えば、昼食をパンだけで済ませるよりも、鶏肉や卵などのタンパク質源と野菜を組み合わせた方が、食事としての満足感を得やすい場合があります。

その結果、間食や次の食事での食べ過ぎを防ぎやすくなる可能性があります。

ただし、満腹感はタンパク質だけで決まるものではありません。

食物繊維、脂質、食事量、水分、食事の速度など、さまざまな要素が関係します。

4. 食事誘発性熱産生が比較的大きい

食事をすると、食べ物を消化・吸収・代謝するためにもエネルギーが使われます。

これを食事誘発性熱産生といいます。

タンパク質は、炭水化物や脂質と比較して、食事誘発性熱産生が大きい栄養素として知られています。

そのため、タンパク質を十分に含む食事は、エネルギー消費という観点からもダイエットと関係します。

動物性タンパク質と植物性タンパク質、どちらがダイエット向き？

「動物性タンパク質の方がダイエットに向いているのでは？」と考える方もいるかもしれません。

確かに、動物性タンパク質には必須アミノ酸をバランスよく含む食品が多く、筋肉の維持という点では利用しやすい食品が多くあります。

一方で、植物性タンパク質にも大豆製品や豆類など、優れたタンパク質源があります。

2025年に公表されたランダム化比較試験のメタ解析では、動物性タンパク質が植物性タンパク質より筋肉量に対して小さな優位性を示したものの、その差には研究間のばらつきがありました。

つまり、「動物性タンパク質だけを食べればいい」という結論にはなりません。

ダイエットでは、肉、魚、卵、乳製品だけでなく、大豆製品や豆類なども組み合わせて、食事全体のバランスを整えることが大切です。

ダイエット中におすすめの動物性タンパク質食品

鶏胸肉

ただし、皮付きの鶏肉や油を多く使用した調理では、エネルギー量が変わります。

ダイエット中は、鶏胸肉そのものだけでなく、調理方法まで意識しましょう。

魚

魚は脂質を含む種類も多いため、「魚ならどれだけ食べても低カロリー」というわけではありません。

しかし、脂質を含むこと自体が悪いわけでもありません。

脂質も身体に必要な栄養素なので、魚の脂質を含めて1日の食事全体で調整することが大切です。

卵

卵は、手軽にタンパク質を補える食品です。

ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ、卵焼き、スープなど、さまざまな料理に使用できます。

ただし、卵だけで食事を完結させるのではなく、主食や野菜なども組み合わせてバランスを整えましょう。

赤身肉

牛肉や豚肉などの赤身肉も、ダイエット中のタンパク質源として活用できます。

肉にはタンパク質だけでなく、鉄やビタミンB群なども含まれています。

一方で、部位によって脂質の量は大きく異なります。

ダイエット中にエネルギー量を抑えたい場合は、脂身の多い部位を毎回選ぶのではなく、赤身の多い部位を選択する方法があります。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品にもタンパク質が含まれています。

特に無糖ヨーグルトなどは、朝食や間食として取り入れやすい食品です。

ただし、チーズやクリームを多く使用した食品では脂質やエネルギー量も高くなる場合があります。

「乳製品だから太らない」と考えるのではなく、商品や量を確認しましょう。

動物性タンパク質を摂るなら「低脂質」にすればいい？

ダイエット中には、「タンパク質は低脂質な食品から摂るべき」と考える方もいます。

確かに、摂取エネルギーを調整したい場合には、脂身の少ない肉や低脂肪乳製品などを選ぶことで、タンパク質を確保しながら脂質を抑えやすくなります。

しかし、脂質を完全に避ける必要はありません。

脂質も身体に必要な栄養素の一つだからです。

例えば、魚に含まれる脂質にはEPAやDHAなどがあります。

重要なのは、

という考え方です。

厚生労働省も、肉類では脂身の少ない赤身肉を選ぶことや、魚を取り入れること、乳製品では低脂肪タイプを選択することなどを食生活の工夫として紹介しています。

ダイエット中に避けたい動物性タンパク質の摂り方

1. 脂質の多い食品ばかり選ぶ

動物性タンパク質を摂ることだけを意識して、脂質の多い食品を毎回大量に食べるのはおすすめできません。

例えば、揚げ物や脂身の多い肉、脂質の多い加工食品などを頻繁に摂れば、タンパク質と一緒に多くのエネルギーを摂取することになります。

タンパク質の量だけでなく、脂質や総エネルギーも確認しましょう。

2. 加工肉に偏る

ハム、ソーセージ、ベーコンなどもタンパク質を含みます。

しかし、これらだけを毎日のタンパク質源にするのではなく、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などさまざまな食品を組み合わせることが大切です。

3. タンパク質を摂るために他の栄養素を極端に減らす

「タンパク質を増やすためにご飯をほとんど食べない」「肉だけ食べる」といった食生活もおすすめできません。

炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。

また、野菜や果物などからビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂取することも重要です。

厚生労働省の食事バランスガイドでも、主食・主菜・副菜などを組み合わせることが基本とされています。

ダイエット中の動物性タンパク質の組み合わせ方

朝食の場合

朝食では、卵やヨーグルトなどを組み合わせることで、タンパク質を確保しやすくなります。

昼食の場合

昼食は活動量が多い時間帯でもあるため、タンパク質だけでなく主食から適量の炭水化物を摂ることも意識しましょう。

夕食の場合

夕食だからといって、必ず炭水化物を抜く必要はありません。

その日の活動量やトレーニング量などに合わせて、適量を摂取しましょう。

筋トレと動物性タンパク質を組み合わせる

ダイエット中に筋肉量をできるだけ維持したいのであれば、タンパク質だけでなく筋力トレーニングも重要です。

食事だけで筋肉量を維持しようとするのではなく、筋肉に「使う必要がある」という刺激を与えることも大切です。

例えば、スクワット、ヒップスラスト、ベンチプレス、ローイングなど、自分の体力や目的に合った筋力トレーニングを継続しましょう。

このように、動物性タンパク質だけに注目するのではなく、生活全体を整えることが重要です。

タンパク質は一度に大量に摂ればいい？

ダイエット中、「1日のタンパク質量を夜にまとめて摂ればいい」と考える方もいます。

しかし、食事を1回に偏らせるよりも、朝・昼・夕など複数回の食事でタンパク質を確保する方が、実践しやすい方法です。

例えば、

というように、1日の中で分散させる方法があります。

ただし、筋肉量や身体づくりへの影響は、食事回数だけで決まるものではなく、まずは1日の総タンパク質量を確保することが重要です。

動物性タンパク質を摂れば体脂肪が直接減るわけではない

ここは非常に重要なポイントです。

動物性タンパク質には、筋肉量の維持、満腹感、食事誘発性熱産生など、ダイエットをサポートする要素があります。

しかし、動物性タンパク質を食べるだけで体脂肪が減るわけではありません。

体脂肪を減らすためには、長期的なエネルギー収支を考える必要があります。

例えば、鶏胸肉を食べていても、間食や高脂質な料理などを含めて1日の摂取エネルギーが大幅に多ければ、体脂肪を減らすことは簡単ではありません。

逆に、適切なエネルギー量の中でタンパク質を確保し、運動を継続できれば、より健康的な身体づくりを目指しやすくなります。

動物性タンパク質を活用したダイエットのポイント

CHANCE GYM新宿店が考える動物性タンパク質の摂り方

ダイエットをしていると、「この食品は太る」「これは痩せる」というように、食品を白黒で判断してしまいがちです。

しかし、実際には食品そのものよりも、どのくらいの量を食べるのか、何と組み合わせるのか、どのように調理するのかが重要です。

動物性タンパク質も同じです。

鶏胸肉だけを食べ続ける必要もありません。

魚、卵、牛肉、豚肉、乳製品などを組み合わせることで、食事のバリエーションを増やすことができます。

また、植物性タンパク質を含む大豆製品や豆類も組み合わせることで、より幅広い食品から栄養を摂取できます。

まとめ

よくある質問（Q&A）

最後に

動物性タンパク質は、ダイエット中の身体づくりを支える重要な栄養素の一つです。

特に、体重を落としながら筋肉量をできるだけ維持したい方は、タンパク質を不足させないことを意識しましょう。

ただし、「動物性タンパク質なら何を食べてもいい」というわけではありません。

肉の部位、魚の種類、調理方法、脂質量、1日の摂取エネルギーなども確認しながら、自分に合った食事を作ることが大切です。

そして、タンパク質だけでなく、適量の炭水化物、脂質、野菜、果物なども組み合わせ、バランスのよい食生活を心がけましょう。

ダイエットは「何を食べれば痩せるか」ではなく、「必要な栄養素を摂りながら、無理なく継続できる食生活を作ること」が重要です。