必見！秋におすすめのダイエット食材5選についてCHANCE GYM 新宿店が紹介！

秋になると、さつまいもやきのこ、鮭、梨、柿など、おいしい食材がたくさん出回ります。

「食欲の秋」という言葉があるように、秋はつい食べ過ぎてしまいやすい季節でもありますが、旬の食材を上手に選べば、ダイエット中でも食事を楽しみながら栄養バランスを整えることができます。

特にダイエットでは、「何を食べないか」だけではなく、何を食べるかを考えることも重要です。

今回は、CHANCE GYM新宿店が、秋におすすめしたいダイエット食材を5つ厳選して紹介します。

秋はダイエットに活用しやすい食材が豊富

秋は、野菜・きのこ・魚・果物など、さまざまな食材が旬を迎える季節です。

農林水産省でも、秋の食材としてさつまいも、里いも、ごぼう、きのこ類、栗、柿、梨、サンマ、サバ、イワシなどが紹介されています。

旬の食材を取り入れることは、食事に季節感を出せるだけでなく、食事を楽しみながら栄養バランスを整えるきっかけにもなります。

ただし、「秋の食材だから食べれば痩せる」というわけではありません。

ダイエットでは、1日の摂取エネルギーや栄養バランス、運動量、睡眠などを総合的に考えることが大切です。

秋におすすめのダイエット食材5選

ここからは、秋の食卓に取り入れやすく、ダイエット中にも活用しやすい食材を5つ紹介します。

食材	取り入れるポイント
さつまいも	主食や間食の置き換えに活用
きのこ類	料理のかさ増しや食物繊維の補給に
鮭	たんぱく質を摂りながら主菜にできる
梨	甘いものが欲しいときの果物として活用
柿	ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う果物として活用

01さつまいも

秋の代表的な食材の一つがさつまいもです。

さつまいもは甘みがあるため、「ダイエット中には避けた方がいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、さつまいもは主食や間食の一部として量を調整しながら取り入れやすい食材です。

また、厚生労働省の情報でも、さつまいもは食物繊維を含む食品の一つとして紹介されています。

さつまいもをダイエットに取り入れるメリット

• 食物繊維を補いやすい
• 主食の一部として活用できる
• 自然な甘みがあり満足感を得やすい
• 焼き芋や蒸し芋などシンプルに食べられる

特におすすめなのが、砂糖やバターなどを大量に加えず、焼き芋や蒸し芋として食べる方法です。

一方で、さつまいもは炭水化物を含むため、「健康に良いからいくら食べてもいい」というものではありません。

ご飯やパンなどの主食と一緒に大量に食べるのではなく、主食の一部をさつまいもに置き換えるようにすると調整しやすくなります。

02きのこ類

秋の食材として欠かせないのが、しいたけ、しめじ、舞茸、えのきなどのきのこ類です。

きのこ類は料理に加えることで、食事のボリュームを出しながら食物繊維などを補いやすいのが特徴です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、しいたけなどのきのこ類は食物繊維を含む食品として紹介されています。

きのこがダイエットにおすすめな理由

• 食物繊維を補いやすい
• 料理のかさ増しに使いやすい
• 肉や魚、豆腐など幅広い食材と相性が良い
• スープや炒め物、蒸し料理などに使える

ダイエット中に意識したいのが、食事量を極端に減らさず、満足感を得ながら摂取エネルギーを調整することです。

そのため、きのこを肉料理や魚料理、スープなどに加えて、料理全体のボリュームを出す方法がおすすめです。

おすすめの食べ方

例えば、鶏むね肉ときのこの蒸し料理、鮭ときのこのホイル焼き、きのこたっぷりの味噌汁などがおすすめです。

03鮭

秋の魚としておすすめしたいのが鮭です。

ダイエットでは、体重だけを落とすことを目指すのではなく、筋肉などの除脂肪量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていくことが重要です。

そのため、毎日の食事でたんぱく質を確保することがポイントになります。

鮭は主菜として取り入れやすく、魚からたんぱく質を摂取できる食材です。

鮭をダイエットに取り入れるポイント

• 主菜としてたんぱく質を補給できる
• 焼くだけでも食べやすい
• きのこや野菜との相性が良い
• ご飯と組み合わせてバランスを整えやすい

おすすめは、鮭の塩焼き＋ご飯＋きのこや野菜を使った味噌汁のようなシンプルな定食スタイルです。

ただし、鮭にも脂質は含まれます。

脂質は身体に必要な栄養素ですが、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持つため、ダイエット中に魚だからと食べ過ぎる必要はありません。

また、調理方法によってエネルギー量は変わります。

バターやマヨネーズなどを大量に加えるよりも、焼く、蒸す、ホイル焼きにするなど、調理油を増やしすぎない方法が取り入れやすいでしょう。

04梨

秋の果物としておすすめしたいのが梨です。

ダイエット中に「甘いものを食べたい」と感じたとき、ケーキや菓子類だけを選択肢にするのではなく、果物を上手に取り入れる方法もあります。

厚生労働省は、果物にはビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれており、健康日本21（第三次）では果物を1日200g摂取する目標を掲げています。

もちろん、果物にも糖質やエネルギーが含まれるため、食べれば食べるほど良いというわけではありません。

梨をダイエット中に食べるポイント

• お菓子の代わりとして活用する
• 食べる量を決めておく
• ヨーグルトなどと組み合わせる
• 食事全体の糖質量も考える

例えば、午後に甘いものが欲しくなったときに、梨を適量食べることで、ケーキや菓子パンなどを毎回選ぶ習慣を見直すきっかけになります。

05柿

秋の果物としてもう一つおすすめしたいのが柿です。

柿も梨と同じく、秋に楽しみやすい果物の一つです。

果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれており、厚生労働省も日常の食生活に果物を取り入れることを推奨しています。

柿には甘みがあるため、ダイエット中には「糖質が多そうだから食べない方がいい」と考える方もいます。

しかし、ダイエットでは特定の食品を完全に禁止するよりも、量を調整しながら食生活全体を整えることが大切です。

柿を食べるときのポイント

• 1回に食べる量を決める
• お菓子の代わりとして活用する
• 食後のデザートとして食べ過ぎない
• 他の果物や主食とのバランスを考える

特に注意したいのが、「健康に良いから」という理由で何個も食べてしまうことです。

柿も果物なので、食べる量が増えれば摂取エネルギーも増えます。

秋の味覚として楽しみながら、適量を守ることを意識しましょう。

秋の食材をダイエットに取り入れるときのポイント

秋は魅力的な食材が多い一方で、栗、さつまいも、果物など、食べ方によってはエネルギー摂取量が増えやすい食品もあります。

そこで、秋の食材をダイエットに活用するときには、以下のポイントを意識してみましょう。

1. 食材だけでなく「量」を意識する

どれだけ栄養価の高い食材でも、食べ過ぎれば摂取エネルギーが増えてしまいます。

「さつまいもだから何本食べてもいい」「果物だから何個食べてもいい」という考え方ではなく、1日の食事量の中で適量を決めることが大切です。

2. たんぱく質を忘れない

ダイエット中は、野菜やきのこ、果物だけで食事を済ませるのではなく、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからたんぱく質を摂取することも意識しましょう。

特に筋トレをしている方は、運動だけでなく毎日の食事から必要な栄養を確保することが重要です。

3. 秋の食材を「置き換え」に使う

ダイエット中におすすめなのが、食材を追加するだけではなく、何かを置き換えるという考え方です。

例えば、

• お菓子の代わりに果物を食べる
• ご飯の一部をさつまいもに置き換える
• 肉料理にきのこを加えてボリュームを出す
• 脂っこい主菜の代わりに鮭などの魚を取り入れる

このように考えると、食事量を極端に減らさなくても調整しやすくなります。

おすすめの秋ダイエットメニュー例

「秋は太りやすい」と感じる人が意識したいこと

秋になると食欲が増えたように感じる方も少なくありません。

しかし、食欲だけを我慢しようとすると、反動で間食が増えたり、週末に食べ過ぎたりすることがあります。

そのため、食べることを完全に我慢するよりも、満足感を得やすい食事を作ることが大切です。

例えば、たんぱく質を含む主菜、野菜やきのこを使った副菜、適量の主食をそろえることで、食事全体の満足感を高めやすくなります。

また、睡眠不足やストレス、活動量の低下なども食生活に影響する可能性があります。

「食べ過ぎてしまったから、翌日は何も食べない」という極端な調整をするのではなく、次の食事から普段の食生活に戻すことを意識しましょう。

ダイエットは「食材選び」だけで決まらない

今回紹介した5つの食材は、どれも秋の食卓に取り入れやすい食材です。

しかし、これらを食べるだけでダイエットが成功するわけではありません。

体脂肪を減らしていくためには、食事全体の摂取エネルギー、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス、運動、日常の活動量、睡眠などを総合的に考える必要があります。

厚生労働省も、健康づくりにおいて「適切な量と質の食事」を重視しており、野菜や果物、食塩などを含めた食生活全体の改善を掲げています。

だからこそ、ダイエットでは「これは食べてはいけない」と食品を極端に制限するよりも、旬の食材を楽しみながら、必要な栄養を確保し、食べる量を調整することをおすすめします。

CHANCE GYM新宿店がおすすめする秋の食材活用法

CHANCE GYM新宿店では、ダイエットを「短期間だけ食事を我慢すること」ではなく、長く続けられる生活習慣を作ることだと考えています。

秋には、さつまいも、きのこ、魚、果物など魅力的な食材がたくさんあります。

これらを「太るから食べない」と考えるのではなく、何をどのくらい食べるのかを考えることが大切です。

秋は「食欲の秋」だからこそ、食べることを我慢しすぎるのではなく、旬の食材を上手に取り入れて、無理なくダイエットを続けていきましょう。

よくある質問（Q&A）