植物性タンパク質のダイエット効果について、CHANCE GYM 新宿店が解説！

ダイエット中に「タンパク質をしっかり摂りたい」と考えたとき、鶏胸肉や魚、卵などの動物性タンパク質を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

しかし、タンパク質は動物性食品だけから摂る必要はありません。

大豆製品、豆類、穀類、ナッツ類などに含まれる植物性タンパク質も、ダイエット中の食事を組み立てるうえで活用できる栄養素です。

植物性タンパク質には、タンパク質だけではなく、食品によって食物繊維、ビタミン、ミネラルなども含まれています。

そのため、植物性タンパク質を含む食品を上手に取り入れることで、食事のバリエーションを増やしながら、栄養バランスを整えることができます。

今回は、植物性タンパク質から期待できるダイエットへのメリットについて、CHANCE GYM新宿店が詳しく解説します。

植物性タンパク質とは？

植物性タンパク質とは、植物由来の食品に含まれているタンパク質のことです。

代表的な食品としては、以下のようなものがあります。

食品	特徴
大豆	タンパク質が豊富で、豆腐や納豆などに加工される
豆腐	低脂質な食事にも取り入れやすい食品
納豆	タンパク質に加えて食物繊維なども含む
豆乳	飲み物として取り入れやすい
豆類	タンパク質とともに食物繊維を含む食品が多い
穀類	主食として炭水化物とタンパク質を同時に摂取できる
ナッツ類	タンパク質に加えて脂質も含むため量に注意

特にダイエットで活用しやすいのが、豆腐、納豆、豆乳、枝豆、豆類などです。

ただし、「植物性タンパク質なら低カロリー」という意味ではありません。

例えばナッツ類は植物性食品ですが、脂質を多く含むため、食べる量によっては摂取エネルギーが大きくなります。

このように、植物性タンパク質を考えるときも、食品そのものだけではなく食品全体の栄養成分と摂取量を見ることが大切です。

ダイエット中にタンパク質が重要な理由

ダイエットでは、体脂肪を減らすことを目的に食事量を調整することがあります。

しかし、摂取エネルギーを減らしたからといって、脂肪だけが減るとは限りません。

減量中には筋肉などの除脂肪量も減少する可能性があるため、筋肉量をできるだけ維持するための食事と運動が重要です。

タンパク質は筋肉を構成する重要な栄養素なので、ダイエット中も不足させないことが大切です。

2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では、過体重・肥満の成人が減量を行う際、タンパク質摂取量を増やすことで筋肉量の減少を抑える方向の結果が示されています。

つまり、ダイエットでは「体重を減らす」だけではなく、筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすという視点も重要です。

植物性タンパク質から期待できるダイエット効果

1. タンパク質を確保しながら食事の幅を広げられる

植物性タンパク質を取り入れる大きなメリットは、タンパク質源の選択肢を増やせることです。

例えば毎日鶏胸肉ばかりを食べていると、食事に飽きてしまい、ダイエットを長期間続けることが難しくなる場合があります。

そんなときに、

などを取り入れることで、食事のバリエーションを増やすことができます。

ダイエットでは、短期間だけ頑張ることよりも、長く続けられる食生活を作ることが重要です。

2. 食物繊維を一緒に摂りやすい

植物性タンパク質を含む食品の中には、食物繊維も含まれているものがあります。

例えば、豆類や大豆製品などがその一例です。

食物繊維は、食事のかさを増やしたり、腸内細菌のエサになったりするなど、さまざまな働きがあります。

また、食物繊維を含む食品を食事に取り入れることで、食事全体のボリュームを確保しやすくなります。

ダイエット中に「食事量を減らしたら満足できない」と感じる方にとって、植物性食品を上手に組み合わせることは一つの方法です。

3. 食事全体のエネルギーを調整しやすい食品がある

植物性タンパク質を含む食品の中には、比較的エネルギーを抑えながら食事に取り入れやすいものがあります。

例えば、豆腐などは主菜や副菜として使用しやすく、肉の一部を置き換えることもできます。

ただし、植物性食品だから必ず低カロリーというわけではありません。

ナッツ類や一部の植物性加工食品などは脂質を多く含むことがあります。

そのため、食品を選ぶときは「植物性かどうか」だけではなく、タンパク質、脂質、炭水化物、総エネルギーを確認することが大切です。

4. 植物性食品中心の食生活を組み立てる選択肢になる

植物性食品を中心とした食事パターンについては、体重やBMIなどへの影響を調べた研究もあります。

一方、2026年に公表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、過体重・肥満の人を対象に植物性食と一般的な食事を比較したところ、体重や体脂肪については大きな差がみられない項目も多く、BMIなどについては改善の可能性が示されたものの、エビデンスの確実性は低いとされています。

つまり、「植物性食品を食べれば必ず痩せる」という単純な話ではありません。

植物性食品を多く取り入れることそのものよりも、食事全体のエネルギー量や食品の質、継続しやすさなどが重要です。

代表的な植物性タンパク質食品

大豆製品

大豆製品は、日本の食生活にも取り入れやすいというメリットがあります。

枝豆

枝豆も植物性タンパク質を含む食品です。

間食や副菜として取り入れやすく、食事にプラスしやすい食品の一つです。

ただし、塩分の摂り過ぎが気になる場合は、味付けにも注意しましょう。

豆類

ひよこ豆、レンズ豆、いんげん豆などの豆類にもタンパク質が含まれています。

また、豆類には食物繊維を含むものも多いため、ダイエット中の食事に組み込みやすい食品です。

スープやサラダ、カレーなどに加えることで、食事のボリュームを増やすこともできます。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどにもタンパク質が含まれています。

しかし、ナッツ類は脂質も多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。

「健康的な食品だから何粒食べても大丈夫」と考えるのではなく、間食として適量を決めて食べることをおすすめします。

植物性タンパク質と動物性タンパク質はどちらがダイエット向き？

植物性タンパク質と動物性タンパク質のどちらがダイエットに優れているのか気になる方も多いでしょう。

結論としては、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品と、大豆製品、豆類などの植物性食品を組み合わせることで、さまざまな食品からタンパク質を摂取できます。

植物性タンパク質は、食品によっては食物繊維なども一緒に摂れることがメリットです。

一方で、動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含む食品が多く、筋肉づくりの面でも活用しやすい食品があります。

重要なのは、「植物性だから痩せる」「動物性だから太る」という考え方ではありません。

植物性タンパク質を摂るときに注意したいポイント

1. タンパク質量だけで食品を判断しない

「植物性タンパク質だから健康的」と考えて、食品の栄養成分を確認しないのは避けましょう。

例えばナッツ類は植物性食品ですが、脂質を多く含みます。

また、植物性をうたう加工食品の中には、砂糖や油などが多く使用されている商品もあります。

食品を選ぶときは、タンパク質だけでなく脂質や糖質、エネルギー量なども確認しましょう。

2. 主食だけでタンパク質を十分に摂ろうとしない

米やパン、麺類などの主食にもタンパク質は含まれています。

しかし、主食だけでタンパク質を確保しようとすると、必要量を摂るために炭水化物も多く摂取することになります。

そのため、豆腐、納豆、豆類などのタンパク質源を主菜や副菜として組み合わせることがおすすめです。

3. 食事全体のバランスを崩さない

「タンパク質を増やそう」と考えるあまり、炭水化物や脂質を極端に減らす必要はありません。

炭水化物も身体を動かすための重要なエネルギー源です。

脂質も身体の機能を維持するために必要な栄養素です。

ダイエットでは、特定の栄養素を極端に排除するのではなく、全体の摂取量とバランスを整えることを意識しましょう。

植物性タンパク質を取り入れたダイエット食事例

朝食

昼食

夕食

間食

筋トレをする人にも植物性タンパク質は活用できる

「筋トレをしているなら動物性タンパク質だけを食べた方がいい」と考える必要はありません。

植物性タンパク質を含む食品も、1日のタンパク質摂取量を確保するための選択肢になります。

ただし、植物性食品は食品によってタンパク質のアミノ酸組成や消化性が異なります。

そのため、筋肉量を増やしたい方やトレーニング量が多い方は、一つの食品だけに頼るのではなく、複数の食品を組み合わせることが大切です。

例えば、

など、植物性・動物性を組み合わせることで、食事の選択肢を増やすことができます。

また、ダイエット中の筋肉量維持を考える場合は、タンパク質だけではなく筋力トレーニングを継続することも重要です。

植物性タンパク質を摂れば脂肪が燃えるわけではない

植物性タンパク質の記事で、特に注意したいのがこのポイントです。

植物性タンパク質を摂取しただけで、体脂肪が直接燃焼するわけではありません。

体脂肪を減らすためには、長期的なエネルギー収支を考える必要があります。

例えば、豆腐や納豆を食べていても、それ以外の食事や間食で摂取エネルギーが多ければ、体脂肪を減らすことは簡単ではありません。

逆に、適切なエネルギー量の中でタンパク質を確保し、野菜や果物、主食などもバランスよく取り入れ、運動を継続することで、健康的なダイエットを続けやすくなります。

ダイエット中に植物性タンパク質を活用する5つのポイント

CHANCE GYM新宿店が考える植物性タンパク質の取り入れ方

ダイエットでは、「これを食べれば痩せる」という食品を探すよりも、さまざまな食品を組み合わせながら、自分が無理なく継続できる食生活を作ることが大切です。

植物性タンパク質は、そのための選択肢の一つです。

例えば、毎日の食事に納豆や豆腐を取り入れるだけでも、タンパク質源のバリエーションを増やせます。

また、肉や魚を毎食食べるのではなく、一部の食事で豆腐や豆類を主菜として使用する方法もあります。

ダイエットを長く続けるためには、食事に飽きないことも非常に重要です。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、豆類などを組み合わせることで、さまざまなメニューを作ることができます。

まとめ

よくある質問（Q&A）

最後に

植物性タンパク質は、ダイエット中の食事に取り入れることができる大切なタンパク質源の一つです。

特に豆腐、納豆、豆乳、枝豆、豆類などは、普段の食事に取り入れやすく、食品によっては食物繊維なども一緒に摂取できます。

一方で、「植物性タンパク質だから太らない」「植物性食品ならいくら食べても大丈夫」というわけではありません。

重要なのは、植物性・動物性のどちらか一方に偏ることではなく、さまざまな食品を組み合わせながら、必要なタンパク質を確保することです。

自分に合った食事を無理なく継続し、筋力トレーニングや日常的な活動量と組み合わせることが、健康的なダイエットにつながります。