血行不良が浮腫みやすい体質を作る仕組みを、CHANCE GYM新宿店が解説。

「夕方になると脚がパンパンになる」

「朝は気にならないのに、夜になると靴や靴下がきつく感じる」

「デスクワークが長い日は、ふくらはぎや足首がむくみやすい」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

特に、長時間座って仕事をしている方や、立ちっぱなしで過ごすことが多い方は、脚のむくみを感じやすくなることがあります。

むくみは、単純に「水を飲みすぎたから起こる」というものではありません。身体の中では、血管から組織へ移動した水分と、そこから血液やリンパへ戻っていく水分のバランスが保たれています。

このバランスが崩れることで、組織の中に余分な水分がたまり、むくみとして現れることがあります。

今回は、血行不良がなぜむくみにつながるのか、特に脚のむくみに関係しやすい静脈還流、ふくらはぎの筋肉、リンパの流れ、長時間同じ姿勢でいることなどについて、CHANCE GYM 新宿店が解説します。

そもそも「むくみ」とはどのような状態なのか？

むくみは医学的には「浮腫」と呼ばれ、皮膚の下などの組織に通常より多くの水分がたまった状態を指します。

私たちの身体では、血液が流れている血管と、細胞の周囲にある組織液との間で常に水分の移動が行われています。

血管から組織へ水分が移動すること自体は、身体にとって異常なことではありません。

問題となるのは、組織へ移動した水分が十分に回収されず、組織側に多く残ってしまうことです。

毛細血管から組織へ移動する水分と、血液やリンパ系へ回収される水分のバランスが崩れると、組織に水分が蓄積しやすくなります。

なぜ血行不良でむくみやすくなるのか？

「血行が悪いとむくむ」とよく言われますが、実際にはもう少し細かく考える必要があります。

特に脚のむくみでは、静脈の血液が心臓へ戻っていく流れが重要です。

心臓から送り出された血液は動脈を通って全身へ運ばれ、その後、静脈を通って心臓へ戻ります。

脚は心臓より下に位置しているため、立っているときには重力の影響を受けます。

そのため、長時間立ったまま、または座ったまま動かずにいると、脚の静脈に血液がたまりやすくなります。

このような状態では、脚から心臓へ血液を戻すことが難しくなり、静脈側の圧力が高くなることで、組織へ水分が移動しやすくなる場合があります。

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由

脚のむくみについて調べていると、「ふくらはぎは第二の心臓」という表現を目にすることがあります。

これは医学的に心臓と同じ働きをするという意味ではありません。

ふくらはぎなどの筋肉が収縮すると、周囲の静脈を圧迫し、静脈内の血液を上方向へ移動させることに関係しています。

静脈には逆流を防ぐための弁も存在するため、筋肉の収縮と弁の働きが組み合わさることで、血液が心臓方向へ戻りやすくなります。

そのため、歩いたり、足首を動かしたり、ふくらはぎの筋肉を使ったりすることは、脚の血液循環を維持するうえで重要です。

血液だけでなく「リンパ」もむくみに関係する

むくみを考えるときには、血液循環だけでなくリンパ系も重要です。

毛細血管から組織へ移動した水分の一部は、リンパ系を通って回収されます。

リンパ系は、組織にたまった余分な水分やタンパク質などを回収し、最終的に血液循環へ戻す役割を担っています。

つまり、身体の中では「血管から組織へ出ていく流れ」と「組織から回収される流れ」の両方が重要です。

この回収が十分に行われなかった場合、組織に水分が残りやすくなり、むくみにつながることがあります。

「血行不良になりやすい体質」は作られるのか？

「自分はむくみやすい体質だから仕方ない」と考えている方もいるかもしれません。

しかし、日常生活の習慣によって、むくみを感じやすい状態になっているケースもあります。

例えば、以下のような生活習慣が続いていないか確認してみましょう。

• 一日の大半を座って過ごしている
• 仕事中にほとんど歩かない
• 長時間立ちっぱなしになることが多い
• 運動習慣がない
• 足首を動かす機会が少ない
• 下半身の筋肉をほとんど使わない
• 同じ姿勢を長時間続けている

こうした生活が続くと、脚の筋肉を動かす機会が減少します。

その結果として、脚の静脈還流を助ける筋肉の働きも十分に使われなくなり、特に長時間同じ姿勢をとった後にむくみを感じやすくなることがあります。

その意味では、「むくみやすい体質」というよりも、むくみを感じやすい生活環境や身体の使い方が習慣化している可能性も考えることができます。

むくみ対策には「脚を動かす」ことが重要

むくみが気になるからといって、特別な運動を長時間行う必要はありません。

まずは、日常生活の中で脚を動かす回数を増やしてみましょう。

1. こまめに歩く

デスクワークの方は、一度に長時間運動するよりも、仕事中にこまめに立って歩くことを意識してみましょう。

トイレに行く、飲み物を取りに行く、少し遠い場所まで歩くなど、日常生活の中で歩く機会を増やすだけでも、脚の筋肉を動かす回数を増やせます。

2. 足首を動かす

座ったままでも、足首をゆっくり動かすことができます。

3. ふくらはぎを使う運動を取り入れる

ウォーキング、カーフレイズ、スクワットなど、下半身を使う運動も選択肢になります。

特にカーフレイズは、場所を選ばず行いやすい運動です。

運動すると「むくみが全部なくなる」わけではない

ここで注意したいのが、運動をすれば必ずむくみが解消するわけではないということです。

むくみにはさまざまな原因があります。

例えば、心臓、腎臓、肝臓などの機能低下、静脈の問題、リンパ系の障害、妊娠、薬剤などが原因になることもあります。

そのため、「運動不足だからむくんでいる」と決めつけることはできません。

運動によって改善しない場合や、これまでとは違うむくみが出てきた場合には、原因を確認することが重要です。

むくみ対策で水分を極端に減らすのはNG

「水分を飲むとむくむから、できるだけ水を飲まないようにしよう」と考える方もいます。

しかし、むくみが気になるからといって自己判断で水分を極端に制限することはおすすめできません。

身体の水分バランスは、飲水量だけではなく、腎臓による水分やナトリウムの調節など、多くの仕組みによって維持されています。

ダイエット中も、水分を必要以上に避けるのではなく、適切に摂取することを意識しましょう。

塩分の摂りすぎにも注意

食事内容も、むくみを考えるうえで無視できません。

ナトリウムは身体に必要な電解質ですが、ナトリウムと水分の保持は体液量に関係します。

そのため、外食や加工食品、インスタント食品などに偏った食生活が続いている場合は、塩分量にも目を向けてみましょう。

ただし、塩分を完全に避ける必要があるわけではありません。

健康な方であれば、極端な制限よりも、加工食品や味の濃い料理を続けて摂りすぎないことなど、食生活全体を見直すことが大切です。

むくみとダイエットはどのように関係する？

ダイエット中に体重が急に増えると、「脂肪が増えた」と考えてしまう方もいます。

しかし、体重は脂肪だけで決まるものではありません。

食事量、水分量、塩分、炭水化物の摂取量、排便、運動量などによっても一時的に変動します。

特にむくみがある場合には、身体に保持されている水分量の変化によって体重が増えることもあります。

むくみ対策として筋トレを取り入れるメリット

筋トレは、筋肉量を増やすことだけが目的ではありません。

スクワットやランジ、カーフレイズなどの下半身運動では、脚の筋肉を繰り返し収縮させます。

普段あまり身体を動かさない方にとっては、こうした運動を取り入れることで、日常的に脚を動かす機会を増やすことができます。

また、筋力がつけば、歩行や階段の上り下りなどの日常動作も行いやすくなります。

その結果として、日常生活全体の身体活動量を増やすことにもつながります。

ただし、筋トレそのものがむくみを直接治療するわけではありません。

あくまでも、身体を動かす習慣を作るための一つの手段として考えましょう。

むくみやすい人におすすめの日常習慣

「むくみやすい体質」を変えるために大切なこと

むくみやすい方が最初に取り組みたいのは、「むくみを一瞬で取る方法」を探すことではありません。

まずは、日常的に身体を動かす時間を増やすことです。

特にデスクワーク中心の生活では、一日の中で長時間座り続けることが珍しくありません。

そこで、運動をする時間だけでなく、仕事中や自宅でのこまめな活動も大切になります。

さらに、睡眠、食事、水分、塩分、運動量などを総合的に見直すことで、むくみを感じにくい生活習慣を作りやすくなります。

こんなむくみには注意しましょう

日常生活による一時的な脚のむくみは珍しくありません。

一方で、以下のような場合には、単なる血行不良と考えないことが重要です。

• 片脚だけ急にむくんできた
• 脚の腫れに痛みや赤みを伴う
• むくみが長期間続いている
• むくみが徐々に強くなっている
• 脚だけでなく全身がむくんでいる
• 息苦しさや胸の症状を伴う
• 尿量の変化など、ほかの症状がある

特に片脚の急な腫れや痛みなどは、血栓など緊急性のある原因が隠れている可能性もあります。

CHANCE GYM 新宿店で大切にしている考え方

CHANCE GYM 新宿店では、むくみを「血流が悪いから」という一言だけで判断しないことを大切にしています。

むくみやすい場合には、普段どのくらい座っているのか、歩く時間はどのくらいあるのか、下半身をどのように使っているのか、食事や水分はどうなっているのかなど、生活習慣全体を確認することが重要です。

例えば、長時間のデスクワークでほとんど歩かない方であれば、いきなり激しい運動を始めるよりも、仕事中にこまめに立つ、歩く時間を増やす、足首を動かす、下半身の筋トレを取り入れるなど、無理なく続けられる方法から始めることができます。

また、むくみだけを見て運動量を増やすのではなく、姿勢や身体の使い方、筋力、柔軟性なども含めて身体を確認することで、自分に合った運動方法を考えやすくなります。

大切なのは、「むくみを一時的に減らすこと」だけではなく、普段から身体を動かす習慣を作ることです。

よくある質問 Q&A