骨盤底筋が緩む理由と改善するための生活の意識について、CHANCE GYM 新宿店が解説

「くしゃみをしたときに尿が漏れることがある」「出産後から下腹部や骨盤周辺に違和感がある」「骨盤底筋を鍛えた方がよいと聞くけれど、何をすればよいのかわからない」と感じたことはありませんか？

骨盤底筋は、骨盤の底に位置し、膀胱や直腸などの臓器を支えたり、排尿や排便をコントロールしたりする重要な筋肉群です。日常生活では意識する機会が少ないものの、姿勢の維持や運動中の体幹の働きにも関わっています。

骨盤底筋の働きが低下する背景には、妊娠や出産、加齢、便秘によるいきみ、慢性的な咳、体重の増加など、さまざまな要因があります。ただし、骨盤底筋の問題は単純に筋力が弱くなることだけではありません。筋肉が過度に緊張し、うまく緩められないケースもあります。

今回は、骨盤底筋が緩む理由と、日常生活で意識したい改善方法について、CHANCE GYM 新宿店が解説します。

1. 骨盤底筋とはどのような筋肉？

骨盤底筋は、骨盤の底に広がる筋肉や関連する組織の総称です。恥骨から尾骨付近にかけて骨盤の下側を支え、膀胱や直腸などの臓器を下から支える役割を担っています。

骨盤底筋は単独で働くのではなく、腹筋群や横隔膜、背中の筋肉などと協調しながら、体幹の安定や腹圧の調整に関わっています。

このように、骨盤底筋は単に骨盤を支えるためだけの筋肉ではありません。力を入れる能力だけでなく、必要なときに収縮し、不要なときには緩められることも重要です。

骨盤底筋は女性だけに関係するものではない

骨盤底筋は女性だけでなく、男性にも存在します。男女ともに排尿や排便のコントロール、骨盤内の支持などに関わっています。

女性では妊娠や出産、閉経に伴う身体の変化などが影響することがありますが、男性でも加齢や前立腺に関する手術、神経の問題などによって骨盤底筋の働きに変化が生じる場合があります。

そのため、骨盤底筋のケアは特定の性別や年代だけの問題ではなく、症状や身体の状態に合わせて考えることが大切です。

2. 骨盤底筋が緩む主な理由

理由1. 妊娠や出産による負担

妊娠中は、子宮や胎児の重さなどによって骨盤底筋にかかる負担が変化します。さらに、経腟分娩では骨盤底筋や周囲の組織が大きく伸ばされるため、筋肉や支持組織に影響が残ることがあります。

出産後に尿漏れや骨盤周辺の重だるさを感じる場合、骨盤底筋の働きが関係している可能性があります。ただし、症状の原因は一つとは限らず、回復の程度にも個人差があります。

産後は、無理に強いトレーニングを始めるのではなく、身体の回復状況に合わせて段階的に運動を再開しましょう。症状がある場合は、医師や骨盤底筋の評価に詳しい理学療法士などに相談することも選択肢です。

理由2. 加齢やホルモンの変化

年齢を重ねると、筋肉の量や機能、周囲の支持組織などに変化が生じることがあります。女性では、閉経に伴うホルモンの変化も、尿路や骨盤底周辺の症状に関係する場合があります。

ただし、加齢によって必ず骨盤底筋が弱くなるわけではありません。適切な筋力トレーニングや生活習慣の見直しによって、機能の維持や症状の改善を目指せる場合があります。

理由3. 便秘や排便時の強いいきみ

便秘が続くと、排便時に強くいきむ習慣がつきやすくなります。いきみを繰り返すことは、骨盤底筋や骨盤内の支持組織に負担をかける要因の一つです。

排便時の負担を減らすためには、食物繊維を含む食品を適切に摂取し、水分を十分に確保し、日常的に身体を動かすことが大切です。

便意を我慢し続けたり、長時間トイレで強くいきんだりする習慣も見直しましょう。便秘が長く続く場合は、医療機関で原因を確認することも重要です。

理由4. 慢性的な咳や繰り返す腹圧

咳やくしゃみをすると、お腹の中の圧力である腹圧が急に高まります。骨盤底筋は、その圧力に対応して骨盤内の臓器を支え、尿漏れなどを防ぐために働きます。

慢性的な咳が続いたり、重い荷物を繰り返し持ち上げたりすると、骨盤底筋にかかる負担が増えることがあります。

重いものを持つときは、息を止めて無理に力むのではなく、呼吸をコントロールしながら動作を行いましょう。咳が長く続く場合は、原因を確認するために医療機関へ相談してください。

理由5. 体重の増加や生活習慣

体重が増加すると、骨盤底筋や骨盤内の支持組織にかかる負担が増える場合があります。また、運動不足によって筋力や身体のコントロール能力が低下すると、日常動作のなかで適切に筋肉を使いにくくなることがあります。

ただし、運動不足だけが骨盤底筋の問題を引き起こすわけではありません。妊娠や出産、加齢、神経の状態、手術歴など、複数の要因が関係する場合があります。

3. 骨盤底筋が緩むと起こりやすい症状

骨盤底筋の働きが低下すると、排尿や排便のコントロール、骨盤内臓器の支持などに影響が出る場合があります。

ただし、これらの症状がすべて骨盤底筋の筋力低下によって起こるわけではありません。膀胱や腸の問題、骨盤内臓器脱、神経の問題など、別の原因が関係する場合もあります。

また、骨盤底筋は弱くなっている場合だけでなく、過度に緊張してうまく緩められない場合にも、不快感や排泄の問題が生じることがあります。

そのため、症状があるからといって、自己判断で筋肉を強く締める運動だけを繰り返すことは避けましょう。

4. 骨盤底筋のために日常生活で意識したいこと

意識1. 呼吸を止めずに動く

骨盤底筋は、横隔膜や腹筋群などと連携して、腹圧の調整に関わっています。息を止めて強く力むと、腹圧が大きく変化し、骨盤底筋にかかる負担が増えることがあります。

日常生活やトレーニングでは、呼吸を止め続けず、動作に合わせて自然に呼吸できるように意識しましょう。

呼吸法だけで骨盤底筋の問題が解決するわけではありませんが、身体の力みを減らし、体幹と骨盤底筋の協調を意識するきっかけになります。

意識2. 便秘と強いいきみを減らす

排便時の強いいきみを減らすことは、骨盤底筋への負担を抑えるために重要です。

日頃から野菜、果物、豆類、海藻、きのこ類などを食事に取り入れ、食物繊維を適切に摂取しましょう。水分も不足しないようにし、日常的に歩くなど、身体を動かす習慣を作ることも大切です。

排便時には、無理に強くいきみ続けず、自然な便意に合わせてトイレに行くことを意識しましょう。便秘が続く場合は、自己流の対策だけで済ませず、医療機関に相談することも検討してください。

意識3. 長時間同じ姿勢で過ごさない

長時間座り続ける生活では、身体を動かす機会が減りやすくなります。骨盤底筋の問題を直接引き起こすとは限りませんが、日常的な活動量を確保することは、全身の筋力や健康を維持するうえで大切です。

デスクワークが多い人は、定期的に立ち上がって歩いたり、軽く身体を動かしたりしましょう。特定の姿勢を長時間維持することよりも、無理なく姿勢を変えながら活動することを意識してください。

意識4. 重いものを持つときは動作をコントロールする

重い荷物を持ち上げるときや、筋力トレーニングを行うときには、腹圧が高まります。骨盤底筋は、その圧力に対応するために働きます。

重いものを持つ際は、身体から荷物を遠ざけ過ぎず、股関節や膝を使いながら持ち上げるようにしましょう。呼吸を止めて過度に力むことや、フォームが崩れるほど重い負荷を扱うことは避けてください。

運動中に尿漏れや骨盤周辺の重さ、痛みなどが出る場合は、負荷や動作を見直しましょう。症状が続く場合は、骨盤底筋に詳しい医療専門職に相談することが大切です。

意識5. 水分を極端に減らさない

尿漏れや頻尿が気になると、水分を減らしたくなる人もいるかもしれません。しかし、水分を極端に制限すると、脱水や便秘につながる場合があります。

水分摂取量は、気温や運動量、健康状態などに合わせて調整しましょう。尿漏れや頻尿がある場合は、飲み物の種類や飲む時間を含めて生活習慣を確認し、必要に応じて医療機関に相談してください。

特に、医師から水分摂取量を指示されている場合は、その指示を優先しましょう。

5. 骨盤底筋を鍛える運動と正しい考え方

骨盤底筋の機能を改善する方法の一つが、骨盤底筋トレーニングです。適切に行うことで、尿漏れなどの症状の改善が期待できる場合があります。

ただし、骨盤底筋の問題には筋力低下だけでなく、過緊張や筋肉をうまく緩められない状態もあります。すべての人が強く締める運動を増やせばよいわけではありません。

骨盤底筋を意識するための基本練習

骨盤底筋を収縮させる感覚をつかむには、排尿や排便を我慢するときのように、骨盤の底を内側へ軽く引き上げるイメージが役立ちます。