皆さま、こんにちは！パーソナルジムCHANCEです！

ダイエット中だからこそ、1日3食の食事をすることは大切なことです！

エネルギー源となる炭水化物として白米を食べるかと思いますが、雑穀米に変えることででダイエット効果を向上させることが出来ます！

今回は雑穀米に期待できるダイエット効果、食べ方や注意点についてご紹介致します！

雑穀米のダイエット効果

満腹感を得やすい

口に入れた食べ物をゆっくりとよく噛んで食べることはダイエット中でなくても大切なことです！
ダイエット中ですと、満腹感を得られやすくなるので食べ過ぎを防止することが出来ます！

雑穀米は、白米に比べて噛み応えがあります！
しっかり噛むことを意識すれば、食べ過ぎをもっと防ぐことが出来ます！

食後血糖値の上昇を抑えられる

白米のGI数値が81なのに対し、雑穀米のGI数値は55と低い数値となっています！
食物繊維が多か含まれている雑穀米は食後血糖値の上昇がゆるやかで、血糖値を正常に保つインスリンというホルモンの分泌が少なくなります！

インスリンは脂肪合成を高める作用があるので、ダイエットのためには白米よりも雑穀米のようなGI値の低い食品を選ぶことをオススメします！

ビタミン・ミネラルが豊富

雑穀米は白米に比べて、カルシウム、鉄、ミネラルや、ビタミンB群が豊富に含まれます！
ミネラルやビタミンは健康を維持するためにも欠かせない栄養素です！
ほとんどが体内で作ることができないので、食事から摂取する栄養素になります！
雑穀米は、毎日の食事の栄養バランスを整えるのに役立てることも出来ます！

雑穀米の食べ方

炊きあがった雑穀米をいつも食べている白米の代わりに主食として食べます！
ひと口につき30回を目標に、ゆっくりとよく噛むことを意識して食べましょう！

雑穀米を食べるタイミングは一日3食のうちいつでも構いません。生活スタイルに応じて、まずは取り入れやすいときに食べてみましょう！

注意点

偏った食事内容はしない

栄養豊富な雑穀米ですが、雑穀米だけを食べる偏った食事をするのはダイエット中に限らずオススメしません。
特定の食材のみを摂取する偏った食生活では、からだにとって必要な栄養素の摂取量が不足して健康を損なうおそれがあります。

主食である雑穀米に加え、主菜（肉や魚、大豆製品などタンパク質が含まれたおかず）や副菜（野菜やきのこなどのおかず）を基本に栄養バランスを意識しましょう！

ダイエット中もタンパク質を意識して摂るようにしましょう！

タンパク質が不足してしまうと筋肉量が維持できず、代謝の低下から太りやすい体質につながります。

食べ過ぎないようにする

お茶碗軽く1膳分（約150g）のカロリーは、雑穀米が228kcal、白米が234kcalです。白米に比べて、雑穀米のほうがややカロリーが低いものの大差はありません。
ダイエットに効果的だからといって食べ過ぎないようにしましょう！

また、人によっては食べ過ぎてしまうとお腹が痛くなったり下痢などの原因となりますので、注意しましょう。

食べる時間帯

朝食を食べることで内臓が動き出し、エネルギー代謝が活発になるので、朝食は抜かないようにしましょう！
また、内臓にもそれぞれ活動時間帯があります。胃や肝臓などの消化吸収に関わる臓器は、夜は動きを最小限にして休息モードになります。
遅い時間の食事は代謝されにくく、消費できないエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

夕食はできるだけ早めに食べるようにしましょう！
もし、食べる時間帯が遅くなってしまった時は軽めに済ませるのがオススメです！

まとめ

このように雑穀米は白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、栄養バランスを整える働きがあります！

しっかり噛むことを意識して食べることで満腹感を得ることができ、食べ過ぎ防止にも役立ちます！

是非、参考にしてみて下さい◎

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