風邪予防にタンパク質が大切な理由を、CHANCE GYM新宿店が解説。

「季節の変わり目になると風邪をひきやすい」「忙しい時期は体調を崩しやすい」「ダイエット中に食事を減らしてから、疲れやすくなった気がする」と感じたことはありませんか？

風邪の予防というと、手洗いやうがい、睡眠、マスクなどを思い浮かべる方が多いかもしれません。実は、日々の食事で必要な栄養素をしっかり摂ることも、免疫機能を正常に保つうえで大切です。

なかでもタンパク質は、筋肉をつくるだけでなく、免疫細胞や抗体など、体を感染から守る仕組みに関わる重要な栄養素です。不足が続くと、免疫機能を正常に維持するうえで不利になる可能性があります。

1. 風邪予防にタンパク質が大切な理由

タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓など、体を構成するさまざまな組織の材料になります。それだけでなく、体内で働く酵素や、一部のホルモン、免疫機能に関わる分子をつくるためにも必要です。

風邪の原因となるウイルスなどから体を守るためには、免疫システムが適切に働くことが重要です。その働きを支える栄養素の一つがタンパク質です。

理由① 免疫細胞をつくる材料になる

免疫システムでは、白血球をはじめとするさまざまな細胞が働き、体内に侵入した病原体への対応に関わっています。

これらの細胞も、ほかの細胞と同じようにタンパク質を含むさまざまな成分から構成されています。体内で必要なタンパク質を合成するためには、食事から十分なタンパク質とエネルギーを摂取することが大切です。

反対に、食事量が極端に少なかったり、タンパク質不足が続いたりすると、体の組織や免疫機能を正常に維持するうえで問題が生じる可能性があります。

理由② 抗体など、免疫に関わるタンパク質の材料になる

免疫システムには、病原体などを認識する働きを持つ「抗体」があります。抗体は免疫グロブリンとも呼ばれ、タンパク質の一種です。

体が病原体に対応する過程では、抗体を含むさまざまな分子が働きます。こうした免疫反応を支えるためにも、食事からタンパク質を十分に摂取することが重要です。

ただし、タンパク質を多く摂れば抗体が無制限に増えるわけではありません。必要量を満たすことを基本とし、特定の食品やサプリメントだけに頼らず、食事全体のバランスを整えましょう。

理由③ 皮膚や粘膜など、体を守る組織の維持にも関わる

私たちの体には、皮膚や気道の粘膜など、病原体が体内へ侵入するのを防ぐための仕組みがあります。

皮膚や粘膜を含む組織の維持と修復には、タンパク質をはじめとしたさまざまな栄養素が必要です。十分な栄養を摂ることは、体の防御機能を正常に保つための土台になります。

一方で、タンパク質だけ摂っていればよいわけではありません。エネルギー不足や、ビタミン・ミネラルなどの不足も、健康状態に影響する可能性があります。

2. タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質が不足した状態が続くと、筋肉量の維持や体の組織の修復、さまざまな生理機能に影響する可能性があります。栄養不足が深刻な場合には、免疫機能にも悪影響が生じることがあります。

ただし、少しタンパク質が不足しただけで、必ず風邪をひくわけではありません。風邪にかかるかどうかは、ウイルスへの接触、周囲の流行状況、睡眠、年齢、基礎疾患、免疫状態など、多くの要因によって変わります。

タンパク質不足が気になる生活習慣

• 朝食を抜くことが多い：1日の食事回数が少なくなり、必要な栄養素を摂りにくくなる場合があります。
• 食事を極端に減らしている：摂取エネルギーとともに、タンパク質やビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。
• 肉や魚、卵、大豆製品などをほとんど食べない：タンパク質を含む食品の選択肢が少なくなり、必要量を満たしにくくなる場合があります。
• 忙しくて食事が偏りがち：おにぎりやパンだけなど、主食中心の食事が続くと、タンパク質が不足することがあります。
• 運動量に対して食事量が少ない：トレーニングをしていても、食事を十分に摂らなければ回復や体づくりに必要な栄養が不足する可能性があります。

3. 風邪予防のためにタンパク質はどのくらい必要？

タンパク質の必要量は、年齢、性別、体格、活動量、健康状態などによって異なります。まずは、厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」を参考に、自分に合った量を考えることが大切です。

成人の一般的な目安として、食事摂取基準では1日当たりの推奨量が男性65g、女性50gとされています。ただし、これは成人全員に同じ量を当てはめればよいという意味ではなく、年齢区分や健康状態などによって必要量は変わります。

トレーニングを習慣にしている方は、筋肉の維持や回復のために一般の推奨量より多くのタンパク質が必要になる場合があります。ただし、筋肉づくりを目的とした摂取量と、風邪予防を目的とした摂取量は同じ考え方ではありません。

風邪予防のために、必要量を大きく超えるタンパク質を摂る必要があると示されているわけではありません。まずは不足を避け、食事全体のバランスを整えることを意識しましょう。

4. タンパク質を効率よく摂れる食品

タンパク質は、特別なサプリメントを使わなくても、日常的な食事から摂取できます。動物性食品と植物性食品の両方を活用すると、食事のバリエーションを増やしやすくなります。

① 鶏肉・豚肉・牛肉

肉類はタンパク質を摂りやすい食品です。鶏むね肉や豚ヒレ肉、脂身の少ない牛肉などは、タンパク質を確保しながら脂質量を調整したい方にも取り入れやすい選択肢です。

ただし、脂身が多い部位や揚げ物、加工肉などは、脂質や塩分の摂取量も増えやすいため、調理法や食べる頻度を工夫しましょう。

② 魚・鮭・サバ・ツナ

魚類はタンパク質を摂れるだけでなく、種類によってはEPAやDHAなどの脂肪酸も含まれています。焼き魚や蒸し魚、缶詰などを活用すると、忙しい日でも食事に取り入れやすくなります。

缶詰を使う場合は、商品によって塩分量が異なるため、栄養成分表示を確認するとよいでしょう。

③ 卵

卵はタンパク質に加え、ビタミンやミネラルなども含む食品です。ゆで卵や卵焼き、スープなど、さまざまな料理に使えます。

朝食に卵を一品追加するなど、普段の食事に無理なく取り入れる方法がおすすめです。

④ 納豆・豆腐・豆類

大豆製品は、植物性タンパク質を摂るための身近な選択肢です。納豆や豆腐、蒸し大豆などは、調理の手間が比較的少なく、日常の食事に組み込みやすい食品です。

動物性食品だけに偏らず、植物性食品も組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

⑤ 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品

牛乳やヨーグルトなども、タンパク質を補うために活用できます。食欲がないときや、食事だけでは十分な量を摂りにくいときの選択肢にもなります。

乳製品が体質に合わない方は、無理に摂る必要はありません。豆乳や大豆製品など、自分に合った食品を選びましょう。

5. 風邪予防を意識した食事例

タンパク質を十分に摂るためには、1日の中で食事を分けて考えると実践しやすくなります。ここでは、日常生活に取り入れやすい食事例を紹介します。

朝食：卵とヨーグルトで手軽に補給

• ご飯または全粒粉パン
• ゆで卵や目玉焼き
• ヨーグルト
• 果物

朝食を抜きがちな方は、まず卵やヨーグルトなど、準備しやすい食品を取り入れるところから始めてみましょう。果物を加えることで、ビタミンなども補いやすくなります。

昼食：主食・主菜・副菜を組み合わせる

• ご飯
• 焼き魚や鶏肉
• 野菜のおかず
• 豆腐や具だくさんのスープ

外食やコンビニを利用する場合も、おにぎりだけで済ませるのではなく、サラダチキン、ゆで卵、魚、豆腐などを組み合わせると、タンパク質を補いやすくなります。

夕食：魚や大豆製品を活用する

• ご飯
• 鮭の塩焼きや豚肉の料理
• 冷ややっこや納豆
• 野菜やきのこを使った副菜

夕食では、タンパク質だけでなく野菜や主食も組み合わせ、必要なエネルギーと栄養素を確保しましょう。ダイエット中でも、体調管理のために食事を極端に減らすことは避けたいところです。

間食：不足分を補う選択肢

食事だけで十分な量を摂ることが難しい場合は、無糖ヨーグルト、牛乳、豆乳、チーズ、ゆで卵などを間食に活用する方法もあります。

プロテインパウダーもタンパク質を補う選択肢の一つですが、必ずしも必要ではありません。まずは普段の食事を見直し、不足する分を補う目的で活用しましょう。

6. タンパク質だけでは風邪を予防できない

タンパク質は免疫機能を支える重要な栄養素ですが、十分に摂取していれば風邪にかからないというわけではありません。風邪は主にウイルスによって引き起こされ、感染する機会や周囲の流行状況などにも影響されます。

そのため、栄養バランスのよい食事に加え、感染経路への対策や日々の生活習慣も整えることが大切です。

① 手洗いを習慣にする

外出後や食事の前、鼻をかんだあとなどは、石けんと流水で手を洗いましょう。手指についた病原体を取り除くことは、感染対策の基本です。

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