年末年始は、忘年会・新年会・おせち・帰省などで「いつもより食べる」「飲む」「動かない」

が重なり、どうしても体重が増えやすい時期です。でも、必要なのは極端な我慢ではありません。

太らない行動を「仕組み化」しているだけ。

この記事では、年末年始でも無理なく続けられる「太りにくい10の習慣」を、今日からできる形でまとめました。

食べる予定がある人ほど、ぜひ試してみてください！

年末年始に太りやすい3つの原因

年末年始太りは、意志が弱いから起きるわけではありません。主な原因はこの3つです。

・摂取カロリーが増える（会食、飲酒、つい間食、炭水化物が増えがち）

・消費カロリーが減る（移動が減る、ジムが休み、ゴロゴロ時間が増える）

・生活リズムが乱れる（夜更かし→睡眠不足→食欲が暴れやすい）

この3つが同時に起きる時期だから太りやすい。

つまり、対策もシンプルで「増えやすいポイント」を先に抑えればOKです!

年末年始太りを防ぐ10の痩せ習慣

ここからが本題です！

10個全てを完璧にやる必要はありません。

まずは３〜４個だけ選んで固定すると、体重は増えにくくなります。

①朝一で体重だけ測る(見える化でブレを小さく)

年末年始に一番効くのは、実は運動よりも「把握」です。

体重は感覚で当てられないので、毎朝同じ条件で測るのが良い。

＜おすすめの測定タイミング＞

・起床後→トイレ後→何も食べる前

体重が増えていたら落ち込むのではなく、今日の行動を少し整えるサインにします。

「測るだけ」で暴走が止まりやすいので、最初に習慣化しておくと失敗しにくいです！

②最初の一口はタンパク質(タンパク質ファースト)

食べ始めをタンパク質にすると、満足感が早く来やすく、結果的に食べ過ぎが減りやすいです！

さらに血糖値の急上昇も抑えやすくなります！

例（朝、外食でも簡単）

・ゆで卵、卵焼き

・納豆

・ギリシャヨーグルト

・豆腐

・魚、刺身、サラダチキン

まず「タンパク質」だけ決めると、年末年始の食事が整います！

③1日1回は食物繊維を「足す」(野菜、海藻、きのこ)

太りやすい時期ほど、食物繊維が不足しがちです。

食物繊維は、満腹感を作りやすく、食べる量が自然に整いやすいのがメリット！

＜足しやすいもの＞

・サラダ(ドレッシングはかけすぎ注意)

・おひたし

・具だくさん味噌汁

・きのこスープ

・めかぶ、もずく

「食べる物を減らす」より、先に足して整える方が続きます！

④主食(炭水化物)は「量だけ」決める(ゼロにしない！)

年末年始は忘年会や、新年会等で炭水化物のイベントが多いです（餅、麺、寿司、締めのご飯などなど）

ここで「完全に抜く」と反動で爆発しやすいので、量だけ固定がおすすめです。

＜実践しやすいルール例＞

・ご飯は「小盛り」

・パンは「１個まで」

・麺は「半分」or「替え玉なし」

・餅は「１〜２個まで」

など上限を決める。

「ゼロ」より上限。これが年末年始に強いです！

⑤間食は「時間」と「内容」を固定(ダラダラ食べを止める)

太る1番の原因になりやすいのが、実は「つまみ食い」、「ダラダラ間食」。

年末年始は、家にお菓子が増えがちなので、ルールを決めるだけで激変します。

＜おすすめの固定ルール＞

・間食するなら「１５〜１６時まで」

・内容は「タンパク質orナッツorヨーグルト系」

例

・プロテイン

・ギリシャヨーグルト

・素焼きナッツ(食べ過ぎ注意)

・ゆで卵、豆腐

「なんとなく食べる」を無くすだけで、体重は止まりやすくなります！

⑥飲み会は「最初の１杯」と「締め」だけ守る

飲み会で全部を完璧にするのは難しいので、守るポイント２つに絞ります。

守るポイント

１)最初の１杯：糖質控えめにを選ぶ（例：ハイボール、焼酎、辛口系）

２）締め：麺・ご飯を避ける（例：汁物、刺身、焼き魚、豆腐、サラダ）

飲み会は「飲酒、揚げ物、締め炭水化物」のセットは太りやすいので、締めだけ変えるのが最もコスパがいいです！

⑦毎日8,000歩「または」10分筋トレ（最低ラインを作る）

年末年始は「ジムに行けない」「予定が詰まる」が普通。

だからこそ、最低ラインを決めておくと崩れません。

＜最低ライン例＞

・8,000歩　歩く

または

・10分だけ筋トレをする

＜１０分筋トレ（家でOK！）例＞

・自重スクワット：15回×2セット

・腕立て（膝つきOK）：10回×2セット

・プランク：30秒×2セット

ゼロより最強の「最低ライン」、これだけで増え方が変わります！

あくまで例なので皆さん各々の強度を変えてみてください！

（少し息が上がるくらいの強度がおすすめ！）

⑧食べ過ぎた翌日は「帳尻合わせテンプレ」で戻す（断食しない）

食べ過ぎた翌日にやりがちなのが「何も食べない」。

でも極端な調整は、次の食事で爆食になりやすかったり、血糖値の急上昇にも繋がりやすいので

お勧めしません！

帳尻合わせテンプレ（例）

・朝：タンパク質＋汁物（ヨーグルト＋味噌汁など）

・昼：定食（ご飯は小盛り）

・夜：野菜＋タンパク質中心（炭水化物は控えめ）

ポイントは、整える日を1日作るだけ。

年末年始は「増えて戻して」を繰り返せば、結果的に太りません。

⑨睡眠を削らない（食欲が暴れるのを防ぐ）

睡眠が短いと、食欲が増えたり、甘いものが欲しくなったりしやすいです。

年末年始は夜更かししがちなので、ここを守ると安定します。

現実的な目安

・最低でも6,5〜7時間

できる範囲でOKな工夫

・寝る90分前はスマホを少し減らす

・入浴で体温を上げて、眠気を作る

・朝に日光を浴びてリズムを戻す

運動より睡眠が効く日もあります。

⑩「食べる日」を予定に入れて罪悪感を消す（完璧主義をやめる）

年末年始はイベントがあるのが普通です。

だから、最初から「食べる日」を決めておくと、罪悪感が減って立て直しやすくなります。

例）

・1/1と１/3は楽しむ

・それ以外の日で整える

・飲み会がある日は「昼を軽め+歩く」で調整

「全部我慢」より「計画して楽しむ」。

　これが一番リバウンドしにくいです！

よくある質問（FAQ）

おせちは太りますか？

A,品目によります。煮物・魚系は比較的整えやすいい方で、甘い味付けのものや餅、栗きんとんなどは量が増えやすいです！

「全部NG」でなく、食べる量の上限を決めると続きやすいです！

運動できない日が続きそうです…

大丈夫です！年末年始は「ゼロにしない」が勝ち。

8,000歩 or 10分筋トレのどちらかだけでもやると、体重の増え方が変わります！

何日で戻りますか？

増えた体重の多くは、脂肪だけでなく水分や食事量の影響もあります！

整える日を1~3日作れば戻りやすいので、焦らずテンプレで立て直してください。

まとめ｜年末年始は「我慢」より「ルール化」

年末年始太りを防ぐコツは、気合いでなく仕組み化です。

まずは下記の３つだけでも固定すると、増えにくなります。

・朝一で体重チェック

・最初の一口はタンパク質

・8,000歩　or 10分筋トレ

食べる日があってもOK！整える日を作れば大丈夫です！

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